Cuando se compromete a perder peso, desea ver los resultados de su arduo trabajo en un período relativamente corto. Sin embargo, no puedes apuntar específicamente a tu vientre, brazos y piernas para perder grasa: pierdes peso proporcionalmente en todo tu cuerpo. La única forma de perder grasa abdominal, de brazos y piernas en dos meses es reducir la ingesta de calorías y moverse más. Ningún ejercicio o alimentos específicos lo ayudan a adelgazar estas áreas. Cuánto afectan sus dos meses de esfuerzo a la apariencia de estas áreas específicas depende de su tamaño inicial y su forma particular del cuerpo.
Reducción de grasa del vientre
La grasa del vientre es diferente de la grasa subcutánea pinzable que se encuentra en los brazos y las piernas. La grasa subcutánea se encuentra justo debajo de la piel y no está relacionada con riesgos graves para la salud, como la grasa del vientre, también llamada grasa visceral, que se encuentra profundamente en la cavidad abdominal y rodea los órganos internos.
Demasiada grasa abdominal aumenta el riesgo de desarrollar trastornos metabólicos, enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2. Puede quemar grasa abdominal a través de las tácticas tradicionales de pérdida de peso, especialmente el aumento del ejercicio cardiovascular y la fuerza de todo el cuerpo y una dieta que elimina el azúcar y los granos refinados. Los ejercicios abdominales fortalecerán los músculos del área pero no quemarán la grasa que los cubre. La grasa del vientre reacciona relativamente rápido a estas medidas tradicionales, por lo que puede notar una caída o dos en el tamaño de su pantalón en dos meses.
Grasa en brazos y piernas
La grasa de los brazos y las piernas responderá al mismo plan de pérdida de peso que usa para perder grasa abdominal, pero puede tomar más de dos meses para que vea una diferencia significativa. Puedes hacer flexiones de bíceps y estocadas en cada entrenamiento, pero ningún ejercicio quema directamente la grasa de estas áreas. Un estudio publicado en una edición de 2013 del Journal of Strength and Conditioning Research hizo que los participantes ejercitaran una pierna no dominante durante más de 1, 000 repeticiones tres veces por semana durante 12 semanas. Los participantes perdieron peso en la parte superior de sus cuerpos y disminuyeron sus porcentajes de grasa corporal, pero no experimentaron absolutamente ningún cambio en la cantidad de músculo o grasa en su pierna trabajada.
Si dos meses de recortar calorías y hacer ejercicio lo ayudarán a perder cantidades significativas de grasa en las piernas y los brazos depende de sus genes y hormonas. Tenga la seguridad de que incluso si el peso que pierde no se nota en las áreas problemáticas percibidas, perder del 5 al 10 por ciento de su peso puede mejorar los marcadores de salud, como la presión arterial y el colesterol. Cuanto más peso tenga que perder, menos notarán otros una reducción en dos meses. Pero, por ejemplo, si pierde 1 libra por semana durante ese tiempo y baja de 140 a 132 libras, aproximadamente el 5 por ciento de su peso corporal total, es más probable que vea un cambio físico dramático en sus brazos y piernas. Pero si pesa 250 libras y pierde las mismas 8 libras, verá menos diferencia física en sus brazos y piernas.
Un plan de menú para bajar de peso durante dos meses
Para perder solo 1 libra de grasa, queme 3, 500 calorías más de las que ingiere. La mayoría de las personas pueden crear un déficit de 500 a 1, 000 calorías por día para perder 1 a 2 libras por semana sin comer demasiado y arriesgar su ingesta nutricional, energía y calidad de vida. En dos meses, esto resultará en una pérdida de entre 8 y 16 libras.
La cantidad de calorías que debe consumir todos los días para crear este déficit depende de la cantidad que quema diariamente, lo que depende de su tamaño, edad, sexo y nivel de actividad. Los hombres jóvenes más grandes y activos tienden a quemar más calorías que las mujeres mayores sedentarias pequeñas. Cualquier persona que intente perder peso debe centrarse en un plan de comidas que elimine los alimentos ricos en calorías con poco valor nutricional. Estos incluyen granos refinados, específicamente pan blanco, pasta blanca y golosinas horneadas, y azúcares, que son frecuentes en refrescos y postres.
En cambio, un plan de pérdida de peso contiene muchas verduras acuosas ricas en fibra para ayudarlo a sentirse lleno con pocas calorías. Use grasas saludables como el aceite de oliva para hacer su propio aderezo para ensaladas. Elija proteínas con bajo contenido de grasas saturadas, como pescado blanco, aves de corral sin piel, cortes magros de carne de res y tofu. Porciones moderadas de granos enteros, incluyendo arroz salvaje o integral y cebada, reemplazan a los granos refinados. A la hora de la merienda, manténgase alejado de las barras energéticas procesadas, galletas saladas y papas fritas. Disfrute de bocadillos de yogurt natural bajo en grasa, pequeñas porciones de nueces o semillas simples y fruta fresca. Este tipo de plan producirá una tasa saludable de pérdida de peso y le enseñará hábitos alimenticios positivos para que pueda seguir bajando de peso después de la fecha límite de dos meses, si aún tiene más que perder.
El ejercicio ayuda a perder grasa
Apuntar a partes específicas del cuerpo para el ejercicio no produce pérdida de grasa en esa área, pero un programa que involucre a todo el cuerpo conducirá a una reducción general de la grasa. El entrenamiento de fuerza de todos los grupos musculares principales dos veces por semana lo ayuda a desarrollar músculo, que quema calorías de manera eficiente en reposo y ayuda a aumentar su metabolismo para promover la pérdida de peso.
Cuanto más se mueva con el ejercicio cardiovascular, como trotar, caminar a paso ligero o bailar, más calorías quemará. Apunte a más de las recomendaciones de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de 150 minutos en total para la semana. Vaya por una hora o más por día para obtener los mayores beneficios de pérdida de peso. Una o dos sesiones de entrenamiento por intervalos cada semana también pueden ayudarlo a quemar más grasa que siempre haciendo un entrenamiento moderado a un ritmo constante. Un artículo publicado en la revista Obesity en 2011 señaló que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad, que implica alternar series cortas, como un minuto, de ejercicio extremadamente intenso con una cantidad igual o ligeramente más larga de recuperación, estimula mejor la pérdida de grasa. No importa qué tipo de plan de ejercicio emprenda, primero obtenga la autorización de su médico.
Moverse más durante todo el día también ayuda a darle un impulso metabólico para perder kilos. Suba las escaleras, camine mientras habla por teléfono o camine, en lugar de conducir, a la tienda de delicatessen cercana durante el almuerzo.
