¿Alguna vez has ido al gimnasio un día que está demasiado lleno? (Gracias, resoluciones de Año Nuevo y temporada de bikini.) O tal vez el único lugar donde tienes que ejercitarte es tu pequeña sala de estar, dormitorio o habitación de hotel. No abandones tu entrenamiento solo porque tienes poco espacio. La vida sucede, y a veces es fácil sentir la tentación de saltear tu entrenamiento cuando no tienes mucho espacio para entrenar. Pero con este ejercicio, quemará calorías incluso sin espacios abiertos. Es un acondicionamiento de cuerpo completo con un equipo mínimo: ¡solo necesita un par de pesas! Además, seguirá teniendo la misma sensación de logro que si hubiera hecho su entrenamiento regular en el gimnasio.
¿Alguna vez has ido al gimnasio un día que está demasiado lleno? (Gracias, resoluciones de Año Nuevo y temporada de bikini.) O tal vez el único lugar donde tienes que ejercitarte es tu pequeña sala de estar, dormitorio o habitación de hotel. No abandones tu entrenamiento solo porque tienes poco espacio. La vida sucede, y a veces es fácil sentir la tentación de saltear tu entrenamiento cuando no tienes mucho espacio para entrenar. Pero con este ejercicio, quemará calorías incluso sin espacios abiertos. Es un acondicionamiento de cuerpo completo con un equipo mínimo: ¡solo necesita un par de pesas! Además, seguirá teniendo la misma sensación de logro que si hubiera hecho su entrenamiento regular en el gimnasio.
1. Póngase en cuclillas para presionar
Las sentadillas son, con mucho, el mejor ejercicio para la parte inferior del cuerpo, y agregar una prensa de hombros lo convierte en un movimiento de todo el cuerpo. La entrenadora personal con sede en Los Ángeles, Ally Ackourey, recomienda este movimiento a sus clientes, "porque requiere la fuerza de la parte superior e inferior del cuerpo para todo el movimiento. Esto quema más calorías y recluta más fibras musculares que un ejercicio aislado, dándote más golpes por su dinero ". CÓMO HACERLO: Sosteniendo pesas de cinco a 10 libras en los hombros, agacharse, asegurándose de que las rodillas no estén sobre los dedos de los pies y los pies apunten hacia adelante. Póngase en cuclillas hasta que sus isquiotibiales estén paralelos al piso. Cuando salgas de tu sentadilla, empuja los talones y presiona las pesas sobre tu cabeza con las palmas frente a frente. Haz este ejercicio durante tres series de 12 a 15 repeticiones.
Las sentadillas son, con mucho, el mejor ejercicio para la parte inferior del cuerpo, y agregar una prensa de hombros lo convierte en un movimiento de todo el cuerpo. La entrenadora personal con sede en Los Ángeles, Ally Ackourey, recomienda este movimiento a sus clientes, "porque requiere la fuerza de la parte superior e inferior del cuerpo para todo el movimiento. Esto quema más calorías y recluta más fibras musculares que un ejercicio aislado, dándote más golpes por su dinero ". CÓMO HACERLO: Sosteniendo pesas de cinco a 10 libras en los hombros, agacharse, asegurándose de que las rodillas no estén sobre los dedos de los pies y los pies apunten hacia adelante. Póngase en cuclillas hasta que sus isquiotibiales estén paralelos al piso. Cuando salgas de tu sentadilla, empuja los talones y presiona las pesas sobre tu cabeza con las palmas frente a frente. Haz este ejercicio durante tres series de 12 a 15 repeticiones.
2. Lunge a Biceps Curl
¡Tome dos ejercicios bastante básicos y amplíelos combinándolos! Este ejercicio combina la explosión de estocadas en la parte inferior del cuerpo con el impulso de la parte superior del cuerpo de los flexiones de bíceps. CÓMO HACERLO: Comience con los pies juntos y luego dé un gran paso delante de usted. Doble ambas rodillas a 90 grados, asegurándose de que su rodilla delantera no vaya más allá de sus dedos. Estire las piernas para ponerse de pie, luego haga un curl de bíceps con los mismos pesos que utilizó en el ejercicio anterior. Enrolle lentamente y no balancee las pesas. Involucre a su núcleo para asegurarse de que su espalda no se arquee. ¡No lleva mucho tiempo sentir la quemadura en este movimiento! Pruebe tres series de 10 repeticiones en cada pierna.
