Su cuerpo obtiene energía de lo que come. Las calorías, también conocidas como kilocalorías y calorías de alimentos, son las unidades de medida de la energía alimentaria. Equilibrar las calorías que consume con las calorías que gasta o quema, le permite mantener su peso. Puede perder peso si gasta más calorías de las que consume. Elija un equilibrio de carbohidratos, proteínas y grasas de los alimentos nutritivos para satisfacer sus necesidades de nutrientes mientras se mantiene dentro de su límite de calorías.
Carbohidratos
Los carbohidratos proporcionan 4 calorías por gramo, y son la principal fuente de energía para el cuerpo. De acuerdo con las Pautas dietéticas para estadounidenses de 2010, los carbohidratos deben proporcionar del 45 al 65 por ciento de sus calorías totales, lo que significa que debe obtener de 225 a 325 gramos de carbohidratos por día en una dieta de 2, 000 calorías. Los alimentos ricos en carbohidratos ricos en carbohidratos incluyen granos integrales, como pan de trigo integral, avena y cebada; y legumbres, o frijoles, guisantes y lentejas. La leche baja en grasa y los productos lácteos, las frutas y las verduras con almidón, como la batata, también contienen carbohidratos. Los alimentos azucarados y los granos refinados, como el pan blanco, son ricos en carbohidratos, pero son menos nutritivos.
Proteína
El papel principal de la proteína es mantener la masa muscular magra y ayudar con la reparación y curación de los tejidos. La proteína puede ser una fuente de energía en la dieta si no se consumen las calorías adecuadas o si la proteína se consume en exceso más allá de las necesidades musculares y tisulares. Las proteínas también pueden reducir el hambre y ayudarlo a controlar su peso. Los adultos sanos deben obtener del 10 al 35 por ciento de las calorías de las proteínas, de acuerdo con las Pautas dietéticas de 2010. Cada gramo de proteína proporciona 4 calorías, por lo que una dieta de 2, 000 calorías debe incluir de 50 a 175 gramos de proteína por día. Las fuentes incluyen carne, pollo, mariscos, huevos, frijoles, productos lácteos, nueces y maní. Los granos integrales y las verduras también proporcionan pequeñas cantidades de proteínas.
gordo
Cada gramo de grasa tiene 9 calorías, que es un poco más del doble de la cantidad de carbohidratos y proteínas. Los adultos sanos deben obtener del 20 al 35 por ciento de las calorías de las grasas, o de 22 a 77 gramos de grasa por día, de acuerdo con las Pautas dietéticas de 2010. La mayoría de sus grasas dietéticas deben ser insaturadas para reducir su riesgo de enfermedad cardíaca. Las fuentes incluyen nueces y maní, semillas, aceites vegetales y pescado graso. La mantequilla, las carnes grasas y los productos lácteos con alto contenido de grasa son ricos en grasas, pero son grasas saturadas poco saludables, que pueden elevar los niveles de colesterol y aumentar el riesgo de enfermedades del corazón.
Alcohol
El alcohol es otra fuente de energía, ya que proporciona 7 calorías por gramo, pero las Directrices dietéticas de 2010 advierten que la mayoría de las fuentes de alcohol no proporcionan nutrientes esenciales. Las bebidas alcohólicas son la quinta fuente más alta de calorías para el adulto estadounidense promedio. Sin embargo, algunas bebidas alcohólicas pueden tener beneficios para la salud. El vino tinto, por ejemplo, puede elevar los niveles de colesterol HDL saludable, según un artículo publicado en el "Polish Heart Journal" en 2013. Los hombres no deben tomar más de dos bebidas alcohólicas por día, y las mujeres deben limitar el consumo a una bebida por cada día.
