Si bien una dieta de 2, 000 calorías probablemente no sea suficiente para aumentar de peso si eres joven o muy activo, puede permitirte comer suficientes calorías adicionales para un aumento de peso seguro si eres mayor, una mujer o vives un estilo de vida relativamente inactivo. A pesar de que las calorías cuentan para un exceso de calorías, que es la clave para el aumento de peso, obtendrá los mayores beneficios al obtener sus 2, 000 calorías de alimentos saludables. Extienda su consumo de calorías durante todo el día comiendo bocadillos para obtener sus 2, 000 calorías requeridas más fácilmente.
Desglose de un plan de 2, 000 calorías
Siga una dieta equilibrada que cumpla con las recomendaciones del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos para aumentar de peso de manera saludable. En una dieta de 2, 000 calorías, eso significa comer el equivalente a 6 onzas de granos por día, 2.5 tazas de verduras, 2 tazas de fruta, 3 tazas de lácteos y 5.5 onzas de alimentos ricos en proteínas. Distribuya su comida en cinco comidas, tres un poco más grandes: desayuno, almuerzo y cena, y dos refrigerios más pequeños.
Desayunos masivos
Comience el día con un desayuno abundante. Pruebe la "avena PB&J", una taza de avena cocida cubierta con una taza de cerezas sin hueso y una cucharada de mantequilla de maní, con un vaso de leche servido a un lado. O prepare un parfait de desayuno para aumentar de peso hecho con 1 taza de yogurt, una taza de fresas en rodajas, una taza de gachas de quinua cocida - granos de quinua cocidos en leche. Coloque capas finas alternas de yogur, fruta y gachas de avena; luego completa con media onza de nueces picadas y espolvorea canela para darle más sabor. Alternativamente, sirva dos panqueques de trigo sarraceno de 5 pulgadas cubiertos con canela, una taza de frambuesas frescas y 1.5 onzas de queso ricotta, con un huevo duro servido a un lado.
Almuerzos y cenas para aumentar de peso
Llene almuerzos y cenas con productos frescos, proteínas saludables y grasas saludables para aumentar de peso de manera saludable.
Para el almuerzo, pruebe un sándwich de aguacate y pavo hecho de pan integral, 2 onzas de pavo y medio puré de aguacate, con una ensalada de hojas verdes hecha con 2 tazas de verduras a un lado. O elija dos tortillas de 6 pulgadas rellenas con 2 onzas de trozos de salmón a la parrilla, una taza de espinacas picadas y media taza de otras verduras, como zanahorias o pimiento rojo, y la mitad de un aguacate picado. Sirva una taza de bayas o una fruta al lado y termine su comida con un vaso de leche descremada.
En la cena, disfrute de 1 1/2 tazas de verduras, ligeramente cubiertas con aceite de oliva y sazonadas con hierbas y especias, como ralladura de limón y pimienta negra, o romero y salvia para agregar sabor. Haga que su comida se llene con una taza de arroz integral, quinua o pasta integral; luego cubra su comida con 2.5 onzas de proteína saludable, como salmón, pollo, pavo o carne de res magra. Por ejemplo, debe servir un pollo y vegetales salteados sobre una cama de arroz, hacer su propia salsa de tomate con verduras y 97 por ciento de carne molida magra para servir sobre espaguetis integrales, o hacer una ensalada de quinua y verduras que combine bien con salmón a la parrilla.
Sugerencias de refrigerios y calorías discrecionales
Los refrigerios no tienen que ser complicados; Una porción de queso o una taza de yogur ayudan a completar su consumo de lácteos durante el día y le proporcionan las calorías que necesita para aumentar de peso. Si te sientes demasiado lleno para la comida real, prueba con otra taza de leche o una alternativa a la leche, como la leche de soya.
El USDA también presupuesta 258 calorías "discrecionales" en un plan de comidas de 2, 000 calorías. Puede gastar estas calorías como quiera, ya sea un refrigerio de 230 calorías de pretzels o un pequeño pedido de papas fritas de comida rápida. Sin embargo, obtendrá más beneficios nutricionales si elige alimentos integrales sin procesar. Intente comer una onza extra de almendras como refrigerio (tiene 162 calorías) y obtenga sus cien calorías adicionales con un vaso de jugo de fruta o un trozo de fruta.
Agregar calorías extra
Si bien este plan de comidas lo ayudará a alcanzar un objetivo de 2, 000 calorías por día, tendrá que comer un poco más de alimentos si necesita más de 2, 000 calorías diarias. Considere agregar un tercer refrigerio a su plan de comidas, disfrute de una fruta extra o una porción de media taza de granos o aumente su consumo de proteínas en una onza o dos en las comidas. Beba leche en lugar de agua en las comidas como fuente de calorías adicionales, o agregue una cucharada extra de mantequilla de nuez para obtener más calorías y grasas saludables.
Aumento de peso por razones médicas
Si tiene bajo peso debido a una afección médica y tiene dificultades para aumentar de peso, hable con su médico. Ciertas afecciones médicas, como la enfermedad renal o las enfermedades musculares que afectan su capacidad de comer alimentos sólidos, afectan sus necesidades nutricionales, por lo que es posible que necesite una estrategia de dieta más especializada para aumentar de peso. Su médico puede recomendar una dieta personalizada de 2, 000 calorías para satisfacer sus necesidades únicas, o remitirlo a una profesión de nutrición para crear un plan de comidas que lo ayude a aumentar de peso.
