Todo lo que necesita para comenzar a alejarse de su cintura es un par de zapatos cómodos para caminar. Caminar es la forma más básica de ejercicio aeróbico que casi cualquier persona puede usar para quemar calorías y aumentar los niveles de energía. Su velocidad al caminar juega un papel en la cantidad de calorías que quema y, por lo tanto, en la cantidad de pérdida de peso que puede esperar. Ya sea que planee ir a la caminadora o los senderos para caminar del vecindario, controle su velocidad para trabajar de manera eficiente hacia sus objetivos de pérdida de peso.
Juega los porcentajes
Es posible que haya oído hablar de la zona de quema de grasa, que se define como hacer ejercicio en aproximadamente 55 a 65 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima, o MHR. Su MHR es 220 menos su edad. Cuando hace ejercicio dentro de la zona de quema de grasa, su cuerpo tiende a quemar el mayor porcentaje de calorías, alrededor del 60 por ciento, de la grasa en comparación con otras intensidades de ejercicio. Un ritmo de caminata moderado de aproximadamente 2 a 3 mph es lo suficientemente intenso como para colocar a la persona promedio en la zona de quema de grasa durante una caminata. Para asegurarse de que sea la velocidad adecuada para usted, controle su frecuencia cardíaca periódicamente durante su caminata para ver si cae en el rango del 55 al 65 por ciento.
Quemadura de calorías máximas
Aunque la velocidad de caminata que se encuentra dentro de la zona de quema de grasa es ideal para quemar un alto porcentaje de calorías de la grasa, no es la mejor manera de quemar las calorías máximas. Las velocidades de caminata más rápidas queman más calorías totales, aunque sean de carbohidratos y grasas. La clave es caminar a una velocidad que acelere su corazón a aproximadamente el 75 por ciento de su FCM. Apunte entre 3 y 4 mph para alcanzar este nivel de intensidad. Si el nivel de intensidad es difícil de mantener 30 o más minutos a la vez, haga tres o más sesiones de 10 minutos durante todo el día.
Velocidad estimada al aire libre
Hay un par de maneras de rastrear su velocidad al caminar cuando está fuera de la cinta. Hay varias aplicaciones para teléfonos inteligentes que ofrecen un velocímetro simple para ayudarlo a rastrear la velocidad mientras camina. También puede usar un reloj cardiovascular que rastrea la frecuencia cardíaca, la velocidad, los pasos y otras estadísticas de salud útiles. Un tercer método es usar una prueba de respiración simple. Si puede mantener una conversación con un compañero de caminata sin respirar, está caminando a un ritmo moderado en el rango de 2 a 3 mph o menos. Sin embargo, si encuentra que necesita respirar cada o dos oraciones, está caminando a un ritmo más intenso de 3 a 4 mph, o posiblemente más alto. Como referencia, una velocidad de carrera ligera es de alrededor de 4 a 5 mph.
Intervalos de caminata
Puede integrar intervalos en su régimen de caminata para aumentar la cantidad de calorías quemadas. Los intervalos funcionan alternando períodos de caminata de intensidad moderada con períodos cortos de caminata vigorosa; cuanto mayor sea la intensidad, mejor. Puede usar el entrenamiento a intervalos caminando al aire libre o en una cinta de correr. Un entrenamiento de muestra podría incluir caminar a una velocidad moderada de 3 mph durante tres minutos seguido de tres minutos de caminata a una velocidad muy rápida de 4 a 5 mph. Repita este ciclo hasta que haya completado de 30 a 60 minutos de caminata. En la cinta de correr, puede aumentar la inclinación de la plataforma en lugar de acelerar el cinturón para lograr una intensidad más vigorosa durante cada intervalo de trabajo.
Resultados potenciales
Tienes que quemar unas 3.500 calorías para perder una libra de peso corporal. Esto suena como una gran cantidad de calorías adicionales para cambiar el equilibrio del aumento de peso o el mantenimiento, a la pérdida de peso. Sin embargo, caminar regularmente puede reducir esta cifra a largo plazo. Por ejemplo, una persona de 200 libras quema aproximadamente 396 calorías caminando a 3 mph durante 60 minutos. A un ritmo de 4 mph, la misma persona quemaría aproximadamente 468 calorías por hora. Si logras quemar un promedio de 400 calorías por entrenamiento, se necesitarían menos de nueve entrenamientos para caminar para quemar un total de 3, 500 calorías. Caminar cinco veces por semana lo pondría en camino para perder dos libras por mes, lo cual es un objetivo viable para perder peso.
