Es posible que sienta la tentación de aumentar de peso lo más rápido posible para abordar los problemas de bajo peso, como la salud y la energía comprometidas, así como la posible baja autoestima. Sin embargo, aumente su peso corporal lentamente para evitar agregar grasa corporal excesiva. El aumento rápido de peso puede no ayudarlo a corregir las deficiencias nutricionales y no acumula masa muscular, un tejido mucho más saludable que la grasa.
Exceso de acumulación de grasa
El aumento de peso rápido será principalmente en forma de grasa corporal agregada. El exceso de grasa puede poner en peligro su salud, incluso si su índice de masa corporal, o IMC, apenas se encuentra en el rango normal. Una condición conocida como "obesidad de peso normal" ocurre cuando una persona tiene un IMC en el rango normal, pero un alto porcentaje de grasa corporal: más del 30 por ciento en las mujeres o más del 20 por ciento en los hombres. La obesidad de peso normal lo hace vulnerable a las mismas dolencias asociadas con la obesidad, como la diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y otras afecciones crónicas. Por ejemplo, un artículo publicado en la revista Progress in Cardiovascular Disease, en 2014, informó que los pacientes con enfermedad de las arterias coronarias con IMC normales pero grasa abdominal considerable tienen el mayor riesgo de muerte.
Menos acumulación muscular
Una tasa lenta de aumento de peso le permite ganar músculo, en lugar de solo grasa. El músculo requiere más trabajo para desarrollarse; Una tasa de ganancia realista es de aproximadamente 1/2 libra por semana. Sin ejercicio, aproximadamente dos tercios de cada libra que gana es de grasa.
Desarrollar músculo a través del ejercicio no significa que te convertirás en un fisicoculturista. Tener una masa muscular de calidad te hace parecer tonificado, saludable y en forma. También le brinda la fuerza para realizar actividades diarias simples, como cargar bolsas de la tienda de comestibles o cargar una carga de ropa por las escaleras.
Para desarrollar músculo, combine el entrenamiento de fuerza con una mayor ingesta de calorías, especialmente de proteínas. Aproximadamente 0, 55 gramos de proteína por libra de peso corporal al día deberían ser su objetivo. Los alimentos como aves de corral, carne magra, pescado, tofu y lácteos son fuentes óptimas.
Solo dos o tres sesiones de entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo por semana le permitirán abordar todos los principales grupos musculares. Use pesas pesadas que lo fatigan en tres a 15 repeticiones durante una o tres series. Los ejercicios de peso corporal o las bandas de resistencia pueden ayudarlo a entrenar con fuerza, incluso si no está listo para pesas.
Posibles deficiencias nutricionales
Ganar peso rápidamente a menudo resulta de comer alimentos con mucho azúcar y grasas saturadas pero que carecen de nutrientes de calidad. Sin una nutrición adecuada, simplemente no puede verse y sentirse lo mejor posible. Las deficiencias de nutrientes hacen que sea difícil ganar músculo, comprometen el crecimiento y el mantenimiento de huesos fuertes y agotan su energía. Si ha perdido peso debido a una enfermedad, cirugía o trauma, los alimentos ricos en nutrientes respaldan su sistema inmunológico para ayudarlo a sanar más rápido. Intentar alcanzar un aumento de peso rápido con muchos helados, dulces, refrescos, papas fritas y comida rápida no lo ayudará a corregir los desequilibrios nutricionales.
Por ejemplo, si tienes una lata de refresco, obtienes 151 calorías, 38 gramos de azúcar y nada de vitaminas y minerales. Reemplácelo con una taza de leche llena de grasa para 149 calorías, 8 gramos de proteína y abundantes cantidades de vitaminas A y D, junto con calcio. Elija una onza de nueces con 170 calorías, 6 gramos de proteínas y múltiples vitaminas y minerales sobre una onza de rizos de queso, que tiene 156 calorías, solo 1.6 gramos de proteínas y cantidades minúsculas de vitaminas B. Una hamburguesa con queso de comida rápida tiene 459 calorías y 26 gramos de proteína, pero tiene 6 gramos de azúcar, 11 gramos de grasa saturada y casi nada de fibra. Una porción de 5 onzas de filete de flanco magro proporciona 287 calorías, 39 gramos de proteína y 5.4 gramos de grasa saturada. Coma junto con una batata grande y tiene al menos tantas calorías como la hamburguesa de comida rápida, junto con más vitaminas, fibra y fitonutrientes para apoyar su salud.
Una forma saludable de aumentar de peso
A menos que su médico le indique lo contrario, intente agregar solo 1/2 a 1 libra de peso a su marco semanalmente. Esto es especialmente cierto si ya tienes un peso saludable y quieres ganar músculo para lucir brillante o sobresalir en un deporte en particular. Un total de 250 a 500 calorías diarias, además de las que necesita para mantener su peso, le ayuda a alcanzar su objetivo.
En lugar de sobredimensionar su próxima comida para conducir, aumente el tamaño de las porciones con desayunos, almuerzos y cenas saludables y caseros. Un huevo extra en el desayuno y la avena cocida en leche aumentan la ingesta de proteínas y calcio; el aguacate en una ensalada o sándwich en el almuerzo le proporciona grasas insaturadas saludables y vitamina K, potasio y ácido fólico; un puñado de almendras como merienda ofrece grasas, proteínas y magnesio más saludables; El filete extra magro en la cena también ofrece proteínas con vitaminas B y hierro. El pastoreo frecuente en alimentos ricos en calorías y ricos en nutrientes y agregar calorías a los alimentos con aceite de oliva, queso y leche en polvo también lo ayudan a aumentar las calorías de forma nutricional.
Al recuperarse de una enfermedad, lleva tiempo reconstruir un cuerpo sano y fuerte. Honra tu cuerpo con una nutrición y paciencia de calidad. Si estás ansioso por desarrollar músculo para formar un equipo o para sentirte mejor con tu físico, esto también lleva tiempo. La mayor cantidad de músculo que puede esperar construir en un año es de aproximadamente 20 libras. La genética de algunas personas simplemente no les permitirá desarrollar una construcción muscular grande. Haga que su meta sea ser la persona más saludable y en forma posible para su cuerpo.
