A algunas personas les encantan las clases de cardio, spinning, carreras de larga distancia o pasar grandes bloques de tiempo en la máquina elíptica. El resto de nosotros solo queremos quemar grasa corporal lo más rápido posible. Si eso suena como usted, hay una solución: complejos de acondicionamiento metabólico. "MetCon", como se le llama, elevará su ritmo cardíaco y lo hará respirar como un tren de carga, todo mientras preserva la masa corporal magra, mejora la estabilidad central y quema la grasa corporal. ¿Y la mejor parte? Puedes hacerlo en minutos, no en horas.
A algunas personas les encantan las clases de cardio, spinning, carreras de larga distancia o pasar grandes bloques de tiempo en la máquina elíptica. El resto de nosotros solo queremos quemar grasa corporal lo más rápido posible. Si eso suena como usted, hay una solución: complejos de acondicionamiento metabólico. "MetCon", como se le llama, elevará su ritmo cardíaco y lo hará respirar como un tren de carga, todo mientras preserva la masa corporal magra, mejora la estabilidad central y quema la grasa corporal. ¿Y la mejor parte? Puedes hacerlo en minutos, no en horas.
Equipamiento e instrucciones
Para realizar esta rutina, necesitará un conjunto de pesas o pesas rusas que pesen aproximadamente del 20 al 25 por ciento de su peso corporal actual. Realice los siguientes 10 ejercicios en un circuito (realizando uno inmediatamente después del otro), descansando poco o nada entre cada serie. Después de completar todo el circuito, descanse dos o tres minutos antes de repetir. Realice tres o cuatro circuitos si está haciendo el ejercicio como un ejercicio de acondicionamiento independiente, o uno o dos circuitos como finalizador después de su entrenamiento habitual de entrenamiento de fuerza.
Para realizar esta rutina, necesitará un conjunto de pesas o pesas rusas que pesen aproximadamente del 20 al 25 por ciento de su peso corporal actual. Realice los siguientes 10 ejercicios en un circuito (realizando uno inmediatamente después del otro), descansando poco o nada entre cada serie. Después de completar todo el circuito, descanse dos o tres minutos antes de repetir. Realice tres o cuatro circuitos si está haciendo el ejercicio como un ejercicio de acondicionamiento independiente, o uno o dos circuitos como finalizador después de su entrenamiento habitual de entrenamiento de fuerza.
1. Fila doblada
Sostenga una pesa o pesa rusa en la mano derecha con los pies separados al ancho de las caderas y las rodillas suaves. Mientras mantiene la espalda plana, gire las caderas hacia atrás hasta que el torso esté aproximadamente paralelo al suelo. Una vez en posición, coloque la mano izquierda detrás de usted en la parte baja de la espalda. Con el peso a la altura de los brazos, rema hacia arriba en el torso hasta que la mano entre en contacto con la caja torácica. Realiza cinco repeticiones antes de repetir con el brazo izquierdo durante cinco repeticiones más.
Sostenga una pesa o pesa rusa en la mano derecha con los pies separados al ancho de las caderas y las rodillas suaves. Mientras mantiene la espalda plana, gire las caderas hacia atrás hasta que el torso esté aproximadamente paralelo al suelo. Una vez en posición, coloque la mano izquierda detrás de usted en la parte baja de la espalda. Con el peso a la altura de los brazos, rema hacia arriba en el torso hasta que la mano entre en contacto con la caja torácica. Realiza cinco repeticiones antes de repetir con el brazo izquierdo durante cinco repeticiones más.
2. Arranque de pesas rusas (brazo derecho)
Sostenga una pesa o pesa rusa en la mano derecha con los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas suaves. Incline las caderas hacia atrás hasta que su torso forme un ángulo de aproximadamente 45 grados con respecto al piso y permita que la campana cuelgue entre sus piernas. Manteniendo el brazo derecho perfectamente recto, empuje explosivamente las caderas hacia adelante hasta que el brazo derecho alcance el nivel del esternón. Doble rápidamente su brazo para llevar la campana a su hombro antes de subirla por encima de su cabeza. Es importante que use las caderas para conducir el brazo y la campana hasta el esternón y las piernas para levantar la campana sobre la cabeza. Realiza 10 repeticiones, solo usando tu brazo derecho por ahora.
Sostenga una pesa o pesa rusa en la mano derecha con los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas suaves. Incline las caderas hacia atrás hasta que su torso forme un ángulo de aproximadamente 45 grados con respecto al piso y permita que la campana cuelgue entre sus piernas. Manteniendo el brazo derecho perfectamente recto, empuje explosivamente las caderas hacia adelante hasta que el brazo derecho alcance el nivel del esternón. Doble rápidamente su brazo para llevar la campana a su hombro antes de subirla por encima de su cabeza. Es importante que use las caderas para conducir el brazo y la campana hasta el esternón y las piernas para levantar la campana sobre la cabeza. Realiza 10 repeticiones, solo usando tu brazo derecho por ahora.
