El estreñimiento, o la desaceleración intestinal, es un síntoma de un problema gastrointestinal temporal o, con menos frecuencia, una afección médica más grave. La mayoría de las veces, la causa es simplemente una falta de fibra en la dieta, que puede resolver fácilmente al comer más alimentos ricos en fibra, particularmente alimentos ricos en fibra insoluble, que su cuerpo no puede digerir. La fibra insoluble, o forraje, ayuda a mover los productos de desecho a través del tracto intestinal y fuera del cuerpo. Una cosa que todos los alimentos naturalmente ricos en fibra tienen en común es que son alimentos vegetales; Las carnes y otros productos animales no contienen fibra a menos que se agregue durante el procesamiento.
Granos enteros
El salvado de trigo es más rico en fibra insoluble que cualquier otro ingrediente. Los panes, panecillos y pastas que se hacen con harina integral contienen salvado de trigo y generalmente son más altos en fibra que los productos hechos con otros tipos de harina. Los productos horneados y los cereales hechos con salvado de avena, germen de trigo, harina de trigo sarraceno, harina integral de centeno y harina de soya también son buenas fuentes de fibra. Las palomitas de maíz son un bocadillo integral recomendado por su alto contenido de fibra natural.
Legumbres
Frijoles secos como frijoles negros, frijoles pintos, frijoles blancos, frijoles, frijoles canelones y otras legumbres como lentejas y guisantes verdes o amarillos son ricos en fibra. Para usar legumbres para aumentar la fibra en su dieta, agréguelos a sopas, platos de pasta y ensaladas, o condimente con hierbas como romero y salvia o especias como curry en polvo o chile en polvo y sírvalas como acompañamiento.
Frutas y vegetales
Todas las frutas y verduras contienen fibra, y las zanahorias, la coliflor, las espinacas y las remolachas son especialmente ricas en fibra insoluble, al igual que los kiwis, manzanas, plátanos y fresas. Las verduras maduras contienen más fibra insoluble que las verduras jóvenes o baby.
Nueces y semillas
El maní, las almendras, las avellanas, las nueces, las semillas de calabaza, las semillas de girasol, las semillas de lino e incluso las semillas de sésamo espolvoreadas en productos horneados y otros alimentos contribuyen a la dieta con cantidades variables de fibra.
Inulina
La inulina es un ingrediente natural, no ingerible, de origen vegetal que se agrega a algunos alimentos preparados comercialmente para aumentar su contenido de fibra. Cuando vea alimentos como el yogur y el pan blanco, que normalmente son bajos en fibra, marcados como "altos en fibra", probablemente verá inulina en la lista de ingredientes de la etiqueta.
Agua
Para prevenir el estreñimiento, es importante mantenerse hidratado bebiendo al menos ocho vasos de agua u otros líquidos durante todo el día. Si ya está bebiendo esa cantidad todos los días y comienza a aumentar la cantidad de alimentos ricos en fibra que consume, tome más líquidos para ayudar a su cuerpo a procesar la fibra agregada.