¡Tome dos ejercicios bastante básicos y amplíelos combinándolos! Este ejercicio combina la explosión de estocadas en la parte inferior del cuerpo con el impulso de la parte superior del cuerpo de los flexiones de bíceps. CÓMO HACERLO: Comience con los pies juntos y luego dé un gran paso delante de usted. Doble ambas rodillas a 90 grados, asegurándose de que su rodilla delantera no vaya más allá de sus dedos. Estire las piernas para ponerse de pie, luego haga un curl de bíceps con los mismos pesos que utilizó en el ejercicio anterior. Enrolle lentamente y no balancee las pesas. Involucre a su núcleo para asegurarse de que su espalda no se arquee. ¡No lleva mucho tiempo sentir la quemadura en este movimiento! Pruebe tres series de 10 repeticiones en cada pierna.
3. Plank Walk
Obtenga un entrenamiento de núcleo y hombro asesino con esta variación de tabla. Necesitarás toda la estabilidad central que puedas reunir. CÓMO HACERLO: comenzando en una posición de flexión, pase las manos delante de usted hasta donde su espacio limitado lo permita, siguiendo paso a paso con los pies. Luego, lentamente pasee las manos hacia el principio, con la espalda lo más plana posible. ¡No olvides respirar! Para aumentar su compromiso central, intente introducir su caja torácica mientras aprieta sus abdominales inferiores. Haga de tres a cinco series (dependiendo de qué tan lejos pueda "caminar"), con un descanso de un minuto entre series. Si realmente le falta espacio, intente salir de la tabla.
Obtenga un entrenamiento de núcleo y hombro asesino con esta variación de tabla. Necesitarás toda la estabilidad central que puedas reunir. CÓMO HACERLO: comenzando en una posición de flexión, pase las manos delante de usted hasta donde su espacio limitado lo permita, siguiendo paso a paso con los pies. Luego, lentamente pasee las manos hacia el principio, con la espalda lo más plana posible. ¡No olvides respirar! Para aumentar su compromiso central, intente introducir su caja torácica mientras aprieta sus abdominales inferiores. Haga de tres a cinco series (dependiendo de qué tan lejos pueda "caminar"), con un descanso de un minuto entre series. Si realmente le falta espacio, intente salir de la tabla.
4. Saltos en cuclillas
Aumente su ritmo cardíaco y queme algunas calorías graves agregando este ejercicio pliométrico. Los saltos en cuclillas mejoran tu potencia y atletismo, dice la entrenadora con sede en Los Ángeles Rachel Elizabeth Murray. Pero también mejoran la extensión de la cadera, lo cual es especialmente importante si te sientas mucho. CÓMO HACERLO: Comenzando con los pies separados a la altura de las caderas y apuntando directamente hacia adelante, baje hasta ponerse en cuclillas con las rodillas en un ángulo de 90 grados. Salta tan alto como puedas, aterrizando suavemente con las rodillas ligeramente dobladas. Repite ocho veces. Concéntrese en sus glúteos y conduzca a través de sus talones para poner el peso sobre sus isquiotibiales y glúteos en lugar de sus cuádriceps. Haz tres series de ocho repeticiones.
Crédito: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMAumente su ritmo cardíaco y queme algunas calorías graves agregando este ejercicio pliométrico. Los saltos en cuclillas mejoran tu potencia y atletismo, dice la entrenadora con sede en Los Ángeles Rachel Elizabeth Murray. Pero también mejoran la extensión de la cadera, lo cual es especialmente importante si te sientas mucho. CÓMO HACERLO: Comenzando con los pies separados a la altura de las caderas y apuntando directamente hacia adelante, baje hasta ponerse en cuclillas con las rodillas en un ángulo de 90 grados. Salta tan alto como puedas, aterrizando suavemente con las rodillas ligeramente dobladas. Repite ocho veces. Concéntrese en sus glúteos y conduzca a través de sus talones para poner el peso sobre sus isquiotibiales y glúteos en lugar de sus cuádriceps. Haz tres series de ocho repeticiones.