3. Prensa aérea de un solo brazo
Coloque los pies separados al ancho de los hombros y sostenga una pesa o pesa rusa en la mano derecha al nivel de los hombros en una posición inclinada. Mantenga el codo hacia el torso con un agarre neutral (evite que el codo se salga). Enganche su núcleo mientras estira su brazo, presionando la campana sobre su cabeza. Bloquee la campana en la posición de los brazos extendidos antes de bajarla nuevamente con control y restablecer su posición. Realiza cinco repeticiones y luego cambia a tu brazo izquierdo por cinco repeticiones más.
Crédito: Demand Media StudiosColoque los pies separados al ancho de los hombros y sostenga una pesa o pesa rusa en la mano derecha al nivel de los hombros en una posición inclinada. Mantenga el codo hacia el torso con un agarre neutral (evite que el codo se salga). Enganche su núcleo mientras estira su brazo, presionando la campana sobre su cabeza. Bloquee la campana en la posición de los brazos extendidos antes de bajarla nuevamente con control y restablecer su posición. Realiza cinco repeticiones y luego cambia a tu brazo izquierdo por cinco repeticiones más.
4. Arranque de pesas rusas (brazo izquierdo)
Esto es lo mismo que el segundo ejercicio, justo en su lado izquierdo ahora. Sostenga una pesa o pesa rusa en la mano izquierda con los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas suaves. Incline las caderas hacia atrás hasta que su torso forme un ángulo de aproximadamente 45 grados con respecto al piso y permita que la campana cuelgue entre sus piernas. Manteniendo el brazo derecho perfectamente recto, empuje explosivamente las caderas hacia adelante hasta que el brazo derecho alcance el nivel del esternón. Doble rápidamente su brazo para llevar la campana a su hombro antes de subirla por encima de su cabeza. Realiza 10 repeticiones en tu lado izquierdo.
Crédito: Demand Media StudiosEsto es lo mismo que el segundo ejercicio, justo en su lado izquierdo ahora. Sostenga una pesa o pesa rusa en la mano izquierda con los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas suaves. Incline las caderas hacia atrás hasta que su torso forme un ángulo de aproximadamente 45 grados con respecto al piso y permita que la campana cuelgue entre sus piernas. Manteniendo el brazo derecho perfectamente recto, empuje explosivamente las caderas hacia adelante hasta que el brazo derecho alcance el nivel del esternón. Doble rápidamente su brazo para llevar la campana a su hombro antes de subirla por encima de su cabeza. Realiza 10 repeticiones en tu lado izquierdo.
5. Estocada inversa
De pie con los pies juntos, sostenga una pesa o pesa rusa en cada mano al nivel de los hombros. Manteniendo su pie izquierdo plantado, doble la rodilla izquierda y deje caer la pierna derecha nuevamente en una posición de embestida antes de volver a ponerse de pie en la posición inicial. Mientras te lanzas, concéntrate en mantener la espinilla izquierda vertical y el torso en posición vertical. Realiza cinco repeticiones antes de cambiar de pierna y repetir en el otro lado durante cinco repeticiones más. Para un desafío de equilibrio adicional, solo sostenga una pesa en un lado a la vez.
Crédito: Demand Media StudiosDe pie con los pies juntos, sostenga una pesa o pesa rusa en cada mano al nivel de los hombros. Manteniendo su pie izquierdo plantado, doble la rodilla izquierda y deje caer la pierna derecha nuevamente en una posición de embestida antes de volver a ponerse de pie en la posición inicial. Mientras te lanzas, concéntrate en mantener la espinilla izquierda vertical y el torso en posición vertical. Realiza cinco repeticiones antes de cambiar de pierna y repetir en el otro lado durante cinco repeticiones más. Para un desafío de equilibrio adicional, solo sostenga una pesa en un lado a la vez.
6. Columpio de doble brazo
Sostenga una pesa o pesa rusa en ambas manos con los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas suaves. Incline las caderas hacia atrás hasta que el torso forme un ángulo de 45 grados con el piso y permita que la campana cuelgue entre las piernas. Manteniendo sus brazos perfectamente rectos, empuje explosivamente sus caderas hacia adelante hasta que sus brazos alcancen la altura del pecho. Incline rápidamente las caderas hacia atrás nuevamente y permita que sus brazos caigan hacia atrás entre sus piernas, enfocándose en "atacar su ingle" con la campana. Es importante que use el impulso de la cadera para llevar los brazos y la campana hasta el esternón. Evita usar tus hombros. Realiza 10 repeticiones totales.
