Las dominadas son un ejercicio tradicionalmente utilizado para medir la fuerza y la resistencia de la parte superior del cuerpo. El número promedio de dominadas que un hombre puede hacer generalmente depende de su edad actual.
El pull-up se realiza agarrando una barra recta elevada con un agarre por encima y tirando hacia arriba para que su barbilla esté al nivel de la barra. Fortalezca y mejore el físico de su espalda, bíceps y antebrazos cuando lo use para hacer ejercicio. Siempre consulte a un médico antes de comenzar un nuevo régimen de ejercicio.
Propina
Desafortunadamente, no hay estadísticas de pull-up para determinar el número exacto de pull-ups que un hombre promedio puede realizar. Este número está influenciado por la edad, la salud general y el nivel de condición física.
Percentiles Pull-Up: Juventud Masculina
Los percentiles pull-up están más disponibles para los jóvenes. Según ExRx.net, el percentil 50 para las dominadas para hombres a los 10 años es solo una repetición. Este número aumenta a tres repeticiones a los 13 años y a siete repeticiones a los 17 años en adelante. Para alcanzar el percentil 95 a los 17 años, un joven necesitaría realizar 15 pull-ups. No hay un límite de tiempo establecido: los pull-ups se realizan consecutivamente, hasta el agotamiento.
El récord mundial
El poseedor del récord mundial en número de repeticiones en 1 minuto es el Vitaly Kulikov de Rusia, que realizó 59 pull-ups en escasos 60 segundos en 2012. Jan Kares de la República Checa tiene el récord de más pull-ups realizados en 30 minutos, registrando 631 repeticiones en 2018.
Jan Kares también tiene el récord mundial de repeticiones de pull-up en una hora, llegando a 1.120. Nikolai Kaklimov de Rusia realizó el récord de más pull-ups en 24 horas en 7.345 pull-ups en 2016.
Percentiles militares pull-up
Los percentiles y estándares militares de extracción dependen de la rama de servicio y el nivel de aptitud requerido para el servicio específico asignado. Los alistados en los Estados Unidos Marine Corp deben poder realizar al menos tres dominadas; sin embargo, se alcanza un puntaje del 50 por ciento con un total de 10 pull-ups completados.
A diferencia de otras pruebas atléticas militares, como los abdominales y la carrera de 3 millas, las pruebas de pull-up no tienen un límite de tiempo establecido. Los miembros militares se someten a una evaluación de aptitud física una o dos veces al año, dependiendo de la rama de servicio, y deben cumplir con los estándares mínimos de aptitud física para permanecer en servicio activo.
Consejos para entrenar
De acuerdo con bodybuilding.com, hay varias formas de mejorar su capacidad para realizar dominadas. El sitio recomienda practicar pull-ups de rango parcial, elevando su cuerpo solo unas pocas pulgadas y luego bajando nuevamente.
Los negativos también mejoran la fuerza de pull-up. Usando asistencia, como una caja o saltando en un pull-up, baje a la posición inicial lo más lentamente posible.
Las escaleras de repetición también mejoran el rendimiento de pull-up. El sitio recomienda realizar dos repeticiones, seguidas de 15 segundos de descanso. Aumente a tres repeticiones, luego cinco y 10 repeticiones, con cada serie seguida de un período de descanso de 15 segundos.
Establece tus propios objetivos
En lugar de comparar su rendimiento con el de los mejores atletas, considere competir contra usted mismo. Realiza dominadas hasta el agotamiento y registra tu resultado. Vuelva a probar cada pocas semanas para medir su progreso.
