Ejercicio de fuerza central para una fractura por compresión t12

Su columna está formada por 24 huesos apilados llamados vértebras; Hay 12 vértebras en su región torácica, que se unen a cada una de sus 12 costillas. Una fractura por compresión T12 afecta la vértebra más baja de esta región. El fortalecimiento del núcleo puede ser útil para controlar esta afección.

La postura del puente es un gran ejercicio para aquellos con una fractura por compresión. Crédito: fizkes / iStock / GettyImages

Las fracturas por compresión ocurren con mayor frecuencia como resultado de la osteoporosis, una afección que debilita los huesos. Esta enfermedad afecta más comúnmente a mujeres posmenopáusicas debido a cambios hormonales. Sin embargo, una lesión por fractura por compresión puede ocurrir con una caída u otro trauma, incluidos accidentes automovilísticos o saltos forzosos, según Cedars-Sinai.

Fortalecimiento central para fracturas T12

Los ejercicios de fortalecimiento del núcleo se dirigen a los músculos que sostienen las vértebras. Con una fractura por compresión T12, el frente o "cuerpo" de la vértebra se colapsa. Según un estudio de junio de 2013 publicado en el Journal of Multidisciptionary Healthcare , fortalecer los músculos erectores de la columna vertebral a lo largo de la columna vertebral es clave para mantener una postura adecuada y contrarrestar la tendencia de la columna vertebral hacia adelante, ejerciendo una presión adicional sobre las vértebras debilitadas.

Consulte con su médico antes de realizar ejercicios de fortalecimiento del núcleo con una fractura por compresión. Si su vértebra se colapsó significativamente, su columna vertebral puede volverse inestable. Su columna vertebral rodea su médula espinal, y los nervios que alimentan sus brazos y piernas también salen entre sus vértebras. Ciertas actividades podrían empeorar su lesión y causar daños a estas estructuras.

Realice cada ejercicio 10 veces, trabajando hasta tres series seguidas. Sin embargo, si no puede mantener la forma adecuada para 10 repeticiones, comience con menos repeticiones.

1. Domina la inclinación pélvica

Antes de que pueda realizar efectivamente ejercicios de fortalecimiento del núcleo, debe aprender a contraer correctamente estos músculos con la inclinación pélvica básica.

1. Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies en el suelo.
2. Coloque las manos sobre las caderas, descansando las yemas de los dedos justo dentro de los huesos de la cadera.
3. Apriete los abdominales como si tirara del ombligo hacia la columna vertebral. Debes sentir que los músculos debajo de las yemas de tus dedos se tensan.
4. Mantenga esta contracción durante tres a cinco segundos mientras continúa respirando, luego relájese.

La inclinación pélvica debe realizarse y mantenerse con todos los ejercicios de fortalecimiento del núcleo.

2. Intensifica

Desafíe aún más su fuerza central agregando movimientos de brazos y piernas a su inclinación pélvica básica. Las opciones incluyen:

• Marchando lentamente tus pies
• Deslizando el talón por el suelo para enderezar y doblar una pierna a la vez
• Levantando uno o ambos brazos sobre la cabeza
• Llevar una rodilla a tu pecho a la vez
• Llevando ambas rodillas a tu pecho simultáneamente

Su espalda baja debe presionarse contra el suelo durante estos ejercicios. Limite sus repeticiones al número que puede realizar mientras mantiene una inclinación pélvica. Si siente que su espalda baja comienza a arquearse, deje de hacer ejercicio.

3. Haz un puente

El puente es otro ejercicio de fortalecimiento del núcleo que se puede agregar fácilmente a medida que mejora su fuerza.

1. Realice una inclinación pélvica con los brazos a los costados.
2. Aprieta los glúteos y levanta las caderas hacia el techo lo más cómodamente posible.
3. Mantenga durante dos o tres segundos, luego baje lentamente hacia abajo.

Avanza tus puentes una vez que ya no sean un desafío. Pruebe las siguientes variaciones:

• Cruza los brazos sobre el pecho mientras cruzas
• Marcha en su lugar desde una posición puenteada
• Realiza un puente de una pierna mientras mantienes la pierna opuesta del suelo

4. Haz una mesa

Los ejercicios de fortalecimiento del núcleo también se pueden realizar en cuadrúpedo, con las manos y las rodillas.

1. Coloque las muñecas directamente debajo de los hombros y alinee las rodillas debajo de las caderas.
2. Levante un brazo en línea recta hacia adelante mientras mantiene la espalda plana o la posición "de mesa".
3. Después de unos segundos, baje lentamente el brazo hacia abajo. Repita con el brazo opuesto.
4. Levante una pierna a la vez, directamente desde la espalda.
5. A medida que mejore su fuerza, levante el brazo y la pierna opuestos al mismo tiempo.

5. Vuela como Superman

Los superhombres son otro ejercicio de fortalecimiento del núcleo que básicamente se puede realizar en cualquier lugar.

1. Acuéstese boca abajo en el suelo u otra superficie firme con los brazos extendidos sobre la cabeza.
2. Levanta tu brazo y pierna opuestos simultáneamente mientras mantienes tus caderas en contacto con el suelo.
3. Mantenga durante tres a cinco segundos, luego baje y repita en el lado opuesto.

Haga este ejercicio más desafiante agregando pesas en las muñecas y los tobillos, o sosteniendo pesas pequeñas en sus manos.

6. Siéntate en una pelota

¿Qué pasa si duele acostarse y hacer ejercicio? ¡Sin preocupaciones! Los ejercicios de fortalecimiento del núcleo también se pueden realizar en una posición sentada.

1. Siéntese en una pelota de ejercicios con los pies apoyados en el piso.
2. Aprieta tus músculos centrales.
3. Estire lentamente una pierna por la rodilla, luego coloque el pie nuevamente en el piso. Repita en el lado opuesto.
4. Marche en su lugar mientras mantiene un núcleo apretado.

7. Crunch on the Ball

Realice abdominales en la pelota para fortalecer sus abdominales sin presión adicional sobre su espalda.

1. Siéntate en la pelota. Camina tus pies hacia adelante y recuéstate lentamente sobre la pelota. Detente cuando la pelota esté debajo de la mitad de tu espalda.
2. Cruza los brazos sobre el pecho. Apriete los abdominales y levante los omóplatos de la pelota.
3. Mantenga durante dos o tres segundos en la parte superior, luego baje lentamente hacia abajo.

Dar un paseo

Lo creas o no, caminar puede fortalecer tus músculos centrales, especialmente si te enfocas en caminar con una postura erguida adecuada. Esta actividad fortalece los músculos que sostienen la columna vertebral en posición vertical. Como una ventaja adicional, el soporte de peso mejora la resistencia ósea.

Sin embargo, elija sabiamente sus senderos para caminar. Un terreno irregular puede aumentar el riesgo de caídas, lo que puede provocar más fracturas si los huesos están débiles. Escuche a su cuerpo y detenga cualquier actividad en caso de dolor.

Proceda con precaución al hacer ejercicio. Aunque fortalecer los músculos centrales puede ayudar a sostener la columna vertebral, siempre existe el riesgo de sufrir más lesiones. Este riesgo es aún mayor para las personas con fracturas por compresión y otras lesiones.

Deje de hacer ejercicio si nota signos de dolor, entumecimiento u hormigueo. Busque atención médica inmediata si experimenta parálisis, tiene dificultad para caminar o pierde repentinamente el control de sus intestinos o vejiga. Estos pueden ser signos de daño nervioso significativo, según la Clínica Mayo.