Los refrigerios son una buena práctica dietética: te mantienen con energía, te ayudan a obtener nutrientes importantes y pueden evitar comer en exceso a la hora de las comidas. Para aquellos que siguen keto o Atkin's, las opciones de refrigerio no tienen que ser limitadas. Hay muchos bocadillos sin carbohidratos para que pueda elegir.
Antes de comenzar a planificar sus opciones de refrigerios, es importante considerar por qué está buscando refrigerios sin carbohidratos y si incorporar algunos carbohidratos complejos podría ser beneficioso para usted.
¿Por qué deberías merienda?
Muchas personas podrían haber sido reprendidas por sus padres cuando crecían, y se les dijo una y otra vez que comer bocadillos les echaría a perder el apetito en su próxima comida. Eso puede ser algo bueno: siempre y cuando sus bocadillos sean nutritivos y estén compuestos de los alimentos correctos, no hay nada de malo en tener menos hambre cuando se sienta a cenar porque significa que comerá menos.
Debe ver los refrigerios como comidas en miniatura, especialmente cuando se trata de refrigerios para niños, según la Academia de Nutrición y Dietética. Si los bocadillos están compuestos de los alimentos correctos en lugar de solo comida chatarra, son una oportunidad para satisfacer su ingesta diaria de frutas, verduras y muchos nutrientes.
Encontrar los bocadillos correctos puede ser difícil para alguien que está tratando de inducir cetosis, un proceso corporal que ocurre cuando a su cuerpo se le niega su fuente preferida de energía: glucosa en la sangre hecha de carbohidratos metabolizados, y en su lugar comienza a descomponer la grasa para alimentarse. La cetosis se logra después de dos a cuatro días de ingerir solo 20 a 50 gramos de carbohidratos totales.
Debido a esto, las personas que siguen la dieta ceto tienen como objetivo consumir la menor cantidad de carbohidratos posible y, en cambio, centran su dieta en grasas y proteínas. Los refrigerios sin carbohidratos para las personas que hacen dieta ceto se limitan principalmente a productos de origen animal, como pequeñas porciones de pollo, cordero, salmón, carne de res o huevos.
El problema de limitar su dieta a estos alimentos, señala Harvard Health, es que aunque no tienen carbohidratos y muchas proteínas, también son bajos en fibra y altos en grasas saturadas. Keto puede ser excelente para perder peso rápidamente, pero no es sostenible para un estilo de vida saludable a largo plazo.
¿Por qué comer carbohidratos?
En lugar de eliminar los carbohidratos por completo, debes tratar de concentrarte en consumir carbohidratos complejos y fibra y reducir los carbohidratos refinados y los azúcares agregados. Los carbohidratos refinados provienen de granos que han sido procesados para eliminar el salvado y el germen del endospermo.
Ejemplos de carbohidratos refinados son el pan blanco y el arroz blanco. Tienen calorías pero carecen de muchos nutrientes, y sin la fibra contenida en los granos integrales, se metabolizan muy rápidamente, lo que provoca picos de azúcar en la sangre.
Los azúcares agregados se explican por sí mismos: azúcares que se agregan a los alimentos, lo que podría conducir al aumento de peso y otros problemas de salud, según la Academia Estadounidense de Médicos de Familia. Los azúcares naturales que se encuentran en las frutas, los lácteos y los granos son más seguros porque estos alimentos también tienen fibra, así como vitaminas y minerales.
Los azúcares agregados no son buenos para usted, pero son difíciles de evitar. Trata de consumir menos de 24 gramos de azúcar agregada todos los días. También debe consultar las listas de ingredientes para el azúcar con diferentes nombres como néctar de agave, jarabe de maíz alto en fructosa, maltodextrina y dextrosa.
Puede variar sus bocadillos sin carbohidratos con algunas opciones bajas en carbohidratos o algunas opciones de carbohidratos complejos que le proporcionarán más vitaminas y minerales, así como fibra. MedlinePlus señala que los mejores refrigerios están compuestos de frutas, verduras, granos integrales y lácteos bajos en grasa, y un refrigerio que combina carbohidratos complejos con proteínas te mantendrá lleno por más tiempo en comparación con otras combinaciones de nutrientes.
Bocadillos bajos en carbohidratos para la diabetes
Hay un grupo de personas que realmente necesita vigilar estrictamente la ingesta de carbohidratos, y son las personas con diabetes. Entre las buenas ideas de los bocadillos bajos en carbohidratos para las personas con diabetes se encuentran las palomitas de maíz, que tienen solo 6 gramos de carbohidratos por taza.
También tiene un índice glucémico bajo, lo que significa que se digiere lentamente y proporciona un aumento gradual del azúcar en la sangre en lugar de los picos de azúcar en la sangre que resultan de los alimentos con alto índice glucémico, por lo que es ideal para personas con diabetes.
Otra gran opción de refrigerio para las personas que observan su índice glucémico y la ingesta de carbohidratos sería la mantequilla de maní, que deriva solo el 15 por ciento de sus calorías de los carbohidratos. La mantequilla de maní tiene 188 calorías por porción de 2 cucharadas, y solo 7.7 gramos de carbohidratos, casi dos de los cuales son fibra y solo dos de los cuales son azúcar.
Sin embargo, la mantequilla de maní baja en grasa no es una gran opción para las personas que siguen una dieta baja en carbohidratos. En este caso, el 26 por ciento de sus calorías se derivan de carbohidratos, que se han aumentado a 12, 8 gramos con 3, 3 gramos de azúcar.
Las nueces y las mantequillas de nueces, como la mantequilla de maní, almendras y anacardos, son excelentes bocadillos porque tienen una combinación de proteínas y grasas para mantener el azúcar en la sangre, según la Academia de Nutrición y Dietética. Incluso se pueden combinar con un alimento alto en carbohidratos como galletas, manzanas o palitos de zanahoria para reducir el índice glucémico. Sin embargo, es posible que tenga que tener cuidado con las porciones porque las nueces son muy densas en calorías.
Los refrigerios no tienen que ser complicados. Ya sea que vaya a comer bocadillos sin carbohidratos, bocadillos bajos en carbohidratos o incluso bocadillos bajos en azúcar o bajos en grasa, recuerde centrarse sobre todo en alimentos integrales mínimamente procesados. Si combina una porción de un alimento de dos o tres grupos de alimentos, nutrirá su cuerpo con lo que necesita entre comidas.
Piense en galletas integrales con mantequilla de nueces, verduras con salsa de frijoles, pavo en rodajas envuelto en hojas de lechuga o incluso fruta mezclada con yogur. Es posible que estos no sean refrigerios sin carbohidratos, pero cada uno de estos le dará una combinación de proteínas y fibra que necesita para retener hasta su próxima comida (e incluso evitar que coma en exceso cuando finalmente se sienta a comer).
