Si alguna vez ha intentado perder peso y ha fallado, es probable que no tenga una gran relación con su cuerpo. No es que no quieras mejorar las cosas, es solo que no importa lo que hagas, tú y tu cuerpo luchan por llegar a la misma página. Desea perder peso y su cuerpo, bueno, parece tener otras ideas.
Por eso queremos ofrecer nuestra propia versión de asesoramiento. Es el enfoque que hemos utilizado en Precision Nutrition con nuestro programa Lean Eating. Miles de clientes lo han usado para perder decenas de miles de libras. Y ahora queremos compartirlo contigo.
Si bien puede parecer similar a otras dietas en la superficie, este no es su plan de alimentación tradicional. Es una forma más inteligente y sencilla de perder peso y aplanar su barriga. La diferencia es que adoptamos un enfoque conductual para ayudarlo a bajar de peso, lo que lo pone en control de lo que come, cuándo come y la confianza que tendrá finalmente para hacer cambios. No podemos prometerle que nunca tendrá un desacuerdo con su cuerpo, pero siga nuestros pasos y habrá mucho más amor y felicidad en esa relación.
No es la frecuencia con la que comes, sino lo que comes lo que hace la mayor diferencia.
Un plan del mundo real
Este ejemplo de plan de alimentación ha sido creado específicamente con sus objetivos en mente. Durante un plan para adelgazar, donde desea descubrir el cuerpo que siempre ha querido, el objetivo es cambiar la forma en que come para perder grasa sin tener que sentir que ha reducido las calorías.
Entonces, aunque comerá menos, se centrará en alimentos más ricos en nutrientes que lo harán sentir más lleno y facilitarán el proceso de lo que imagina. Más importante aún, le proporcionará a su cuerpo el tipo de alimento que necesita para quemar grasa y remodelar su cuerpo.
Con este fin, hemos creado un plan de cuatro comidas al día que puede aplicarse a cualquier tipo de horario diario. Seleccionamos cuatro comidas porque es una opción realista para la mayoría de las personas que viven vidas ocupadas. A menudo, comer con demasiada frecuencia se convierte en una molestia y es demasiado difícil de programar, mientras que comer menos comidas puede llevar a una alimentación de tipo compulsivo que socava sus objetivos.
Sin embargo, puede seguir este plan como se describe o puede hacer pequeños ajustes que le permitan comer la cantidad de comidas que mejor funcione para usted. Desde una perspectiva científica, no es la frecuencia con la que comes, sino lo que comes lo que hace la mayor diferencia.
Cómo usar esta dieta
El siguiente plan de comidas describe un día de alimentación perfecta para alguien que intenta estar un poco más delgado. Hemos establecido objetivos de calorías y desglose de comidas para aquellos de ustedes que les gusta hacer cálculos de calorías. Y si realmente desea individualizarse y adaptarse según el tipo de cuerpo y los niveles de actividad, este es nuestro enfoque.
Pero la verdad es que no somos grandes fanáticos de contar calorías. Más bien, creemos que debe comer de acuerdo con las señales de hambre y ajustar de acuerdo con los resultados.
Esa es la verdadera magia de lo que hacemos en Precision Nutrition. En lugar de estrictos planes de comidas, enseñamos una estrategia de hábitos, describiendo las mejores prácticas como: reducir la velocidad de las comidas, comer proteínas magras con cada comida, comer verduras y frutas con cada comida e incluir grasas saludables.
Por supuesto, el siguiente menú es un ejemplo de estas prácticas en acción. Solo recuerda que es una plantilla y que tienes el control. En otras palabras, puede ajustar según sea necesario. Si no le gusta el pollo, sustitúyalo por filete, pescado o pavo y lo mismo con las verduras, almidones y frutas.
Una nota sobre el tamaño de la porción
También tenga en cuenta que en lugar de usar onzas, gramos y otras métricas, preferimos usar la métrica más simple posible: el tamaño de su mano. Por ejemplo, para las mujeres recomendamos una porción de pollo del tamaño de una palma.
Este es el enfoque preferido porque su mano generalmente escala con el tamaño de su cuerpo. Si eres más grande, comes más, según el tamaño de tu mano. Y si eres más pequeño, comes menos, según el tamaño de tu mano. Para obtener más información sobre esta estrategia, consulte nuestra "Guía simple para el tamaño de la porción", que hemos vinculado al final de este artículo.
Desayuno
~ 3 huevos (1 porción del tamaño de la palma de la mano) ~ 1 taza (1 porción del tamaño del puño) de espinacas ~ 1 rebanada (1 puñado de taza) tostada de grano germinado ~ 1 cucharada (1 pulgar entero) de mantequilla de almendras ~ ¼ de taza (1 taza puñado) bayas mixtas ~ 1 vaso de agua / té verde / café negro
Almuerzo
~ 4 oz (1 porción del tamaño de una palma) de atún claro ~ 1 taza (1 porción del tamaño del puño) pepinos y pimientos picados ~ 1 cucharada (1 pulgar entero) de guacamole ~ 1 envoltura de grano germinado (1 puñado de taza) ~ 1 taza (1 porción del tamaño de un puño) zanahorias baby ~ 1 vaso de agua / té verde café negro
Merienda a media tarde
~ 1 cucharada (1 porción del tamaño de una palma) de proteína en polvo ~ 1 taza (1 porción del tamaño de un puño) espinacas ~ 1/4 taza (1 puñado ahuecado) de fresas ~ 1 cucharada (1 pulgar entero) de aceite de coco virgen extra ~ 8 onzas sin azúcar leche de vainilla y almendras ~ Cubitos de hielo según lo deseado
Cena
~ 4 oz (1 porción del tamaño de una palma) de pollo ~ 1 taza (1 porción del tamaño de un puño) de espárragos ~ 1 cucharada (1 pulgar entero) de aceite de oliva extra virgen ~ 1/2 taza (1 puñado de taza) de quinua ~ 1 vaso de agua
Totales
Calorías: 1, 554 Proteínas: 130g Carbohidratos: 110g Fibra: 28g Grasas: 66g
Mantenerse en camino
La pregunta más común que recibimos es: "¿Cómo sé si está funcionando?" Bueno, su estrategia debe basarse en lo que está haciendo su peso corporal y en lo que está viendo en el espejo. En este plan, puede esperar perder alrededor de 2 a 3 libras por mes.
Sin embargo, vigile las cosas para determinar si necesita ajustes. Si está perdiendo peso demasiado rápido, simplemente coma un poco más aumentando sus calorías / tamaño de las porciones. Y si está aumentando de peso (o no está perdiendo en absoluto), simplemente coma un poco menos disminuyendo sus calorías / porciones.
Con el tiempo, tendrá que adaptarse. Según las preferencias, según la variedad y según los resultados. Esa es la belleza con un enfoque flexible de la nutrición: hay variaciones ilimitadas.
