Parece que hay cientos de reglas alimenticias en estos días. Haz esto, no comas eso, bebe esto, pero solo los miércoles cuando hay luna llena. Algunos mitos son creíbles, pero la mayoría son ridículos y, a pesar de la abundancia de investigaciones nutricionales emergentes, algunos mitos sobre alimentos y nutrición parecen perdurar. Cuando aferrarse a ellos le impide lograr resultados de pérdida de peso o mejorar su nutrición, es hora de desacreditarlos. Aquí hay una docena de ideas erróneas que debe dejar de lado y por qué un pensamiento fresco puede conducir a una vida más saludable, más delgada y más feliz.
Parece que hay cientos de reglas alimenticias en estos días. Haz esto, no comas eso, bebe esto, pero solo los miércoles cuando hay luna llena. Algunos mitos son creíbles, pero la mayoría son ridículos y, a pesar de la abundancia de investigaciones nutricionales emergentes, algunos mitos sobre alimentos y nutrición parecen perdurar. Cuando aferrarse a ellos le impide lograr resultados de pérdida de peso o mejorar su nutrición, es hora de desacreditarlos. Aquí hay una docena de ideas erróneas que debe dejar de lado y por qué un pensamiento fresco puede conducir a una vida más saludable, más delgada y más feliz.
MITO 1: Anhelas un alimento porque tienes deficiencia de ciertos nutrientes
Bueno, si esto fuera cierto, la mayoría de nosotros debe ser deficiente en pizza, helado y papas fritas. Según el USDA, los nutrientes que la mayoría de los estadounidenses no incluyen son las vitaminas A, D, E y C, ácido fólico, calcio, magnesio, hierro, fibra y potasio. Sin embargo, rara vez escuchamos acerca de los antojos por los alimentos que contienen estos nutrientes, como zanahorias, garbanzos o una manzana. En promedio, también estamos consumiendo en exceso grasas saturadas, sodio y azúcar, sin embargo, los antojos tienden a ser altos en los tres. En general, es importante escuchar a tu cuerpo. Pero los antojos de alimentos a menudo se desencadenan por factores desencadenantes no nutricionales como el estrés, las emociones y las interacciones sociales, sin perder nutrientes.
Bueno, si esto fuera cierto, la mayoría de nosotros debe ser deficiente en pizza, helado y papas fritas. Según el USDA, los nutrientes que la mayoría de los estadounidenses no incluyen son las vitaminas A, D, E y C, ácido fólico, calcio, magnesio, hierro, fibra y potasio. Sin embargo, rara vez escuchamos acerca de los antojos por los alimentos que contienen estos nutrientes, como zanahorias, garbanzos o una manzana. En promedio, también estamos consumiendo en exceso grasas saturadas, sodio y azúcar, sin embargo, los antojos tienden a ser altos en los tres. En general, es importante escuchar a tu cuerpo. Pero los antojos de alimentos a menudo se desencadenan por factores desencadenantes no nutricionales como el estrés, las emociones y las interacciones sociales, sin perder nutrientes.
MITO 2: Una caloría es una caloría
No todas las calorías se crean de la misma manera, por lo que simplemente contar calorías y mantenerse dentro de un cierto rango puede no conducir al tipo de resultados que espera. Caso en cuestión: un estudio reciente de Pomona College encontró que cuando las mujeres sanas comían comidas que eran similares en contenido de carbohidratos, proteínas y grasas, quemaban aproximadamente un 50 por ciento más de calorías cuando consumían alimentos integrales en comparación con comidas altamente procesadas. En otras palabras, 300 calorías de un panecillo de arándanos cargado de azúcar y harina refinada no es lo mismo que comer 300 calorías de avena con arándanos y nueces. En pocas palabras: cuando se trata de calorías, las reglas de calidad.
Escucha ahora: Marie Forleo comparte sus secretos para evitar el agotamiento
Crédito: adrien_ilie825 / AdobeNo todas las calorías se crean de la misma manera, por lo que simplemente contar calorías y mantenerse dentro de un cierto rango puede no conducir al tipo de resultados que espera. Caso en cuestión: un estudio reciente de Pomona College encontró que cuando las mujeres sanas comían comidas que eran similares en contenido de carbohidratos, proteínas y grasas, quemaban aproximadamente un 50 por ciento más de calorías cuando consumían alimentos integrales en comparación con comidas altamente procesadas. En otras palabras, 300 calorías de un panecillo de arándanos cargado de azúcar y harina refinada no es lo mismo que comer 300 calorías de avena con arándanos y nueces. En pocas palabras: cuando se trata de calorías, las reglas de calidad.
