Hay muchas bebidas deportivas que dicen ayudar a mejorar la salud y el rendimiento al proporcionarle electrolitos. Si bien las promesas de estas empresas hacen que la compra de sus productos sea tentadora, puede obtener sus propios electrolitos naturales de ciertos alimentos o bebidas electrolíticas caseras fáciles.
Aunque no todo el mundo necesita ingerir electrolitos adicionales, Cleveland Clinic señala que puede tener mayores necesidades durante el ejercicio intenso, los períodos de sudoración intensa y si está vomitando o tiene diarrea. En estas situaciones, cuando la deshidratación es más riesgosa, los electrolitos naturales pueden ayudar a que su cuerpo funcione correctamente y evitar complicaciones por la deshidratación.
¿Qué son los electrolitos?
Los electrolitos son minerales que tienen una carga eléctrica. Los electrolitos principales son sodio, potasio, calcio, magnesio, fosfato y cloruro. Todos estos electrolitos trabajan juntos para llevar a cabo una serie de funciones en su cuerpo como:
- Balanceando la cantidad de fluidos
- Mantener los niveles de pH
- Mover nutrientes y desechos de tus células
- Mantener su corazón, cerebro, músculos y nervios funcionando correctamente
Los electrolitos son tan importantes que un informe de marzo de 2013 en el World Journal of Emergency Medicine dice que el equilibrio de líquidos y electrolitos es uno de los factores más vitales para mantener la homeostasis (o equilibrio) en el cuerpo. El mismo informe señala que mantener equilibrados los niveles de electrolitos es un componente clave para controlar muchas afecciones médicas.
Aunque sus riñones ayudan a equilibrar sus electrolitos, hay momentos en los que puede necesitar aumentar su ingesta, como durante el ejercicio intenso. Hay dos formas principales de obtener electrolitos naturales: alimentos que son naturalmente ricos en minerales y al hacer su propia bebida casera con electrolitos.
Fuentes alimenticias de electrolitos
Muchas personas pueden reponer sus electrolitos simplemente al incluir alimentos ricos en electrolitos en su dieta. El Centro Médico de la Universidad Rush desglosa los alimentos y bebidas con alto contenido de cada electrolito específico:
- Calcio: leche, yogurt, pescado con huesos (como sardinas), huevos, cereales fortificados para el desayuno, frijoles, espárragos, col rizada, albaricoques secos e higos.
- Cloruro: aceitunas, algas, tomates, lechuga y apio.
- Magnesio: verduras de hoja verde (como col rizada, espinacas, hojas de nabo y col rizada), nueces, mantequilla de maní, frijoles secos y lentejas
- Potasio: agua de coco, batata, plátanos, yogur natural, aguacate, guisantes, frijoles, tomates, naranjas, melones, pasas y espinacas cocidas.
Si bien agregar una variedad de estos alimentos y bebidas a su dieta puede ayudar a prevenir un desequilibrio electrolítico en personas con niveles normales de actividad, es posible que necesite un poco de ayuda adicional si es un atleta de resistencia o si suda mucho. Además de agregar alimentos ricos en electrolitos a su dieta, también puede hacer su propia bebida con electrolitos con ingredientes simples que probablemente ya tenga a mano.
Hacer su propia bebida electrolítica
Cuando prepara su propia bebida con electrolitos naturales en casa, puede controlar la cantidad de azúcar agregada que entra (y de qué tipo). También está libre de tintes y colores artificiales.
Para hacer su propia bebida electrolítica básica, combine los siguientes ingredientes en un vaso o tarro Mason:
- 2 a 4 cucharadas de jugo de lima fresco o jugo de limón
- 1 taza de agua
- 2 tazas de agua de coco
- 2 cucharadas de jarabe de arce o miel cruda
- 1/4 cucharadita de sal marina
Cubra su frasco y agite o mezcle bien. También puede hacer una variedad de limón y jengibre combinando:
- 2 cucharadas de jugo de limón
- 3 tazas de agua mineral
- 1 cucharadita de jengibre rallado
- 1 cucharada de jarabe de arce o miel cruda
- 1/4 cucharadita de sal marina
Su cuerpo es bastante bueno para equilibrar sus electrolitos por sí solo. Si bien hay momentos en los que puede necesitar más, Harvard Health Publishing señala que la sobrehidratación suele ser un problema mayor que la deshidratación. Si bien es probable que aumentar la ingesta de alimentos ricos en electrolitos y hacer sus propias bebidas con electrolitos naturales no cause ningún daño, trate de mantenerse alejado de las bebidas deportivas que contienen colorantes artificiales, sabores y demasiada azúcar.
