La forma del ala por la que se esfuerzan los levantadores se produce cuando el dorsal ancho, que es un músculo en forma de abanico en la espalda, está completamente desarrollado. El dorsal ancho, o dorsales, es responsable de la aducción y extensión del hombro, lo que significa que empuja la parte superior de los brazos hacia el cuerpo y hacia atrás. Para crear la forma del ala, participe en un programa de entrenamiento con pesas para la espalda diseñado para aumentar el tamaño muscular. Los entrenamientos sobrecargarán sus dorsales, lo que a su vez estimulará el crecimiento y aumentará la definición muscular.
Rutina de ejercicios
Programe dos entrenamientos de entrenamiento con pesas de espalda cada semana. Dé a sus lats dos o tres días libres entre cada entrenamiento para que tengan el tiempo adecuado para sanar. Un horario de martes y viernes, por ejemplo, sería apropiado. Seleccione tres ejercicios de lat para cada entrenamiento, incluyendo pullups, pull-down de lat y suéter con barra, y complete de tres a cinco series de ocho a 20 repeticiones. Para facilitar el desarrollo muscular, mantenga cortos los períodos de descanso entre series. Helen M. Binkley, en un artículo publicado por la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento, recomienda esperar de 30 a 90 segundos entre cada serie.
Pull-ups de agarre ancho
Comience su entrenamiento con pull-ups de agarre ancho. Realizar dominadas con una amplia colocación de manos pone énfasis en los dorsales. Levanta la mano y agarra la barra superior con las manos un poco más anchas que los hombros y las palmas hacia afuera. Tire de su cuerpo hacia la barra hasta que su barbilla esté sobre la barra y luego controle su cuerpo a medida que la baja.
Lat Pull-Downs
Realice lat pull-down con un agarre amplio. Siéntese en una unidad de polea de cable desplegable y levante y agarre la barra superior con las manos más anchas que los hombros y las palmas hacia afuera. Tire de la barra hacia la parte superior del pecho bajando los codos hacia los lados del torso. Controla la barra mientras permites que regrese a la posición inicial extendiendo los brazos.
Sudaderas con barra
Termine su entrenamiento con jerseys con barra. Acuéstese en un banco plano sosteniendo una barra sobre su pecho con los brazos extendidos y las manos separadas al ancho de los hombros. Manteniendo los codos principalmente rectos, baje la barra hacia atrás detrás de la cabeza hasta que los brazos estén paralelos al piso y luego levante la barra sobre el pecho.
Pesas
Para que el entrenamiento aumente el tamaño de sus dorsales, realice cada ejercicio con una cantidad adecuada de peso. Durante los pull-down de lat y los suéteres con barra, use un peso que haga que sus dorsales se fatiguen entre ocho y 20 repeticiones. Si no puede hacer al menos ocho pull-ups, use una máquina de pull-up asistida. Si tiene la fuerza para hacer más de 20, use una correa de inmersión con una placa con peso para aumentar la carga.
