Ejercicios para diferentes partes del bíceps.

Ya sea que esté haciendo ejercicios de bíceps para obtener masa en algunos de sus músculos más visualizables o para obtener fuerza adicional para que el equipaje no se sienta tan pesado la próxima vez que viaje, querrá saber cómo ejercitar las diferentes partes del cuerpo. bíceps.

Hay varias variaciones de bíceps que puedes hacer. Crédito: FatCamera / E + / GettyImages

Propina

Trabaja diferentes partes del bíceps con ejercicios de focalización de bíceps y un programa de entrenamiento reglamentado.

Partes del bíceps

El músculo bíceps se compone de dos partes distintas: la cabeza larga y la cabeza corta. Ambos se ubican frente al hueso del brazo superior, conocido como húmero. El Hospital de Cirugía Especial explica que las dos cabezas están unidas en el hombro o en el extremo proximal del húmero. Cada tendón de la cabeza está unido a una parte diferente de la cavidad del hombro.

Luego tienes el otro extremo del músculo bíceps, cerca de tu codo. Los bíceps también se unen aquí para formar el tendón distal del bíceps, que se inserta en el radio del hueso del antebrazo. A través de este accesorio en el codo, puede doblar el brazo y girar el antebrazo, cambiando de una palma hacia abajo a una palma hacia arriba.

Según el American Council on Exercise, los bíceps pueden ser bastante útiles cuando se trata de movimientos físicos cotidianos, como levantar, tirar y transportar objetos. ¿Llevar las compras al auto? Es muy posible que estés trabajando los bíceps. En el gimnasio, los bíceps se pueden trabajar de varias maneras: levantando su propio peso corporal con dominadas o rizando un peso con flexiones de bíceps.

Entrenamientos de bíceps de 10 minutos

Para que su entrenamiento sea lo más efectivo posible, los expertos y recursos de acondicionamiento físico, como el Move del Departamento de Asuntos de Veteranos de EE. programa, recomienda variar los tipos de ejercicio que haces y asegúrate de no trabajar el mismo grupo muscular dos días seguidos. Con eso en mente, querrás variar tus entrenamientos, lo que significa menos tiempo por ejercicio. ACE recomienda cinco entrenamientos que son factibles en 10 minutos:

Movimiento 1: barra inclinada de dominadas

1. Sujete la barra en la rejilla para sentadillas con las palmas hacia arriba.
2. Con su cuerpo en un ángulo de 45 grados con respecto al suelo y los pies en el suelo, haga flexiones levantando el pecho para alcanzar la barra.

3. Haga de 10 a 15 repeticiones de este ejercicio.

Mover 2: barra Curl

1. Sostenga la barra con un agarre bajo y encorve la barra hacia los hombros, mientras mantiene rígido el resto del cuerpo.

2. Mantenga los codos cerca del torso, las rodillas ligeramente dobladas, los pies debajo de las caderas.

3. ACE recomienda hacer de 10 a 15 repeticiones.

Movimiento 3: flexión de bíceps alternante

1. Comience con una pesa en cada mano. Sus brazos deben estar a los lados con las palmas hacia los lados de las caderas.

2. Enrolle una pesa a la vez, permitiendo que su muñeca gire para que sus palmas miren hacia su pecho en el camino hacia arriba.

3. Asegúrese de que las rodillas estén ligeramente dobladas, los pies debajo de las caderas y los codos pegados a los costados.

4. Haz de 10 a 15 repeticiones.

Movimiento 4: martillo de tablones

1. Póngase en posición de tabla con las manos y los pies o las manos y las rodillas. Ten una mancuerna al lado de cada mano, a tu alcance.

2. Con los brazos directamente debajo de los hombros, levante un peso a la vez. Tus manos deben mirar hacia adentro.

3. Asegúrese de mantener su cuerpo quieto durante este ejercicio y evite mover las caderas.

4. Haz de 10 a 15 repeticiones.

Movimiento 5: Rizo inverso

1. Sostenga una pesa en cada mano con las palmas hacia arriba.

2. Manteniendo el cuerpo rígido y firmemente plantado, riza las pesas hacia arriba, girando sobre el codo.

3. Repita este movimiento de 10 a 15 repeticiones .

Ejercicios de bíceps para el crecimiento muscular

Ya sea que sea un novato en el entrenamiento de fuerza o un veterano del acondicionamiento físico, ACE demuestra ser un recurso útil para encontrar formas de resolver las diferentes partes del bíceps. Los ejercicios de bíceps que sugieren incluyen:

Movimiento 1: Zottman Curl

1. Comience con una pesa en cada una de sus manos, con las palmas hacia adelante.

2. Enrolle los brazos hacia arriba y una vez que llegue al nivel de los hombros, gire las muñecas para que las palmas queden hacia abajo.

3. Luego bájalos de nuevo.

4. Repita en la posición inicial.

Mover 2: Arrastrar Curl

1. Con una pesa en cada mano y las palmas hacia arriba, jale los codos hacia atrás hasta que las pesas alcancen la altura del pecho.

2. Vuelva a colocar los codos en la posición inicial y repita.

Movimiento 3: Rizo de concentración

1. Sentado en una silla o banco, sostenga una mancuerna en su mano derecha, permitiendo que cuelgue entre sus piernas.
2. Coloque la parte posterior del brazo derecho contra el muslo derecho interno.

3. Enrolle su brazo derecho hacia arriba, luego regrese a la posición inicial.

4. Repita en el otro lado.

Movimiento 4: interruptores de flexión de bíceps

1. Coloque ambos pies en el centro de una banda de resistencia.

2. Sostenga cada mango con un agarre bajo la mano. Lleve el mango derecho hasta el hombro, manteniendo los codos inmóviles a los costados.

3. Repita este movimiento en el lado izquierdo y cambie de un lado a otro.

Movimiento 5: Curl de cuerpo cruzado

1. Al igual que en los interruptores de flexión de bíceps, pise el centro de la banda de resistencia, separe los pies a la altura de las caderas y sostenga las manos en cada mano con un agarre bajo.

2. Enrolle la mano derecha hacia el hombro izquierdo y la mano izquierda hacia el hombro derecho.

El "mejor" ejercicio de bíceps

No todos los ejercicios de bíceps son iguales. Según un estudio de agosto de 2014 realizado por ACE , se descubrió que el rizo de concentración es el ejercicio más efectivo para trabajar los bíceps. ¿Por qué? Los investigadores creen que el rizo de concentración aísla los bíceps más que los otros ejercicios que se probaron.

Además, los investigadores descubrieron que cuando otros músculos, como el deltoides anterior y el braquiorradial estaban involucrados en cierto ejercicio, le quitaron una parte de la carga al bíceps y al hacerlo disminuyeron la efectividad en el trabajo de los músculos bíceps.

Maximiza tus entrenamientos de bíceps

¿Buscas un entrenamiento efectivo para el bíceps superior? ¿Qué pasa con un entrenamiento de bíceps inferior para el caso? Promover el crecimiento muscular y ejercitar eficazmente todas las partes del bíceps requiere más que realizar los ejercicios antes mencionados.

¡Movimiento del Departamento de Asuntos de Veteranos de los Estados Unidos! El programa sugiere ejercitar sus principales grupos musculares al menos dos veces por semana y no más de tres veces por semana. También recomiendan comenzar con un peso mínimo en la primera semana y luego agregar peso gradualmente. Los ejercicios de fuerza generalmente se componen de ocho a 12 repeticiones por serie.