La carrera de 1.600 m, o milla métrica, es un evento de cinta azul en el atletismo. Durante muchos años, fue una carrera para ver quién rompería la barrera de los cuatro minutos, una hazaña que finalmente logró el británico Roger Bannister en 1954. Desde 1954, el récord mundial de la milla se ha roto varias veces y, a partir de 2011, La lleva el atleta marroquí Hicham el Guerrouj con un tiempo de 3 minutos 43.13 segundos. Una serie de entrenamientos pueden mejorar su rendimiento.
Intervalos
Una vuelta de una pista de atletismo estándar es de 400 m (440 yardas). En el entrenamiento, correr 400 ma un ritmo rápido mejorará su velocidad básica de carrera, su tolerancia al ácido láctico y su fuerza. Para realizar intervalos de 400 m, corra 400 ma ligeramente por encima de su ritmo normal de 1, 600 m. Al finalizar, descanse durante tres minutos y luego repita. Realice cuatro o seis repeticiones mientras intenta ejecutar cada intervalo a la misma velocidad. A medida que esté en forma, aumente ligeramente su ritmo. Después de unos meses de este tipo de entrenamiento, debería encontrar que su ritmo de milla ha aumentado.
Larga distancia
Correr distancias un poco más largas en el entrenamiento, llamado trabajo de sobredistancia, desarrolla su estado físico, fuerza y fortaleza mental. En comparación, los 1.600 m se sentirán un poco más fáciles y serán menos desalentadores. El trabajo de sobredistancia se realiza ligeramente por debajo de su ritmo de 1.600 m. Después de calentar, corre 2.000 my luego descansa de seis a ocho minutos antes de repetir. Realice de dos a cuatro repeticiones.
Pirámides descendentes
Los entrenamientos piramidales descendentes mejoran el estado físico, la velocidad y la resistencia. Calienta con un poco de trote ligero, luego corre 1.600 m lo más rápido que puedas. Al finalizar, descanse de tres a cinco minutos, luego corra 800 ma un ritmo un poco más rápido. Descansa otros tres o cinco minutos, luego corre 800 m nuevamente. Después de otro descanso de tres a cinco minutos, termine el entrenamiento con cuatro repeticiones de 400 ma un ritmo aún más rápido. Descansa dos o tres minutos entre repeticiones. Al finalizar su entrenamiento, tres millas de carrera de calidad en total, trote durante unos minutos para enfriarse y luego estirar.
Hill Runs
Correr cuesta arriba fortalece las piernas, el corazón y los pulmones y se transferirá a una velocidad de carrera más rápida en la pista. Elija una colina entre 300 y 500 yardas de largo con un gradiente leve pero constante. Si no hay tal colina disponible, puede realizar este ejercicio en una cinta de correr. Después de tu calentamiento, corre la longitud de tu colina lo más rápido que puedas. Al finalizar, camina hacia abajo hasta el fondo y repite. Realice de seis a ocho repeticiones antes de refrescarse con un poco de trote y estiramiento fáciles.
Plazos de entrega
Un entrenamiento desafiante, los cambios de 1, 000 m aumentarán su velocidad básica de carrera y estado físico. Coloque dos conos a 100 m de distancia. Corre de un cono a otro 10 veces, una distancia total de 1, 000 m. El requisito de reducir la velocidad, girar y volver a acelerar romperá su ritmo de carrera, lo que resulta en un entrenamiento exigente y beneficioso. Descansa cinco minutos, luego repite el ejercicio dos o cuatro veces más.