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MITO 3: La fruta engorda
Esto sigue siendo una cosa; evitando la fruta por miedo a subir de peso. Pero un estudio reciente de Harvard descubrió que evitar la fruta por completo no es necesario para controlar el peso. En más de 130, 000 adultos, los investigadores descubrieron que comer una porción diaria adicional de fruta no hizo que la escala subiera; de hecho, llevó a perder media libra adicional durante un período de cuatro años. Para usar la fruta como una estrategia inteligente de control de peso, busque en lugar de bocadillos y postres menos saludables y más calóricos. Por ejemplo, una taza de fresas enteras combinadas con dos cuadrados de chocolate negro al 70 por ciento proporcionan alrededor de 135 calorías, 275 menos que un brownie de cafetería.
Esto sigue siendo una cosa; evitando la fruta por miedo a subir de peso. Pero un estudio reciente de Harvard descubrió que evitar la fruta por completo no es necesario para controlar el peso. En más de 130, 000 adultos, los investigadores descubrieron que comer una porción diaria adicional de fruta no hizo que la escala subiera; de hecho, llevó a perder media libra adicional durante un período de cuatro años. Para usar la fruta como una estrategia inteligente de control de peso, busque en lugar de bocadillos y postres menos saludables y más calóricos. Por ejemplo, una taza de fresas enteras combinadas con dos cuadrados de chocolate negro al 70 por ciento proporcionan alrededor de 135 calorías, 275 menos que un brownie de cafetería.
MITO 4: No importa cuando comes
Inutilizando durante el día y exagerando en la noche: ¿Suena familiar? Seguir este patrón de alimentación puede hacer que sea más difícil controlar su peso, según un estudio de la Universidad de California en Los Ángeles. Los investigadores analizaron la relación entre el consumo de calorías y el IMC, o índice de masa corporal. Descubrieron que comer más de la ingesta total de calorías del día al mediodía estaba relacionado con un menor riesgo de sobrepeso u obesidad, mientras que consumir más por la noche se asociaba con un mayor riesgo. Si estás tratando de perder peso, sigue el viejo adagio: "Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un pobre". Por lo menos, no hagas que la cena sea la comida más grande del día, especialmente si estás menos activo por la noche, lo que puede conducir a un exceso de calorías que termina alimentando tus células grasas.
Crédito: leckej / adobeInutilizando durante el día y exagerando en la noche: ¿Suena familiar? Seguir este patrón de alimentación puede hacer que sea más difícil controlar su peso, según un estudio de la Universidad de California en Los Ángeles. Los investigadores analizaron la relación entre el consumo de calorías y el IMC, o índice de masa corporal. Descubrieron que comer más de la ingesta total de calorías del día al mediodía estaba relacionado con un menor riesgo de sobrepeso u obesidad, mientras que consumir más por la noche se asociaba con un mayor riesgo. Si estás tratando de perder peso, sigue el viejo adagio: "Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un pobre". Por lo menos, no hagas que la cena sea la comida más grande del día, especialmente si estás menos activo por la noche, lo que puede conducir a un exceso de calorías que termina alimentando tus células grasas.
MITO 5: Las dietas bajas en grasas son las mejores
Muchos aún evitan los alimentos ricos en grasas como el aguacate u optan por aderezos para ensaladas bajos en grasas. Pero la verdad es que obtener suficiente grasa "buena" es importante tanto para la salud general como para el control de peso. Las recomendaciones actuales sobre la grasa aconsejan que hasta el 35 por ciento de sus calorías diarias provengan de la grasa. Para una mujer que consume 1, 600 calorías por día, eso es más de 60 gramos de grasa. Además de ayudar a mantener la piel y el cabello saludables, comer vegetales con grasa ayuda a aumentar la absorción de ciertos antioxidantes protectores. Un estudio de la Universidad Estatal de Iowa descubrió que cuando los hombres y las mujeres comían ensaladas con aderezo sin grasa, casi no absorbían antioxidantes. Las opciones deliciosas y saludables incluyen aceite de oliva virgen extra, aguacate, nueces, semillas y mantequillas de nueces / semillas.
