La cabeza medial de su tríceps ayuda a estabilizar su codo y llena la parte superior de su brazo para una apariencia proporcional. Si bien no puede separarlo por completo de las otras cabezas de su músculo tríceps, puede elegir ejercicios que enfaticen su participación.
Tres cabezas, sin monstruos
¿Por qué tanto alboroto sobre qué cabeza de tus tríceps estás trabajando? Si no está haciendo culturismo, generalmente no importa: todo lo que tiene que hacer es elegir ejercicios de tríceps que trabajen sus brazos desde una variedad de ángulos e incluirlos en los entrenamientos de cuerpo completo prescritos por el Departamento de Salud de EE. UU. Y Servicios humanos para mantener una salud óptima.
Pero si ha estado haciendo culturismo o desea comenzar, y si cree que necesita más volumen en el lado medial (lado interno del brazo) de sus tríceps, vale la pena enfocarse en la cabeza medial del tríceps. Ese es el lado más cercano a su cuerpo, y tiende a ser particularmente activo cuando su brazo está flexionado en el hombro. Las otras cabezas del tríceps son la cabeza larga (que cruza las articulaciones de los codos y los hombros) y la cabeza lateral, que es fácilmente visible desde el costado.
Prueba de actividad del tríceps
La información sobre el tríceps medial y el ángulo del hombro no son conjeturas. La mayoría de los estudios EMG sobre el tríceps rastrean la actividad en las cabezas largas y laterales, pero uno de los pocos estudios que también rastreó la actividad en la cabeza medial se publicó en la edición de mayo de 2018 de Acta Orthopaedica et Traumatologica Turcica.
En ese estudio, los investigadores utilizaron la electromiografía (EMG) para evaluar cómo los diferentes grados de flexión del hombro afectaron la actividad de las tres cabezas del tríceps. Los puntos clave son: Si bien no puede aislar completamente una cabeza del tríceps de las otras, puede seleccionar estratégicamente ejercicios que enfaticen la cabeza que más desea desarrollar.
En el caso del tríceps de la cabeza medial, eso significa sacar los codos delante de usted. El estudio mostró que la cabeza medial mostró la mayor activación a 90, 135 y 180 grados de flexión del hombro. La cabeza lateral de tu tríceps se golpea más fuerte a medida que tu brazo se levanta también, pero la cabeza medial genera más fuerza.
Ejercicios de tríceps de cabeza medial
Entonces, ¿cómo puede poner el mayor énfasis posible en sus tríceps? Con excepciones limitadas, el mejor enfoque es levantar los codos y alejarlos de su cuerpo, pero aún así mantenerlos bien juntos (no extendidos) para minimizar la participación de otros músculos. Y en caso de duda, opte por una posición de mano oculta o neutral.
1. Prensa de tríceps de arriba
Según el estudio de Acta Orthopaedica , trabajar el brazo a (o cerca de) 180 grados de flexión del hombro, con la parte superior del brazo apuntando hacia arriba, aumenta la participación del tríceps de la cabeza medial. Entonces, aunque la prensa de tríceps en la cabeza a menudo se considera como un ejercicio para la cabeza larga de sus tríceps, existe un fuerte argumento para usarla para desarrollar sus tríceps mediales también.
- Sostenga una pesa en la mano derecha y presiónela sobre su hombro. Tu pulgar debe apuntar hacia atrás. Aprieta tu núcleo para mantener estable tu torso: esta es tu posición inicial.
- Dobla el brazo, manteniendo el codo cerca de la oreja mientras bajas el peso detrás de la cabeza; tu pulgar debe apuntar hacia abajo.
- Estire su brazo, presionando el peso nuevamente hacia la posición inicial para completar la repetición.
2. JM Press
Cualquier variación del press de banca con agarre cerrado se reconoce como un excelente entrenamiento para todos sus tríceps. Sin embargo, la prensa JM, a veces llamada prensa Blakely, se considera especialmente útil para construir masa en los tríceps mediales.
- Ajuste una barra para que sea liviana y colóquela sobre un banco plano.
- Acuéstate boca arriba. Sujete la barra con las manos separadas al ancho de los hombros o un poco más estrechas, y levántela del estante.
- Mantenga la barra bajo control mientras la baja hacia su cuello. Para que esto suceda, debes dejar que tus codos se "plieguen", apuntando hacia tus pies. Según ExRx.net, la barra puede descender en cualquier lugar entre la barbilla y la parte superior del pecho.
- "Desdobla" tus brazos presionando la barra hacia arriba en línea recta.
Propina
Es necesario acostumbrarse a este ejercicio y, dado que desestima la participación de los músculos pectorales, levantarás mucho menos peso del que estás acostumbrado a poner en la barra para hacer press de banca. Siempre priorice la técnica sobre el peso: es la mejor manera de asegurarse de que realmente está apuntando a la cabeza medial del tríceps.
3. Tríceps Push-Downs
Hay muchas teorías diferentes sobre qué posición de la mano es el mejor desarrollo del tríceps de la cabeza medial durante las flexiones de tríceps, y hay poca o ninguna evidencia clínica que las respalde. Pero al menos todos están de acuerdo en que este ejercicio es bueno tanto para la cabeza medial como para la lateral de los tríceps, y en general se acepta que el uso de un agarre bajo la mano en un mango recto enfatizará el desarrollo del tríceps de la cabeza medial.
- Fije una manija de barra recta a la polea alta en una máquina de cable.
- Párate frente a la polea y toma la barra con un agarre bajo la mano (con las palmas hacia arriba), manteniendo los codos pegados al cuerpo.
- Aprieta tu núcleo para estabilizar tu torso mientras enderezas tus brazos, presionando el mango hacia abajo tanto como puedas.
- Dobla los brazos y deja que el mango suba de nuevo a la posición inicial.
4. Diamante / Triángulo Push-Ups
Según un estudio patrocinado y publicado por el American Council on Exercise, la flexión triangular, a veces llamada flexión de diamante, es uno de los mejores entrenamientos para las cabezas largas y laterales de los tríceps. Entonces, ¿qué está haciendo en una lista de ejercicios para la cabeza del tríceps medial?
Dos razones: una, el estudio ACE no evaluó la actividad en el tríceps medial, pero este ejercicio generalmente se acepta como excelente para la cabeza medial de su tríceps también. Y dos, debido a que no necesita ningún equipo para este ejercicio, puede soltar y arrancar un conjunto de estos en cualquier momento y en cualquier lugar.
- Asuma la posición estándar de flexión, pero coloque las manos juntas para que sus pulgares y dedos señaladores se toquen, creando la forma de un triángulo o diamante.
- Dobla los brazos y baja el pecho hacia el suelo.
- Estire los brazos para volver a la posición inicial.
La posición del cuerpo es importante para cualquier variación en el push-up, pero especialmente este, porque es muy difícil en comparación con un push-up normal. Use un espejo o la ayuda de un amigo para verificar su posición durante el movimiento: su cuerpo debe mantenerse plano como una tabla. Si sus caderas suben o se hunden más allá de la línea de su cuerpo, concéntrese en mantener un núcleo apretado, y si eso no funciona, considere doblar las rodillas para asumir una posición de flexión modificada.
Propina
Si un conjunto completo de flexiones de triángulo realmente no lo desafía, podría considerar actualizar a flexiones de manos. Estos no son ejercicios para principiantes, pero colocan el brazo en la posición perfecta para maximizar la participación del tríceps medial de la cabeza. Siga adelante y use una pared de estudio como apoyo y recuerde la regla número 1 de escalar en hielo, caminar sobre la cuerda floja y hacer flexiones de manos en todas partes: no se caiga .