5. Crujidos cruzados
Las caminatas de tablones de antes son excelentes para la fuerza general del núcleo. Pero debes terminar tu entrenamiento abdominal realmente desafiando tus oblicuos y tus abdominales inferiores. CÓMO HACERLO: Comience recostándose sobre su espalda y colocando sus manos detrás de su cabeza para sostener su cuello. Levante la pierna derecha del piso mientras dobla la rodilla, alcanzando el codo izquierdo hasta la rodilla derecha. Asegúrese de que cuando esté haciendo ejercicios abdominales o abdominales no esté usando su espalda baja para ayudarlo a levantarse del piso. Repita esto con la pierna izquierda y el codo derecho, y continúe alternando durante tres series de 30 repeticiones.
Crédito: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMLas caminatas de tablones de antes son excelentes para la fuerza general del núcleo. Pero debes terminar tu entrenamiento abdominal realmente desafiando tus oblicuos y tus abdominales inferiores. CÓMO HACERLO: Comience recostándose sobre su espalda y colocando sus manos detrás de su cabeza para sostener su cuello. Levante la pierna derecha del piso mientras dobla la rodilla, alcanzando el codo izquierdo hasta la rodilla derecha. Asegúrese de que cuando esté haciendo ejercicios abdominales o abdominales no esté usando su espalda baja para ayudarlo a levantarse del piso. Repita esto con la pierna izquierda y el codo derecho, y continúe alternando durante tres series de 30 repeticiones.
6. Chuletas laterales
Canaliza tu leñador interior con este movimiento que apunta a tus glúteos y oblicuos al mismo tiempo. CÓMO HACERLO: Comience con ambas manos sobre su peso de cinco a 10 libras, luego gire lentamente de izquierda a derecha comenzando desde sus pies y "levantando el hacha" sobre su cabeza. Asegúrese de que su espalda esté plana y su núcleo esté completamente enganchado. Cuando el peso esté sobre su cabeza, estire los brazos y "pique" nuevamente hacia los pies. Al girar, use las puntas de los pies, doble las rodillas y gire el cuerpo justo cuando el peso sube o baja, haciendo un movimiento de "corte". Haz este movimiento durante tres series de 10 repeticiones en cada lado.
Crédito: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMCanaliza tu leñador interior con este movimiento que apunta a tus glúteos y oblicuos al mismo tiempo. CÓMO HACERLO: Comience con ambas manos sobre su peso de cinco a 10 libras, luego gire lentamente de izquierda a derecha comenzando desde sus pies y "levantando el hacha" sobre su cabeza. Asegúrese de que su espalda esté plana y su núcleo esté completamente enganchado. Cuando el peso esté sobre su cabeza, estire los brazos y "pique" nuevamente hacia los pies. Al girar, use las puntas de los pies, doble las rodillas y gire el cuerpo justo cuando el peso sube o baja, haciendo un movimiento de "corte". Haz este movimiento durante tres series de 10 repeticiones en cada lado.
7. Burpees en cuclillas
Probablemente esperabas que los burpees no formaran parte del entrenamiento. Pero hay tantos beneficios al agregar intervalos de alta intensidad a sus entrenamientos, ¡incluida la quema de grasa! La entrenadora personal Rachel Elizabeth Murray los tiene en lo más alto de su lista de ejercicios principales porque aumentan su poder y mejoran el movimiento funcional. CÓMO HACERLO: Ya que estás casi al final de tu entrenamiento, usa esta versión modificada: comienza con los pies separados al ancho de las caderas. Inclínese en una posición en cuclillas, coloque las manos en el suelo frente a usted y luego vuelva a saltar hacia la posición de flexión. Vuelve a poner tus pies en tus manos, luego ponte de pie en cuclillas. Repita durante tres series de ocho con un descanso de dos minutos entre series.
Crédito: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMProbablemente esperabas que los burpees no formaran parte del entrenamiento. Pero hay tantos beneficios al agregar intervalos de alta intensidad a sus entrenamientos, ¡incluida la quema de grasa! La entrenadora personal Rachel Elizabeth Murray los tiene en lo más alto de su lista de ejercicios principales porque aumentan su poder y mejoran el movimiento funcional. CÓMO HACERLO: Ya que estás casi al final de tu entrenamiento, usa esta versión modificada: comienza con los pies separados al ancho de las caderas. Inclínese en una posición en cuclillas, coloque las manos en el suelo frente a usted y luego vuelva a saltar hacia la posición de flexión. Vuelve a poner tus pies en tus manos, luego ponte de pie en cuclillas. Repita durante tres series de ocho con un descanso de dos minutos entre series.