Crédito: Marzky Ragsac Jr./AdobeStockMuchos aún evitan los alimentos ricos en grasas como el aguacate u optan por aderezos para ensaladas bajos en grasas. Pero la verdad es que obtener suficiente grasa "buena" es importante tanto para la salud general como para el control de peso. Las recomendaciones actuales sobre la grasa aconsejan que hasta el 35 por ciento de sus calorías diarias provengan de la grasa. Para una mujer que consume 1, 600 calorías por día, eso es más de 60 gramos de grasa. Además de ayudar a mantener la piel y el cabello saludables, comer vegetales con grasa ayuda a aumentar la absorción de ciertos antioxidantes protectores. Un estudio de la Universidad Estatal de Iowa descubrió que cuando los hombres y las mujeres comían ensaladas con aderezo sin grasa, casi no absorbían antioxidantes. Las opciones deliciosas y saludables incluyen aceite de oliva virgen extra, aguacate, nueces, semillas y mantequillas de nueces / semillas.
MITO 6: Si haces ejercicio puedes comer lo que quieras
Hacer ejercicio no es una luz verde para comer lo que quieras, y no es una garantía de pérdida de peso. Un estudio reciente de la Universidad Estatal de Arizona analizó el impacto del ejercicio en 81 mujeres con sobrepeso con estilos de vida previamente sedentarios. Mientras seguían sus dietas habituales, el grupo participó en un programa de ejercicios de 12 semanas. Los investigadores descubrieron que si bien las mujeres estaban en mejor forma después de tres meses, no hubo una pérdida de peso notable, y el 70 por ciento de las mujeres realmente aumentaron de peso. Existen numerosos beneficios en el ejercicio que no tienen nada que ver con la pérdida de peso, pero si está buscando adelgazar, no piense en el ejercicio como la panacea y tenga en cuenta cuánto y qué come.
Crédito: daphneemarie / Twenty20Hacer ejercicio no es una luz verde para comer lo que quieras, y no es una garantía de pérdida de peso. Un estudio reciente de la Universidad Estatal de Arizona analizó el impacto del ejercicio en 81 mujeres con sobrepeso con estilos de vida previamente sedentarios. Mientras seguían sus dietas habituales, el grupo participó en un programa de ejercicios de 12 semanas. Los investigadores descubrieron que si bien las mujeres estaban en mejor forma después de tres meses, no hubo una pérdida de peso notable, y el 70 por ciento de las mujeres realmente aumentaron de peso. Existen numerosos beneficios en el ejercicio que no tienen nada que ver con la pérdida de peso, pero si está buscando adelgazar, no piense en el ejercicio como la panacea y tenga en cuenta cuánto y qué come.
MITO 7: Los comedores de origen vegetal deben combinar proteínas
En el pasado, se aconsejaba a las personas que seguían dietas vegetarianas que "complementaran" sus proteínas comiendo ciertos alimentos al mismo tiempo, como frijoles con arroz. La idea era emparejar un alimento que fuera bajo en un aminoácido particular con otro que lo proporcionara para entregar todos los bloques de construcción necesarios para usar proteína vegetal para el mantenimiento y la curación de las células. Sin embargo, investigaciones más recientes muestran que no es necesario comer ciertos alimentos simultáneamente, porque el cuerpo mantiene un "conjunto" de aminoácidos vitales para extraerlos cuando se requieren complementos. Para mantener el equilibrio y mantener su "alcancía" de aminoácidos abastecida, solo asegúrese de comer una cantidad adecuada de calorías y una amplia variedad de alimentos saludables, a base de plantas, incluidos productos, granos integrales, nueces, semillas y legumbres (frijoles, lentejas y guisantes).
