Entre los tres macronutrientes (carbohidratos, grasas y proteínas), la proteína es la única que no ha tenido una mala reputación. De hecho, si estás tratando de perder peso, es posible que te animes a comer más proteínas. ¿Confuso? Aquí está el detalle de las dietas altas en proteínas.
¿Cómo encaja la proteína en su dieta?
La cantidad diaria recomendada (RDA) actual para proteínas es de 0, 8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, según la Harvard Medical School. Sin embargo, la RDA solo denota la cantidad mínima de un nutriente que necesita para llevar a cabo las funciones básicas de la vida, por lo que este número será menor que su objetivo de proteína objetivo. Para calcular la cantidad mínima de proteína que necesita por día, haga lo siguiente:
- Divida su peso actual en libras por 2.2 (para obtener su peso en kilogramos).
- Multiplica ese número por 0.8.
Con esa fórmula, una persona de 140 libras debería consumir, como mínimo, 51 gramos de proteína, mientras que una persona de 180 libras debería consumir al menos 65 gramos de proteína.
Sin embargo, si está activo, podría beneficiarse al comer aún más proteínas, dice Amy Goodson, RD, una dietista deportiva en el área de Dallas-Fort Worth. "Si es muy activo, debe establecer sus objetivos de proteínas en función de su peso corporal y tipo de actividad", dice ella. Así es como se ve, según Goodson:
- Para entrenamiento de resistencia: Consuma de 1.2 a 1.4 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.
- Para los deportes de equipo (como el baloncesto y el voleibol): consuma entre 1, 4 y 1, 7 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.
- Para el entrenamiento de fuerza: Consuma de 1.6 a 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.
Entonces, una persona de 140 libras podría comer de 76 a 127 gramos de proteína por día, dependiendo de la actividad, mientras que una persona de 180 libras debería apuntar a 98 a 164 gramos de proteína por día.
Claramente, hay mucha variabilidad en la ingesta de proteínas recomendada. Y en algunos casos, podría ser más del doble de lo que está comiendo ahora. Mientras que el Rango aceptable de distribución de macronutrientes (AMDR) requiere obtener del 10 al 30 por ciento de sus calorías diarias totales de proteínas, Harvard Health recomienda comer al menos el 15 por ciento de sus calorías totales diarias de proteínas.
Eso significa que tiene mucho espacio para la flexibilidad en su dieta, que puede utilizar para su ventaja, dependiendo de lo que le guste comer o de lo que quiera lograr en la sala de pesas.
Los beneficios de una dieta alta en proteínas
El aumento sensato de su ingesta de proteínas puede tener muchos beneficios potenciales. Por ejemplo, puede mantener a raya a tu monstruo de refrigerio interno.
"De los tres macronutrientes, la proteína tarda más en descomponerse. Eso significa que te ayuda a sentirte lleno más rápido y te hace sentir lleno por más tiempo", dice Goodson. "Si pretendes perder peso o grasa corporal, una dieta alta en proteínas puede ayudarte a sentirte más satisfecho mientras ingieres menos calorías", dice.
Aquí hay otro beneficio para las personas que intentan perder peso: aumentar el consumo de proteínas puede ayudar a compensar parte de la pérdida muscular que puede ocurrir durante la dieta, dice Goodson. "La respuesta del cuerpo a un déficit de calorías es descomponer los músculos. Cuando las personas intentan perder peso, a menudo recomendamos que coman más proteínas para preservar la masa muscular magra", dice.
Si está bien planificado, una dieta alta en proteínas también puede ayudarlo a comer de manera más saludable en general. Un estudio de marzo de 2017 en Advances in Nutrition muestra que las proteínas pueden reemplazar los alimentos ultraprocesados poco saludables, como los granos refinados, las grasas saturadas y los azúcares agregados.
Además, los alimentos ricos en proteínas como las carnes, los lácteos y los huevos generalmente proporcionan una buena variedad de nutrientes como hierro, zinc, vitaminas B energizantes, calcio y vitamina D, dice Lisa Moskovitz, RD, CEO y fundadora de NY Nutrition Group en New Ciudad de york.
Los inconvenientes de una dieta alta en proteínas
Administrar una ingesta ideal de proteínas es importante porque centrarse exclusivamente en la carne y los huevos puede tener inconvenientes. Si come más proteínas pero elimina su dieta de granos enteros o vegetales, es posible que no esté comiendo suficientes carbohidratos para mantener sus niveles de energía durante el ejercicio, dice Goodson.