Crédito: Demand Media StudiosSostenga una pesa o pesa rusa en ambas manos con los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas suaves. Incline las caderas hacia atrás hasta que el torso forme un ángulo de 45 grados con el piso y permita que la campana cuelgue entre las piernas. Manteniendo sus brazos perfectamente rectos, empuje explosivamente sus caderas hacia adelante hasta que sus brazos alcancen la altura del pecho. Incline rápidamente las caderas hacia atrás nuevamente y permita que sus brazos caigan hacia atrás entre sus piernas, enfocándose en "atacar su ingle" con la campana. Es importante que use el impulso de la cadera para llevar los brazos y la campana hasta el esternón. Evita usar tus hombros. Realiza 10 repeticiones totales.
7. sentadilla con sumo con mancuernas
Párese con los pies más anchos que el ancho de la cadera y sostenga una pesa o pesa rusa en cada mano frente a sus caderas. Inicie una sentadilla empujando las caderas hacia atrás y doblando las rodillas hasta que los muslos estén al menos paralelos al piso. Regrese a la posición inicial empujando las caderas hacia adelante y estirando las rodillas. Mantenga su torso lo más erguido posible y no permita que el peso lo empuje hacia adelante. Realiza 10 repeticiones.
Crédito: Demand Media StudiosPárese con los pies más anchos que el ancho de la cadera y sostenga una pesa o pesa rusa en cada mano frente a sus caderas. Inicie una sentadilla empujando las caderas hacia atrás y doblando las rodillas hasta que los muslos estén al menos paralelos al piso. Regrese a la posición inicial empujando las caderas hacia adelante y estirando las rodillas. Mantenga su torso lo más erguido posible y no permita que el peso lo empuje hacia adelante. Realiza 10 repeticiones.
8. Alpinistas
Comience en una posición de flexión estándar con los pies separados al ancho de las caderas. Lleve la rodilla derecha hacia el codo derecho y luego cambie rápidamente para llevar la rodilla izquierda hacia el codo izquierdo. Alterne los lados en cada repetición para un total de 10 repeticiones (cinco en cada lado).
Crédito: Demand Media StudiosComience en una posición de flexión estándar con los pies separados al ancho de las caderas. Lleve la rodilla derecha hacia el codo derecho y luego cambie rápidamente para llevar la rodilla izquierda hacia el codo izquierdo. Alterne los lados en cada repetición para un total de 10 repeticiones (cinco en cada lado).
9. Cuclillas en cuclillas
Con los pies separados desde el hombro hasta la cadera, sostenga una pesa o pesa rusa en ambas manos directamente debajo de la barbilla, permitiendo que los codos cuelguen naturalmente. Inicie una sentadilla empujando las caderas hacia atrás y doblando las rodillas hasta que los muslos estén por debajo paralelos al piso. Párese de nuevo en la posición inicial empujando las caderas hacia adelante y estirando las rodillas. Mantenga un torso bastante erguido y su núcleo apoyado; no permita que el peso lo detenga por la cintura. Realiza 10 repeticiones.
Crédito: Demand Media StudiosCon los pies separados desde el hombro hasta la cadera, sostenga una mancuerna o pesa rusa en ambas manos directamente debajo de la barbilla, permitiendo que los codos cuelguen naturalmente. Inicie una sentadilla empujando las caderas hacia atrás y doblando las rodillas hasta que los muslos estén por debajo paralelos al piso. Párese de nuevo en la posición inicial empujando las caderas hacia adelante y estirando las rodillas. Mantenga un torso bastante erguido y su núcleo apoyado; no permita que el peso lo detenga por la cintura. Realiza 10 repeticiones.
10. Jump Squat
Párate con los pies separados desde el hombro hasta la cadera con las manos a los lados. Inicie una sentadilla empujando las caderas hacia atrás y doblando las rodillas hasta que los muslos estén al menos paralelos al piso. Balancea tu brazo hacia arriba mientras empujas explosivamente tus caderas hacia adelante, enderezas tus rodillas y te lanzas al aire. Al regresar al suelo, absorba el aterrizaje con las rodillas suaves y vuelva a la siguiente repetición. Realiza 10 repeticiones totales.
Crédito: Demand Media StudiosPárate con los pies separados desde el hombro hasta la cadera con las manos a los lados. Inicie una sentadilla empujando las caderas hacia atrás y doblando las rodillas hasta que los muslos estén al menos paralelos al piso. Balancea tu brazo hacia arriba mientras empujas explosivamente tus caderas hacia adelante, enderezas tus rodillas y te lanzas al aire. Al regresar al suelo, absorba el aterrizaje con las rodillas suaves y vuelva a la siguiente repetición. Realiza 10 repeticiones totales.
¿Qué piensas?
¿Ya has probado este entrenamiento? Qué pensaste? ¿Cuáles son algunos de sus otros movimientos para un entrenamiento rápido y rápido? Cuéntanos en la sección de comentarios a continuación.
Crédito: Demand Media Studios¿Ya has probado este entrenamiento? Qué pensaste? ¿Cuáles son algunos de sus otros movimientos para un entrenamiento rápido y rápido? Cuéntanos en la sección de comentarios a continuación.