Crédito: Hidehiro Kigawa / Moment / Getty ImagesEn el pasado, se aconsejaba a las personas que seguían dietas vegetarianas que "complementaran" sus proteínas comiendo ciertos alimentos al mismo tiempo, como frijoles con arroz. La idea era emparejar un alimento que fuera bajo en un aminoácido particular con otro que lo proporcionara para entregar todos los bloques de construcción necesarios para usar proteína vegetal para el mantenimiento y la curación de las células. Sin embargo, investigaciones más recientes muestran que no es necesario comer ciertos alimentos simultáneamente, porque el cuerpo mantiene un "conjunto" de aminoácidos vitales para extraerlos cuando se requieren complementos. Para mantener el equilibrio y mantener su "alcancía" de aminoácidos abastecida, solo asegúrese de comer una cantidad adecuada de calorías y una amplia variedad de alimentos saludables a base de plantas, incluidos productos, granos integrales, nueces, semillas y legumbres (frijoles, lentejas y guisantes).
MITO 8: El pan de color marrón significa que está hecho con grano entero
Cuando se trata de pan, la apariencia puede ser engañosa. Un pan puede ser marrón porque se ha agregado el color caramelo, no porque sea de grano entero. De hecho, algunos panes integrales pueden no ser marrones si están hechos con granos integrales que son naturalmente de color más claro, como la avena, el centeno y el maíz. En lugar de elegir por tono, lea la lista de ingredientes. El arroz integral y salvaje, el trigo sarraceno, la avena y la quinua son siempre granos integrales, pero si no ve la palabra integral antes del trigo, centeno, cebada o maíz en la lista de ingredientes, estos granos pueden haber sido refinados. También puede buscar el término "100% de grano entero" en el paquete. Tenga en cuenta que los panes etiquetados con otros términos aún pueden ser refinados, incluidos "multigrano", "100% trigo", "trigo partido", "salvado" y "hecho con granos enteros".
Crédito: Calvert Byam / Moment / Getty ImagesCuando se trata de pan, la apariencia puede ser engañosa. Un pan puede ser marrón porque se ha agregado el color caramelo, no porque sea de grano entero. De hecho, algunos panes integrales pueden no ser marrones si están hechos con granos integrales que son naturalmente de color más claro, como la avena, el centeno y el maíz. En lugar de elegir por tono, lea la lista de ingredientes. El arroz integral y salvaje, el trigo sarraceno, la avena y la quinua son siempre granos integrales, pero si no ve la palabra integral antes del trigo, centeno, cebada o maíz en la lista de ingredientes, estos granos pueden haber sido refinados. También puede buscar el término "100% de grano entero" en el paquete. Tenga en cuenta que los panes etiquetados con otros términos aún pueden ser refinados, incluidos "multigrano", "100% trigo", "trigo partido", "salvado" y "hecho con granos enteros".
MITO 9: No existe tal cosa como la intolerancia al gluten
La moda sin gluten está creciendo. Y aunque algunas personas están completamente convencidas de que dejar el gluten les ha ayudado a sentirse mejor, otras creen que "todo está en sus cabezas". En realidad, hay una condición reconocida llamada sensibilidad al gluten no celíaca (NCGS). Las personas con resultados negativos para la enfermedad celíaca aún pueden experimentar síntomas no deseados cuando el gluten permanece en la dieta, incluida la "mente nublada", depresión, dolor abdominal, hinchazón, estreñimiento, dolores de cabeza, dolor óseo o articular y fatiga. Desafortunadamente, no existe una prueba simple para los NCGS, y el hecho de dejar el gluten por su cuenta puede ser un desafío. Entonces, si cree que puede tener esta afección, consulte con un dietista registrado para obtener orientación.
Crédito: Karin Dreyer / Blend Images / Getty ImagesLa moda sin gluten está creciendo. Y aunque algunas personas están completamente convencidas de que dejar el gluten les ha ayudado a sentirse mejor, otras creen que "todo está en sus cabezas". En realidad, hay una condición reconocida llamada sensibilidad al gluten no celíaca (NCGS). Las personas con resultados negativos para la enfermedad celíaca aún pueden experimentar síntomas no deseados cuando el gluten permanece en la dieta, incluida la "mente nublada", depresión, dolor abdominal, hinchazón, estreñimiento, dolores de cabeza, dolor óseo o articular y fatiga. Desafortunadamente, no existe una prueba simple para los NCGS, y el hecho de dejar el gluten por su cuenta puede ser un desafío. Entonces, si cree que puede tener esta afección, consulte con un dietista registrado para obtener orientación.
