Un plan de dieta consistente de 1, 400 calorías por día produce pérdida de peso para la mayoría de los adultos. Sin embargo, cuánto pierde por semana depende de la cantidad de calorías que quema diariamente. Un déficit de aproximadamente 500 calorías por día produce una pérdida de peso semanal de aproximadamente 1 libra.
Aunque 1.400 calorías son adecuadas para muchas personas, debe elaborar concienzudamente sus comidas para que no se sienta privado o se pierda los nutrientes esenciales. Los adultos activos que hacen ejercicio durante una hora o más la mayoría de los días pueden encontrar que 1, 400 calorías al día son demasiado pequeñas para satisfacer sus necesidades.
1, 400 calorías para bajar de peso
Una dieta de 1.400 calorías es relativamente restrictiva, pero no producirá la misma pérdida de peso para todos. Una mujer sedentaria de 50 años necesita aproximadamente 1, 600 calorías por día para mantener su peso y solo alcanzará un déficit de 200 calorías por día cuando consuma 1, 400 calorías.
Esto resulta en una pérdida de aproximadamente 0.4 libras por semana. En el otro extremo, un hombre de 20 años activo promedio que necesita 3.000 calorías por día para mantener su peso podría perder hasta 3.2 libras por semana con el déficit de 1.600 calorías por día que proporciona este plan de dieta.
Sin embargo, reconozca que perder más de 2 libras por semana de manera sistemática no se recomienda porque a menudo significa que está perdiendo músculo junto con grasa. La pérdida de peso más rápida es menos sostenible y es más probable que recupere el peso perdido.
Elegir alimentos saludables
Las Pautas dietéticas, 2015-2020, recomiendan que una persona que sigue un plan de 1, 400 calorías por día consuma 5 onzas de proteína por día, 2.5 tazas de lácteos, 5 onzas de granos, 1 1/2 tazas de fruta, 2 tazas de verduras y no más de 5 cucharaditas de aceite de fuentes saludables de grasas insaturadas. Opte por versiones sin procesar de estos alimentos, como carnes magras, yogur y leche sin azúcar, granos enteros, vegetales frescos o congelados y frutas sin salsa y / o azúcar agregada.
Ejemplo de plan de comidas de 1, 400 calorías
Un día de un plan de comidas de 1.400 calorías puede comenzar con un huevo escalfado, un bagel de trigo integral de 2 1/2 onzas, 1 cucharada de mantequilla de maní y una manzana. En el almuerzo, tome una taza de espagueti integral mezclado con 1 cucharadita de aceite de oliva, 1/2 taza de calabacín al vapor, 1/2 taza de pimiento rojo al vapor, 2 cucharadas de queso mozzarella rallado y 1 1/2 tazas de 1 por ciento de leche en el costado. En la cena, coma 3 onzas de bistec a la parrilla junto con una batata pequeña horneada y 3/4 de taza de brócoli al vapor. Como refrigerio, entre comidas o después de la cena, disfrute 1 taza de yogur natural bajo en grasa con 1/2 taza de arándanos frescos.
Otro día podría comenzar con 1 taza de trigo rallado, 1 taza de leche al 1 por ciento y un plátano pequeño. La hora del almuerzo consiste en una ensalada hecha con 2 tazas de lechuga romana rallada, 1/2 taza de pepinos en rodajas y cinco tomates cherry cubiertos con 1 cucharada de semillas de calabaza, 2 onzas de pechuga de pollo al horno y 2 cucharaditas de aceite de oliva y jugo de limón. Para la cena, ase 3 onzas de salmón y tómelo con 1/2 taza de arroz salvaje y una taza de guisantes y zanahorias al vapor. Los refrigerios incluyen 1 taza de kéfir, 3/4 taza de frambuesas frescas, 1 onza de queso cheddar y ocho galletas de trigo partido.
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Si no estás perdiendo peso
Si no está logrando sus objetivos de pérdida de peso con una dieta de 1.400 calorías, no asuma automáticamente que debe comer incluso menos calorías. La dietista registrada Joanne Larsen señala en su sitio web, AsktheDietian.com, que no debe comer menos de 1, 200 calorías por día, ya que esto puede conducir a déficits nutricionales y energéticos. Sea honesto acerca de comer las porciones recomendadas para cumplir el objetivo de 1.400 calorías. Una balanza de cocina y un juego de tazas medidoras te ayudarán a mantenerte encaminado.
Si su salud lo permite y su médico lo aprueba, aumente también su actividad física para quemar más calorías diariamente y crear un mayor déficit. Una caminata diaria de 30 minutos, natación, jardinería o calistenia aumenta la quema de calorías de 150 a 300 calorías por día, dependiendo de su tamaño e intensidad de ejercicio. El ejercicio también ofrece muchos otros beneficios que promueven el bienestar y un cuerpo sano.