También existe el riesgo de comer muy poca fibra. "La fibra funciona como un prebiótico en el intestino para alimentar bacterias saludables y promover una función digestiva saludable", dice ella.
"Todo se reduce a lo que estás sacando. Si estás eliminando productos horneados y cereales azucarados, ¡genial! Si estás eliminando verduras y quinua, entonces debes reevaluar tu dieta alta en proteínas", dice Goodson.
También es posible aumentar de peso con una dieta alta en proteínas. "La gente asume que comer más proteínas ayudará automáticamente a perder peso, pero ese no es necesariamente el caso. Su cuerpo aún puede convertir calorías adicionales en grasas", dice Moskovitz.
La conclusión es que una dieta alta en proteínas generalmente está bien para la mayoría de las personas.
Advertencia
"Si tiene riñones sanos y no hay afecciones o enfermedades preexistentes, una dieta alta en proteínas es segura", dice Goodson. Si aún tiene dudas, siempre es una buena idea hablar con su médico antes de hacer cambios en su dieta.
Cómo obtener más proteínas en tu dieta
Primero, querrás intentar incorporar proteínas a lo largo del día, dice Goodson. "La distribución uniforme de proteínas durante todo el día le proporcionará a su cuerpo los aminoácidos que necesita para reconstruirse y recuperarse", dice ella. Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas y llevan a cabo todas las funciones metabólicas en su cuerpo.
El cambio más importante aquí podría ser obtener más proteínas en el desayuno, especialmente si eres alguien que está acostumbrado a comenzar bastante ligero (piense: un pequeño tazón de cereal o fruta) y luego sentarse a comer o cenar una pechuga de pollo grande.
Goodson señala el trabajo de Douglas Paddon-Jones, PhD, investigador de la Rama Médica de la Universidad de Texas en Galveston, quien ha estudiado la distribución de proteínas. Un pequeño estudio de su grupo, publicado en junio de 2014 en el Journal of Nutrition , comparó una distribución uniforme de proteínas (comer cantidades moderadas de proteínas tres veces al día) con un patrón típico (proteína ligera en el desayuno, ingesta de proteínas en la cena) tanto en hombres como en mujeres. Descubrieron que comer proteínas moderadas en cada comida era mejor para estimular la síntesis de proteínas musculares. Si bien los resultados son provocativos, también deberán ser confirmados por otros experimentos.
Un buen objetivo es alcanzar unos 30 gramos en el desayuno, el almuerzo y la cena, dice Goodson. Si desea ser extremadamente preciso en función de lo que necesita para su entrenamiento, un estudio de febrero de 2018 en el Journal of the International Society of Sports Nutrition concluye que aquellos que están haciendo entrenamiento de resistencia deben apuntar de 0.4 a 0.55 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal en el transcurso de cuatro comidas. Por lo tanto, esa persona de 140 libras estaría comiendo de 25 a 35 gramos de proteína por comida.
Además, una revisión de abril de 2015 publicada en The American Journal of Clinical Nutrition descubrió que comer 1, 2 y 1, 6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, con cada comida que contiene de 25 a 30 gramos de proteína, puede reducir el apetito y ayudar a controlar el peso corporal..
El siguiente paso: hacer que esas proteínas cuenten. Goodson recomienda proteínas más delgadas ya que las proteínas animales pueden tener mucha grasa saturada. "Si bien algunas investigaciones respaldan que las grasas saturadas pueden no ser tan malas para usted como se pensaba, la American Heart Association todavía recomienda limitarlas a no más del cinco al seis por ciento de sus calorías diarias totales", dice Goodson.
Elija proteínas como pechuga de pollo, cortes magros de carne de res y cerdo, pescado, huevos o lácteos bajos en grasa. Cuando se trata de proteínas en polvo, el suero de leche, la soja, el guisante, la chía y la clara de huevo son buenas opciones dependiendo de sus preferencias y restricciones dietéticas, dice Moskovitz.
Y finalmente, cierto alimento no es inherentemente mejor solo porque ha agregado proteínas. "El hecho de que un alimento esté etiquetado como 'rico en proteínas' no significa que no tenga azúcar, grasas saturadas o sal", dice Moskovitz. Proteína o no, ¡siempre lee las etiquetas para que sepas exactamente lo que obtienes!