MITO 10: El refresco de dieta es saludable
Es cierto que el refresco de dieta proporciona cero calorías, pero puede no ayudar con el control de peso o la salud en general. La investigación publicada en el Journal of the American Geriatrics Society encontró que entre los adultos mayores de 65 años, aumentar la ingesta de refrescos de dieta estaba directamente relacionado con el aumento de la grasa abdominal. Otro estudio de la American Heart Association concluyó que un hábito diario de refrescos de dieta está relacionado con un mayor riesgo de accidente cerebrovascular, ataque cardíaco y muertes relacionadas con los vasos. Para una opción más saludable y libre de calorías, haga que el buen H2O viejo sea su opción. Si no le gusta el sabor del agua corriente, revuélvala agregando limón, lima, menta fresca, jengibre o un poco de puré de frutas.
Crédito: darby / twenty20Es cierto que el refresco de dieta proporciona cero calorías, pero puede no ayudar con el control de peso o la salud en general. La investigación publicada en el Journal of the American Geriatrics Society encontró que entre los adultos mayores de 65 años, aumentar la ingesta de refrescos de dieta estaba directamente relacionado con el aumento de la grasa abdominal. Otro estudio de la American Heart Association concluyó que un hábito diario de refrescos de dieta está relacionado con un mayor riesgo de accidente cerebrovascular, ataque cardíaco y muertes relacionadas con los vasos. Para una opción más saludable y libre de calorías, haga que el buen H2O viejo sea su opción. Si no le gusta el sabor del agua corriente, revuélvala agregando limón, lima, menta fresca, jengibre o un poco de puré de frutas.
MITO 11: La comida saludable no sabe bien
Todo esto se reduce a cómo se preparan los alimentos saludables. Es cierto que las pechugas de pollo asadas, deshuesadas y sin piel y las verduras al vapor no sazonadas no son muy atractivas. Pero no es necesario freír o mojar los alimentos en una salsa cremosa para que tengan un sabor excelente. Comience a experimentar con hierbas y especias, como ajo, albahaca, romero, eneldo, jengibre, pimienta de cayena, canela, comino y cúrcuma, junto con aditivos bajos en calorías pero sabrosos como jugo de cítricos recién exprimido, mostaza Dijon y vinagre balsámico. Una intervención de la Facultad de Medicina de la Universidad de Maryland descubrió que enseñar a los estudiantes de secundaria a usar hierbas y especias mejoró las actitudes hacia el consumo de alimentos saludables, como verduras, granos integrales y proteínas magras. Los platos saludables pueden ser deliciosamente buenos.
Crédito: Yulia_Davidovich / iStock / Getty ImagesTodo esto se reduce a cómo se preparan los alimentos saludables. Es cierto que las pechugas de pollo asadas, deshuesadas y sin piel y las verduras al vapor no sazonadas no son muy atractivas. Pero no es necesario freír o mojar los alimentos en una salsa cremosa para que tengan un sabor excelente. Comience a experimentar con hierbas y especias, como ajo, albahaca, romero, eneldo, jengibre, pimienta de cayena, canela, comino y cúrcuma, junto con aditivos bajos en calorías pero sabrosos como jugo de cítricos recién exprimido, mostaza Dijon y vinagre balsámico. Una intervención de la Facultad de Medicina de la Universidad de Maryland descubrió que enseñar a los estudiantes de secundaria a usar hierbas y especias mejoró las actitudes hacia el consumo de alimentos saludables, como verduras, granos integrales y proteínas magras. Los platos saludables pueden ser deliciosamente buenos.
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¿Has dejado de lado un mito alimentario que resultó en mejorar tu estado nutricional y tu salud? Deja un comentario abajo y haznos saber. Su experiencia puede ayudar a motivar e inspirar a otros.
Crédito: Raphye Alexius / Fuente de la imagen / Getty Images¿Has dejado de lado un mito alimentario que resultó en mejorar tu estado nutricional y tu salud? Deja un comentario abajo y haznos saber. Su experiencia puede ayudar a motivar e inspirar a otros.
