Dormir. A veces una palabra gloriosa, a veces una que inspira ansiedad. Como alguien que siempre ha sufrido de insomnio leve, puedo decirle por experiencia de primera mano que golpear las sábanas es algo para lo que tengo que prepararme. Una de las únicas cosas que siempre me ha ayudado a dormir (¡además de una cucharada de mantequilla de almendras y una ducha caliente!) Son 10 minutos de alargamiento de Pilates. Los movimientos estiran tus músculos, alivian la tensión, mejoran la circulación y enfocan tus pensamientos. Así que desenrolla tu tapete o busca un área alfombrada y tómate estos 10 minutos para ti.
Dormir. A veces una palabra gloriosa, a veces una que inspira ansiedad. Como alguien que siempre ha sufrido de insomnio leve, puedo decirle por experiencia de primera mano que golpear las sábanas es algo para lo que tengo que prepararme. Una de las únicas cosas que siempre me ha ayudado a dormir (¡además de una cucharada de mantequilla de almendras y una ducha caliente!) Son 10 minutos de alargamiento de Pilates. Los movimientos estiran tus músculos, alivian la tensión, mejoran la circulación y enfocan tus pensamientos. Así que desenrolla tu tapete o busca un área alfombrada y tómate estos 10 minutos para ti.
1. Roll-Up completo
CONFIGURACIÓN: Acuéstese boca arriba con los talones bien juntos y los brazos extendidos hacia el techo. CÓMO HACERLO: Lleve los brazos hacia las orejas. Inhala, dobla tu cuerpo hacia arriba y alcanza los dedos de los pies. Exhala, luego redondea hacia abajo hasta la colchoneta, volviendo a tus orejas. Repite 10 veces. CONSEJO: Si siente que está "levantando" su cuerpo, agárrese detrás de los muslos para ayudar a redondear los músculos centrales.
CONFIGURACIÓN: Acuéstese boca arriba con los talones bien juntos y los brazos extendidos hacia el techo. CÓMO HACERLO: Lleve los brazos hacia las orejas. Inhala, dobla tu cuerpo hacia arriba y alcanza los dedos de los pies. Exhala, luego redondea hacia abajo hasta la colchoneta, volviendo a tus orejas. Repite 10 veces. CONSEJO: Si siente que está "levantando" su cuerpo, agárrese detrás de los muslos para ayudar a redondear los músculos centrales.
2. Rollover completo
CONFIGURACIÓN: Acuéstese boca arriba con los brazos a los lados. CÓMO HACERLO: Engancha tus abdominales y levanta tus piernas hacia arriba y sobre tu cabeza, alcanzando los dedos de los pies hacia la colchoneta. Presiona los dedos de los pies en la colchoneta, dándote un buen estiramiento en la espalda (esto es similar a una posición de arado en el yoga). Luego abra las piernas a la distancia de las caderas y gire hacia abajo, deteniéndose a 45 grados. Realiza 10 repeticiones. CONSEJO: Presione hacia abajo con las manos para mantener los hombros plantados. Solo levante las piernas a una posición cómoda.
CONFIGURACIÓN: Acuéstese boca arriba con los brazos a los lados. CÓMO HACERLO: Engancha tus abdominales y levanta tus piernas hacia arriba y sobre tu cabeza, alcanzando los dedos de los pies hacia la colchoneta. Presiona los dedos de los pies en la colchoneta, dándote un buen estiramiento en la espalda (esto es similar a una posición de arado en el yoga). Luego abra las piernas a la distancia de las caderas y gire hacia abajo, deteniéndose a 45 grados. Realiza 10 repeticiones. CONSEJO: Presione hacia abajo con las manos para mantener los hombros plantados. Solo levante las piernas a una posición cómoda.
3. Puente (1)
PREPARACIÓN: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies separados a la altura de las caderas y apoyados en el piso. Tus brazos son largos a los lados y tus talones casi deberían tocar las yemas de tus dedos. CÓMO HACERLO: Ruede las caderas vértebra por vértebra hacia el techo. Gire las caderas hacia abajo, desde las costillas superiores hasta las inferiores hasta el coxis. Haz 10 repeticiones. SUGERENCIA: si quieres más estiramiento, extiende una pierna hacia el techo en la parte superior del puente.
PREPARACIÓN: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies separados a la altura de las caderas y apoyados en el piso. Tus brazos son largos a los lados y tus talones casi deberían tocar las yemas de tus dedos. CÓMO HACERLO: Ruede las caderas vértebra por vértebra hacia el techo. Gire las caderas hacia abajo, desde las costillas superiores hasta las inferiores hasta el coxis. Haz 10 repeticiones. SUGERENCIA: si quieres más estiramiento, extiende una pierna hacia el techo en la parte superior del puente.
