Es probable que hayas escuchado a tus amigas hablar sobre lo obsesionadas que están con su clase de barra favorita. ¿Pero ya lo has probado? Ya sea que desee prepararse para probar una clase por primera vez, no viva cerca de un estudio de barra o simplemente no tenga ganas de salir de casa después de un día difícil, este entrenamiento es para usted. Combinará los elegantes movimientos de ballet, yoga y Pilates mientras desafía todo su cuerpo con altas repeticiones de pequeños movimientos. Estos 10 ejercicios definirán, levantarán, alargarán y tonificarán esas áreas difíciles de esculpir sin ningún equipo de entrenamiento. ¡Tome una silla (o el respaldo de un sofá), escuche la música clásica, canalice su bailarina interior y prepárese para sudar!
Es probable que hayas escuchado a tus amigas hablar sobre lo obsesionadas que están con su clase de barra favorita. ¿Pero ya lo has probado? Ya sea que desee prepararse para probar una clase por primera vez, no viva cerca de un estudio de barra o simplemente no tenga ganas de salir de casa después de un día difícil, este entrenamiento es para usted. Combinará los elegantes movimientos de ballet, yoga y Pilates mientras desafía todo su cuerpo con altas repeticiones de pequeños movimientos. Estos 10 ejercicios definirán, levantarán, alargarán y tonificarán esas áreas difíciles de esculpir sin ningún equipo de entrenamiento. ¡Tome una silla (o el respaldo de un sofá), escuche la música clásica, canalice su bailarina interior y prepárese para sudar!
1. Balanceos de piernas laterales
¡Tus muslos y glúteos externos definitivamente sentirán la quemadura en este! Pero eso es exactamente lo que necesitas para esculpir esas largas y delgadas piernas de bailarina. CÓMO HACERLO: Sujétese de una silla, la pared o el respaldo de un sofá para mantener el equilibrio. Lentamente balancee su pierna izquierda hacia un lado tan alto como pueda elevarse cómodamente, y luego baje lentamente. Gire el pie para que su dedo del pie apunte hacia el suelo. Debería sentir la quemadura en ambas piernas (el cuadrante de la pierna de pie y el glúteo externo en la pierna que se balancea). Mantenga la espalda recta, las costillas dobladas y el coxis debajo. Realice durante 45 segundos en cada pierna durante tres series.
¡Tus muslos y glúteos externos definitivamente sentirán la quemadura en este! Pero eso es exactamente lo que necesitas para esculpir esas largas y delgadas piernas de bailarina. CÓMO HACERLO: Sujétese de una silla, la pared o el respaldo de un sofá para mantener el equilibrio. Lentamente balancee su pierna izquierda hacia un lado tan alto como pueda elevarse cómodamente, y luego baje lentamente. Gire el pie para que su dedo del pie apunte hacia el suelo. Debería sentir la quemadura en ambas piernas (el cuadrante de la pierna de pie y el glúteo externo en la pierna que se balancea). Mantenga la espalda recta, las costillas dobladas y el coxis debajo. Realice durante 45 segundos en cada pierna durante tres series.
2. V pequeño
Prepárese para trabajar cada parte de su muslo. Este movimiento es fundamental para barre, dice el instructor de Barre Evolution, Jess Amoroso. "Me encanta la forma en que puedo concentrarme en mi equilibrio y sumergirme realmente en un batido profundo y controlado". CÓMO HACERLO: Mire hacia el respaldo de una silla y agárrese con ambas manos. Párese con los pies apuntando en forma de "V" (talones juntos, dedos de los pies hacia afuera). Manteniendo la parte superior del cuerpo recta, lleve los talones a unos centímetros del piso. Gire las caderas hacia adelante y luego vuelva a colocarlas en la posición inicial. Encuentre su "columna vertebral neutral", de modo que su espalda esté recta y no se incline hacia la barra (o silla, en este caso). Haz tres series de 30 segundos con descansos de 20 segundos entre series.
