El músculo piriforme es un rotador externo de la cadera y se extiende desde la columna vertebral inferior hasta la parte superior del hueso del muslo, según la Academia Estadounidense de Médicos de Familia (AAFP). Los largos períodos de estar sentado y conducir pueden conducir a una mala postura, causando opresión o dolor en el piriforme.
Afortunadamente, la Academia Nacional de Medicina del Deporte (NASM) tiene algunos estiramientos simples y técnicas de laminado de espuma que liberarán su piriforme y lo ayudarán a evitar el síndrome piriforme. Si siente cierta tensión en la parte inferior del cuerpo, incorpore estos tratamientos en su rutina diaria.
Estiramiento para liberar el músculo piriforme
Si bien a nadie le gusta la sensación de músculos tensos, hay una diferencia entre el dolor muscular y la tensión, lo cual es importante tener en cuenta para el músculo piriforme. Los músculos son como bandas de goma, especialmente el músculo piriforme; cuanto más lo tire, más apretado se vuelve, según NASM. ¡Entonces, estírate lentamente!
Si bien desea estirar el piriforme para liberar el músculo, los isquiotibiales y los flexores de la cadera también son grandes jugadores, según NASM. El piriforme es un músculo grande y está conectado a otros grupos musculares, incluidos los isquiotibiales, los flexores de la cadera y los cuádriceps. Estirar estos músculos también ayudará a liberar su piriforme.
Un estiramiento estático para el piriforme:
- Acuéstese boca arriba con un pie encima de una pelota de estabilidad y el otro pie cruzado sobre la rodilla.
- Lentamente jale la pelota hacia su cuerpo con el talón y presione la rodilla cruzada hacia afuera hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior de la cadera.
- Sostenga por 30 segundos. Repita en el otro lado.
Un estiramiento estático para los isquiotibiales:
- Acostado sobre su espalda, levante una pierna y dóblela a 90 grados, dejando la otra pierna extendida en el piso.
- Sostenga la pierna doblada y estírela en el aire hasta que haya un estiramiento en la parte posterior de la parte superior de la pierna.
- Sostenga por 30 segundos. Cambia de lado y repite.
Un estiramiento estático para los flexores de la cadera:
- Arrodillándose sobre su pierna izquierda, doble su pierna delantera derecha en un ángulo de 90 grados frente a usted.
- Aprieta tus glúteos y lentamente mueve tu cuerpo hacia adelante.
- Levante su brazo izquierdo y estírese hacia el lado opuesto hasta que sienta el estiramiento frente a su pelvis.
- Sostenga por 30 segundos. Cambia de lado y repite el estiramiento.
Rollo de espuma para liberar el músculo piriforme
Según la NASM, la espuma que enrolla los piriformes, los cuádriceps y la banda IT también puede ayudar a aliviar este músculo. Todo lo que necesitas es un rodillo de espuma, que puedes encontrar en una tienda de deportes local o en Amazon.
Cómo hacer espuma rodar el músculo piriforme:
- Siéntese encima del rodillo de espuma, colocándolo directamente en la parte posterior de su cadera.
- Cruzando una pierna sobre la otra y colocando el pie sobre la rodilla opuesta, gire lentamente la parte posterior de la cadera.
- Cada vez que sienta un punto de presión, haga una pausa de 30 segundos. Repita en ambos lados.
Cómo hacer espuma rodar los cuádriceps:
- Acuéstese sobre su estómago, rodillo de espuma debajo de la parte delantera de su muslo.
- Apoyando su cuerpo con sus antebrazos o manos, ruede su músculo cuádruple, aplicando presión lentamente.
- Siempre que sienta un punto sensible, aplique presión durante unos 30 segundos. Repita en el otro quad.
Cómo espumar la banda IT:
- Acostado de lado, coloque el rodillo de espuma debajo de la cadera y cruce la pierna superior sobre el cuerpo, colocando el pie plano.
- Levante la pierna del rodillo de espuma del suelo y manténgala así durante todo el ejercicio.
- Ruede desde la cadera hasta la rodilla, manteniendo el rodillo a lo largo del muslo externo y ligeramente por delante de la cadera y la rodilla.
- Haga una pausa de 30 segundos en puntos sensibles. Repita en su lado opuesto.
Tratamiento y prevención del síndrome piriforme
El síndrome piriforme ocurre cuando el músculo piriforme presiona el nervio ciático, que se extiende desde la médula espinal hasta las nalgas y baja por la parte posterior de las piernas, según la AAFP. Típicamente, esta presión causa dolor o entumecimiento en la parte inferior del cuerpo.
A veces, este dolor es simplemente tensión muscular, pero si persiste o se siente gradualmente más severo, debe consultar a un médico. Por lo general, el tratamiento para el síndrome piriforme implica reposo, hielo o paquetes de calor o (si el médico lo recomienda) medicamentos antiinflamatorios. Ciertos casos de síndrome piriforme también requieren fisioterapia para el tratamiento.
Para algunos pacientes, el síndrome piriforme aparece y desaparece a lo largo de su vida, según la AAFP. Aún así, hay algunas prácticas preventivas que puedes probar. El ejercicio regular y el mantenimiento de una buena postura son dos medidas para ayudar a prevenir el síndrome piriforme. Evite sentarse durante períodos de tiempo excesivamente largos y mantenga la espalda recta al levantar objetos del suelo.