4. Puente (2)
CONFIGURACIÓN: Acuéstese sobre su espalda con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso y a la distancia de las caderas. Tus brazos deben ser largos a los lados y tus talones casi deben tocar las yemas de tus dedos. CÓMO HACERLO: Extiende una pierna hacia el techo. Baje y levante las caderas ocho veces. Cambia de pierna y repite. CONSEJO: concéntrese en alargar la columna todo el tiempo.
Crédito: Dusty SaundersCONFIGURACIÓN: Acuéstese sobre su espalda con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso y a la distancia de las caderas. Tus brazos deben ser largos a los lados y tus talones casi deben tocar las yemas de tus dedos. CÓMO HACERLO: Extiende una pierna hacia el techo. Baje y levante las caderas ocho veces. Cambia de pierna y repite. CONSEJO: concéntrese en alargar la columna todo el tiempo.
5. Balance de control
CONFIGURACIÓN: Acuéstese sobre su espalda y suba las piernas por encima de su cabeza y toque los dedos de los pies en el piso / colchoneta detrás de la cabeza, ¡o lo más cerca que pueda! CÓMO HACERLO: Llegue una pierna hacia el techo, luego baje esa pierna hacia abajo. Llegue la pierna opuesta hacia el techo y baje esa pierna hacia abajo. Haz 10 repeticiones en cada lado. CONSEJO: Cuanto más profundices los abdominales, más equilibrio tendrás. Presione sus manos contra el piso para ayudar a controlar el movimiento. Alargue desde la punta de los dedos de los pies para estirar completamente su cuerpo durante todo el ejercicio.
Crédito: Dusty SaundersCONFIGURACIÓN: Acuéstese sobre su espalda y suba las piernas por encima de su cabeza y toque los dedos de los pies en el piso / colchoneta detrás de la cabeza, ¡o lo más cerca que pueda! CÓMO HACERLO: Llegue una pierna hacia el techo, luego baje esa pierna hacia abajo. Llegue la pierna opuesta hacia el techo y baje esa pierna hacia abajo. Haz 10 repeticiones en cada lado. CONSEJO: Cuanto más profundices los abdominales, más equilibrio tendrás. Presione sus manos contra el piso para ayudar a controlar el movimiento. Alargue desde la punta de los dedos de los pies para estirar completamente su cuerpo durante todo el ejercicio.
6. cisne
CONFIGURACIÓN: Acuéstese boca abajo con las manos apiladas palma sobre palma debajo de la cabeza como una almohada. Las piernas se extienden largas con los pies juntos. CÓMO HACERLO: Jale los abdominales y levante la cabeza y la parte superior del cuerpo con las manos aún conectadas a la frente. Baja la espalda hacia abajo. Piense en alargarse desde la parte superior de la cabeza en lugar de arquearse con la espalda. Visualiza crecer tres pulgadas más alto mientras haces esto. Realiza 10 repeticiones.
Crédito: Dusty SaundersCONFIGURACIÓN: Acuéstese boca abajo con las manos apiladas palma sobre palma debajo de la cabeza como una almohada. Las piernas se extienden largas con los pies juntos. CÓMO HACERLO: Jale los abdominales y levante la cabeza y la parte superior del cuerpo con las manos aún conectadas a la frente. Baja la espalda hacia abajo. Piense en alargarse desde la parte superior de la cabeza en lugar de arquearse con la espalda. Visualiza crecer tres pulgadas más alto mientras haces esto. Realiza 10 repeticiones.
7. paloma
CONFIGURACIÓN: siéntese con una pierna doblada frente a usted y la otra pierna recta hacia atrás. CÓMO HACERLO: Estírate hacia adelante e inclina tu cuerpo sobre tu pierna delantera, apoyando tu cabeza sobre tus brazos doblados como una almohada. Mantenga el estiramiento por un minuto. Cambia de pierna y repite. CONSEJO: Relaja totalmente tu cuerpo y tu mente. Concéntrese en respiraciones profundas y completas. Mantenga la posición durante un minuto en cada lado. Deje que su mente se desacelere y piense en nada más que su respiración. ¡Ahora estás listo para una noche completa de sueño!
Crédito: Dusty SaundersCONFIGURACIÓN: siéntese con una pierna doblada frente a usted y la otra pierna recta hacia atrás. CÓMO HACERLO: Estírate hacia adelante e inclina tu cuerpo sobre tu pierna delantera, apoyando tu cabeza sobre tus brazos doblados como una almohada. Mantenga el estiramiento por un minuto. Cambia de pierna y repite. CONSEJO: Relaja totalmente tu cuerpo y tu mente. Concéntrese en respiraciones profundas y completas. Mantenga la posición durante un minuto en cada lado. Deje que su mente se desacelere y piense en nada más que su respiración. ¡Ahora estás listo para una noche completa de sueño!
¿Qué piensas?
¿Tienes problemas para conciliar el sueño? ¿Cuáles son algunos consejos y trucos naturales que te ayudan? ¿Cuál es tu rutina nocturna? ¡Deja un comentario abajo y haznos saber!
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