Prepárese para trabajar cada parte de su muslo. Este movimiento es fundamental para barre, dice el instructor de Barre Evolution, Jess Amoroso. "Me encanta la forma en que puedo concentrarme en mi equilibrio y sumergirme realmente en un batido profundo y controlado". CÓMO HACERLO: Mire hacia el respaldo de una silla y agárrese con ambas manos. Párese con los pies apuntando en forma de "V" (talones juntos, dedos de los pies hacia afuera). Manteniendo la parte superior del cuerpo recta, lleve los talones a unos centímetros del piso. Gire las caderas hacia adelante y luego vuelva a colocarlas en la posición inicial. Encuentre su "columna vertebral neutral", de modo que su espalda esté recta y no se incline hacia la barra (o silla, en este caso). Haz tres series de 30 segundos con descansos de 20 segundos entre series.
3. Paralelo Plié Pulse
Los pequeños pulsos en este ejercicio pueden no parecer muy difíciles al principio, pero sus piernas definitivamente estarán temblando al final. ¡Cuelga ahí! Los entrenamientos difíciles te sacarán de tu zona de confort y al final valdrán la pena. CÓMO HACERLO: Párate frente a una silla y levanta los talones del suelo. Mientras mantiene las rodillas presionadas juntas, doble las rodillas en una posición en cuclillas mientras coloca el coxis debajo de usted. Presiona los dedos de los pies y vuelve a subir solo una pulgada. Asegúrese de que sus hombros estén hacia atrás, su núcleo esté enganchado y sus rodillas no pasen los dedos de los pies. Concéntrese en controlar la respiración: por la nariz y por la boca. Haz estos pequeños pulsos de una pulgada durante 30 repeticiones.
Los pequeños pulsos en este ejercicio pueden no parecer muy difíciles al principio, pero sus piernas definitivamente estarán temblando al final. ¡Cuelga ahí! Los entrenamientos difíciles te sacarán de tu zona de confort y al final valdrán la pena. CÓMO HACERLO: Párate frente a una silla y levanta los talones del suelo. Mientras mantiene las rodillas presionadas juntas, doble las rodillas en una posición en cuclillas mientras coloca el coxis debajo de usted. Presiona los dedos de los pies y vuelve a subir solo una pulgada. Asegúrese de que sus hombros estén hacia atrás, su núcleo esté enganchado y sus rodillas no pasen los dedos de los pies. Concéntrese en controlar la respiración: por la nariz y por la boca. Haz estos pequeños pulsos de una pulgada durante 30 repeticiones.
4. Arabesque y actitud
No dejes que la belleza y la gracia de este movimiento te engañen. ¡Es algo duro! Pero si sigues así, con el tiempo desarrollarás gracia además de fuerza. CÓMO HACERLO: Coloque ambas manos en el respaldo de una silla, cuadrando los hombros con la silla. Para el arabesco, involucra tu núcleo y gira tus pies (los bailarines llaman a esta primera posición). Levanta la pierna derecha hacia atrás cuatro veces, manteniendo el pecho hacia arriba. Para la actitud, gire la pierna hacia afuera, suba a la punta del pie izquierdo y levante la pierna con la rodilla doblada. Haz cinco series en cada pierna.
Crédito: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMNo dejes que la belleza y la gracia de este movimiento te engañen. ¡Es algo duro! Pero si sigues así, con el tiempo desarrollarás gracia además de fuerza. CÓMO HACERLO: Coloque ambas manos en el respaldo de una silla, cuadrando los hombros con la silla. Para el arabesco, involucra tu núcleo y gira tus pies (los bailarines llaman a esta primera posición). Levanta la pierna derecha hacia atrás cuatro veces, manteniendo el pecho hacia arriba. Para la actitud, gire la pierna hacia afuera, suba a la punta del pie izquierdo y levante la pierna con la rodilla doblada. Haz cinco series en cada pierna.
5. Extensión de la cadera de pie
Si hay un movimiento que seguramente esculpe un botín de mejor aspecto, ¡este es! Nuevamente, la barra tiene que ver con pequeños movimientos y empujar la resistencia de algunos de sus músculos más pequeños y menos utilizados. CÓMO HACERLO: Párate con las rodillas juntas, las caderas cuadradas al respaldo de una silla, con la pelvis neutra y el núcleo enganchado y levantado. Dobla la rodilla derecha para que el pie quede detrás de ti y la pierna se separe de tu cuerpo. Sostenga por un segundo y lentamente levante y baje la pierna unos centímetros en pequeños pulsos. Realiza tres series de 30 repeticiones.