8. Filas altas
Filas: tan simples, pero tan efectivas. Este ejercicio altamente beneficioso fortalece y tonifica la parte superior de la espalda, bíceps y tríceps. CÓMO HACERLO: Sosteniendo pesas de cinco a ocho libras y con las rodillas ligeramente flexionadas y los pies separados al ancho de los hombros, levante las manos hasta los hombros. Presione los brazos hacia arriba en un ángulo de 45 grados lejos de su cuerpo antes de remarlos hacia abajo. Apriete los omóplatos, manteniendo los hombros hacia abajo y la cabeza alineada con la columna vertebral. Involucre a su núcleo para mantenerse estable. Mire directamente frente a usted mientras dobla ligeramente las rodillas. Haz tres series de 12 a 15 repeticiones con 30 segundos de descanso en el medio.
Crédito: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMFilas: tan simples, pero tan efectivas. Este ejercicio altamente beneficioso fortalece y tonifica la parte superior de la espalda, bíceps y tríceps. CÓMO HACERLO: Sosteniendo pesas de cinco a ocho libras y con las rodillas ligeramente flexionadas y los pies separados al ancho de los hombros, levante las manos hasta los hombros. Presione los brazos hacia arriba en un ángulo de 45 grados lejos de su cuerpo antes de remarlos hacia abajo. Apriete los omóplatos, manteniendo los hombros hacia abajo y la cabeza alineada con la columna vertebral. Involucre a su núcleo para mantenerse estable. Mire directamente frente a usted mientras dobla ligeramente las rodillas. Haz tres series de 12 a 15 repeticiones con 30 segundos de descanso en el medio.
Otras ideas de entrenamiento para espacios pequeños
Siempre que tenga espacio limitado para su entrenamiento, piense en los movimientos más desafiantes que puede hacer en el menor tiempo posible. ¡O ponte ingenioso! Introduce un DVD de ejercicios en tu sala de estar. Haga uno de los entrenamientos MÁS FUERTES (no se necesita equipo). Abra otro de sus canales favoritos de entrenamiento de YouTube. Invierta en equipos pequeños que sean amigables con el espacio, como un par de pesas, una cuerda para saltar o un sistema TRX que pueda conectar a una puerta fuerte.
Crédito: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMSiempre que tenga espacio limitado para su entrenamiento, piense en los movimientos más desafiantes que puede hacer en el menor tiempo posible. ¡O ponte ingenioso! Introduce un DVD de ejercicios en tu sala de estar. Haga uno de los entrenamientos MÁS FUERTES (no se necesita equipo). Abra otro de sus canales favoritos de entrenamiento de YouTube. Invierta en equipos pequeños que sean amigables con el espacio, como un par de pesas, una cuerda para saltar o un sistema TRX que pueda conectar a una puerta fuerte.
¿Qué piensas?
¿Qué haces cuando el gimnasio está demasiado lleno para tu entrenamiento regular? ¿Alguna vez ha trabajado en su sala de estar, habitación de hotel o dormitorio? ¿Cuál es tu entrenamiento favorito cuando tienes poco espacio? ¿Favorece los DVD de entrenamiento y los videos de YouTube? ¿O tal vez abandonas tu pequeño espacio y haces ejercicio al aire libre? ¡Comparte tus pensamientos, sugerencias y preguntas en la sección de comentarios a continuación!
Crédito: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COM¿Qué haces cuando el gimnasio está demasiado lleno para tu entrenamiento regular? ¿Alguna vez ha trabajado en su sala de estar, habitación de hotel o dormitorio? ¿Cuál es tu entrenamiento favorito cuando tienes poco espacio? ¿Favorece los DVD de entrenamiento y los videos de YouTube? ¿O tal vez abandonas tu pequeño espacio y haces ejercicio al aire libre? ¡Comparte tus pensamientos, sugerencias y preguntas en la sección de comentarios a continuación!