Crédito: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMSi hay un movimiento que seguramente esculpe un botín de mejor aspecto, ¡este es! Nuevamente, la barra tiene que ver con pequeños movimientos y empujar la resistencia de algunos de sus músculos más pequeños y menos utilizados. CÓMO HACERLO: Párate con las rodillas juntas, las caderas cuadradas al respaldo de una silla, con la pelvis neutra y el núcleo enganchado y levantado. Dobla la rodilla derecha para que el pie quede detrás de ti y la pierna se separe de tu cuerpo. Sostenga por un segundo y lentamente levante y baje la pierna unos centímetros en pequeños pulsos. Realiza tres series de 30 repeticiones.
6. Inmersiones de tríceps
Descansa un poco la parte inferior del cuerpo y apunta a la parte posterior de tus brazos. Hay muchas formas de hacer inmersiones de tríceps, pero esta no requiere ningún equipo. CÓMO HACERLO: Comience sentado en el piso y coloque las manos detrás de su cuerpo, doblando los codos. Las yemas de los dedos deben apuntar hacia los pies y las manos deben estar separadas al ancho de los hombros. Dobla las rodillas y planta los pies en el suelo. Empuje las manos y los pies para levantar el trasero del piso. Ahora extienda su pierna derecha en un ángulo de 45 grados. Sumerja sus codos rápidamente, pulsando 20 veces mientras aprieta su asiento y núcleo. Haga esto por cuatro series (dos en cada lado).
Crédito: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMDescansa un poco la parte inferior del cuerpo y apunta a la parte posterior de tus brazos. Hay muchas formas de hacer inmersiones de tríceps, pero esta no requiere ningún equipo. CÓMO HACERLO: Comience sentado en el piso y coloque las manos detrás de su cuerpo, doblando los codos. Las yemas de los dedos deben apuntar hacia los pies y las manos deben estar separadas al ancho de los hombros. Dobla las rodillas y planta los pies en el suelo. Empuje las manos y los pies para levantar el trasero del piso. Ahora extienda su pierna derecha en un ángulo de 45 grados. Sumerja sus codos rápidamente, pulsando 20 veces mientras aprieta su asiento y núcleo. Haga esto por cuatro series (dos en cada lado).
7. Piernas levantadas abdominales
¿Todavía te tiemblan los brazos y las piernas? ¡Vamos a quemar esos abdominales también! CÓMO HACERLO: Comience a acostarse boca arriba con los brazos extendidos sobre la cabeza. Lleve sus piernas hacia arriba sobre sus caderas, de modo que sus piernas estén perpendiculares al piso. Aprieta con las manos detrás de la cabeza. Haga pequeños pulsos en lugar de tratar de crujir todo el camino. No use su espalda baja para ayudarlo, sino que aísle sus abdominales. Haz tres series de 25 repeticiones.
Crédito: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COM¿Todavía te tiemblan los brazos y las piernas? ¡Vamos a quemar esos abdominales también! CÓMO HACERLO: Comience a acostarse boca arriba con los brazos extendidos sobre la cabeza. Lleve sus piernas hacia arriba sobre sus caderas, de modo que sus piernas estén perpendiculares al piso. Aprieta con las manos detrás de la cabeza. Haga pequeños pulsos en lugar de tratar de crujir todo el camino. No use su espalda baja para ayudarlo, sino que aísle sus abdominales. Haz tres series de 25 repeticiones.
8. Elevaciones de piernas tendidas de lado
Puede que estés acostado, ¡pero este no es un movimiento fácil! Continuará apuntando a los flexores de la cadera y al glúteo medio (básicamente, el costado del trasero y las caderas). CÓMO HACERLO: Acostado sobre su lado derecho, doble ambas rodillas y apílelas una encima de la otra. Levanta la pierna superior varias pulgadas y luego pulsa durante 30 repeticiones. Asegúrese de que su espalda esté recta y sus hombros no se inclinen hacia adelante. Repita en el otro lado y haga dos juegos completos.
Crédito: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMPuede que estés acostado, ¡pero este no es un movimiento fácil! Continuará apuntando a los flexores de la cadera y al glúteo medio (básicamente, el costado del trasero y las caderas). CÓMO HACERLO: Acostado sobre su lado derecho, doble ambas rodillas y apílelas una encima de la otra. Levanta la pierna superior varias pulgadas y luego pulsa durante 30 repeticiones. Asegúrese de que su espalda esté recta y sus hombros no se inclinen hacia adelante. Repita en el otro lado y haga dos juegos completos.
9. cigüeña
CÓMO HACERLO: Párate con tu silla a tu lado y tu pierna interna levantada detrás de tu cuerpo. Llegue a su brazo exterior sobre la cabeza con la palma hacia adentro. Sujete a la silla con la otra mano e incline el cuerpo hacia adelante desde las caderas, levantando la pierna más arriba (debe estar en posición T). Llega tu brazo al suelo. Vuelva a la posición T y luego suba a la posición inicial. Asegúrese de mantener su núcleo comprometido todo el tiempo. Repita durante ocho repeticiones antes de cambiar de pierna. Haz dos series completas.
Crédito: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMCÓMO HACERLO: Párate con tu silla a tu lado y tu pierna interna levantada detrás de tu cuerpo. Llegue a su brazo exterior sobre la cabeza con la palma hacia adentro. Sujete a la silla con la otra mano e incline el cuerpo hacia adelante desde las caderas, levantando la pierna más arriba (debe estar en posición T). Llega tu brazo al suelo. Vuelva a la posición T y luego suba a la posición inicial. Asegúrese de mantener su núcleo comprometido todo el tiempo. Repita durante ocho repeticiones antes de cambiar de pierna. Haz dos series completas.
10. reverencia
¿Qué mejor manera de señalar el final de tu entrenamiento inspirado en el baile que con una reverencia? "Me encanta la reverencia porque funciona en múltiples ángulos de los muslos al mismo tiempo: interno, externo y cuádruple", dice Nancy Meyer, propietaria y cofundadora de Barre Evolution en Carolina del Sur. CÓMO HACERLO: Comience a pararse con un pie delante de usted y el otro detrás. Doble ambas piernas hacia afuera, como si estuviera haciendo una reverencia. Mantenga durante tres segundos y luego haga pequeños pulsos durante 20 segundos. No deje que la rodilla delantera pase sobre los dedos de los pies, sino que permanezca sobre el tobillo. Asegúrese de que su coxis esté metido debajo y su núcleo esté completamente enganchado. Repita para tres juegos.
Crédito: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COM¿Qué mejor manera de señalar el final de tu entrenamiento inspirado en el baile que con una reverencia? "Me encanta la reverencia porque funciona en múltiples ángulos de los muslos al mismo tiempo: interno, externo y cuádruple", dice Nancy Meyer, propietaria y cofundadora de Barre Evolution en Carolina del Sur. CÓMO HACERLO: Comience a pararse con un pie delante de usted y el otro detrás. Doble ambas piernas hacia afuera, como si estuviera haciendo una reverencia. Mantenga durante tres segundos y luego haga pequeños pulsos durante 20 segundos. No deje que la rodilla delantera pase sobre los dedos de los pies, sino que permanezca sobre el tobillo. Asegúrese de que su coxis esté metido debajo y su núcleo esté completamente enganchado. Repita para tres juegos.
¿Qué piensas?
¿Alguna vez has tomado una clase de barra antes? Qué pensaste? Después de hacer tu propio entrenamiento de barra, ¿sientes que esta rutina de bajo impacto y quema de glúteos te ha permitido ejercitarte en casa? Si no has ido a una clase real antes, ¿crees que lo harás ahora? ¡Comparte tus pensamientos, historias y preguntas en la sección de comentarios a continuación!
Crédito: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COM¿Alguna vez has tomado una clase de barra antes? Qué pensaste? Después de hacer tu propio entrenamiento de barra, ¿sientes que esta rutina de bajo impacto y quema de glúteos te ha permitido ejercitarte en casa? Si no has ido a una clase real antes, ¿crees que lo harás ahora? ¡Comparte tus pensamientos, historias y preguntas en la sección de comentarios a continuación!
