Los alimentos con bajo contenido de carbohidratos que son saludables incluyen vegetales sin almidón, granos integrales y ciertas frutas, todas fuentes abundantes de fibra, un componente alimenticio que sacia el apetito. Si bien la carne y los alimentos ricos en grasas son bajos en carbohidratos y abundantes, comer demasiado no es beneficioso.
Elija alimentos con bajo contenido de carbohidratos
Harvard Health Publishing afirma que las frutas y verduras son ricas en fibra, lo que ralentiza la digestión y promueve una sensación de saciedad. Además de la fibra, estos alimentos contienen muchas vitaminas, minerales y fitonutrientes. Los nutricionistas los consideran una parte esencial de una dieta saludable. Sin embargo, su contenido de carbohidratos varía, por lo que las personas que observan sus carbohidratos deben elegir aquellos con cantidades más bajas.
Las frutas bajas en carbohidratos incluyen moras, frambuesas, fresas, melones, sandías, duraznos, kiwis, toronjas y clementinas, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). Una de las desventajas de la dieta ceto es que puede ser baja en nutrientes, por lo que cualquiera que siga este plan de alimentación podría beneficiarse al comer algunas de estas frutas diariamente.
Aquellos que están contando carbohidratos pueden seleccionar entre una amplia variedad de vegetales sin almidón. El apio, los brotes de alfalfa, los pepinos, los champiñones, la lechuga iceberg, el brócoli, el calabacín, la coliflor, los rábanos y los espárragos son bajos en carbohidratos. Otras buenas opciones incluyen verduras de hoja verde, como la col rizada, las espinacas, la col rizada y la mostaza. Por el contrario, las verduras con almidón, como las papas y el maíz, son más altas en carbohidratos.
Elija los granos correctos
Los granos, otra fuente de carbohidratos, vienen en dos estilos: refinados y enteros. Para controlar el peso, es importante elegir el tipo correcto. La mayoría de las personas que evitan los granos procesados y refinados notan una reducción de peso, según los CDC. Como estos alimentos no contienen fibra, no satisfacen el hambre fácilmente, lo que resulta en comer en exceso. Los alimentos bajos en fibra incluyen pan blanco, arroz blanco, galletas, galletas saladas, pasteles y pastas de harina blanca.
En contraste, los alimentos integrales están llenos de fibra saciante y otros nutrientes. Algunos ejemplos de estos alimentos incluyen quinua, avena, arroz integral y pan integral.
Al comprar en el supermercado, puede ser difícil identificar qué productos de granos son realmente granos integrales. Harvard Health Publishing recomienda verificar la etiqueta nutricional para ver si contienen al menos 1 gramo de fibra por cada 10 gramos de carbohidratos. Si, por ejemplo, una porción del producto tiene 23 gramos de carbohidratos, debe contener al menos 2, 3 gramos de fibra.
Prepare el relleno de comidas bajas en carbohidratos
A menos que su médico le haya aconsejado que siga una dieta baja en carbohidratos, solo concéntrese en comer carbohidratos saludables en lugar de los no saludables. Los carbohidratos saludables incluyen frutas, verduras y granos integrales; mientras que los carbohidratos no saludables se encuentran en dulces, bebidas azucaradas y granos refinados. Algunas dietas bajas en carbohidratos, como la dieta ceto, tienden a limitar los carbohidratos nutritivos y se centran en la carne y los alimentos ricos en grasas: no se conoce la seguridad a largo plazo de estos planes de alimentación, dice Harvard Health Publishing.
Un ejemplo de un almuerzo bajo en carbohidratos es una ensalada grande que comprende una variedad de vegetales sin almidón. Para las proteínas, puedes espolvorear nueces encima. En lugar de usar un aderezo preparado, que probablemente contenga azúcar agregada, intente preparar su propio aderezo de jugo de limón mezclado con aceite de oliva.
Para la cena, podría incluir carbohidratos saludables como el brócoli al vapor y el arroz integral, junto con el salmón al horno. El postre podría ser un plato de bayas mixtas.
Conoce tu límite de sal
La ingesta diaria recomendada de sodio no es más de 2, 300 miligramos, que es aproximadamente 1 cucharadita de sal, pero la ingesta ideal no es más de 1, 500 miligramos para la mayoría de las personas, defiende la American Heart Association. En promedio, los estadounidenses consumen más de 3, 400 miligramos por día.
El sodio se acumula rápidamente en la dieta, advierte los CDC. Los alimentos procesados son notoriamente altos en sal. De hecho, más del 70 por ciento del sodio que consumen los estadounidenses proviene de alimentos envasados o comidas en restaurantes. Por ejemplo, una rebanada de pizza congelada puede tener 370 miligramos a 730 miligramos de sodio; y una rebanada de pan puede contener 80 miligramos a 230 miligramos.
Según el USDA, un huevo crudo fresco sin sal contiene solo 142 miligramos de sodio, pero los huevos preparados tienen cantidades mucho más altas. Otros alimentos altamente salados incluyen sopas enlatadas, bocadillos, productos de tomate procesados, aderezos para ensaladas y carnes y aves procesadas.
Reducir el consumo de sal
La Administración de Alimentos y Medicamentos proporciona consejos para reducir su consumo de sal. Si sigue las pautas recomendadas, su gusto por la sal disminuirá con el tiempo. Acostúmbrese a verificar el contenido de sodio en las etiquetas de nutrición e intente no exceder el límite diario de 2, 300 miligramos. Al cenar en un restaurante, elija opciones con bajo contenido de sal o solicite que su pedido se prepare sin sal.
Cuando sea posible, prepare sus comidas en casa y limite el uso de mezclas, salsas empacadas y productos "instantáneos". Al cocinar, agregue hierbas y especias para impartir sabor y reduzca la necesidad de sal. Elija condimentos bajos en sodio. Enjuague el atún enlatado antes de comer para eliminar parte de la sal.
En lugar de verduras enlatadas, compre las frescas o congeladas que no vienen con salsas. Al seleccionar carne fresca, revise la etiqueta para ver si se incluye una solución salina o salina.
Beneficios de reducir la ingesta de sal
La investigación indica que reducir la sal tiene beneficios para el bienestar. Un estudio de octubre de 2016 publicado en el Journal of the American College of Cardiology exploró el efecto de la ingesta de sodio en las tasas de mortalidad. Los autores encontraron un vínculo entre el aumento del consumo de sodio y un mayor riesgo de mortalidad.
En un estudio de junio de 2014 publicado en Electrolytes & Blood Pressure , los científicos examinaron cómo la ingesta de sal se relaciona con la presión arterial. Llegaron a la conclusión de que una reducción moderada en la sal de la dieta fue generalmente efectiva para reducir la presión arterial.
Curiosamente, el equipo de investigación en el estudio Electrolytes & Blood Pressure observó que algunos científicos sostienen que las reducciones extremas de la ingesta de sal en realidad aumentan el riesgo cardiovascular: los estudios futuros pueden ayudar a identificar estrategias óptimas para reducir la sal. Aunque el jurado aún puede estar fuera de las dietas que son muy restringidas en sal, no hay dudas sobre los efectos negativos para la salud de las dietas altas en sal.
Las personas que intentan perder peso pueden preguntarse si ayudaría disminuir la ingesta de sal. Un estudio de febrero de 2018 publicado en Oncotarget investigó si la reducción del consumo de sodio resultó en la pérdida de peso.
El estudio solo involucró a 85 participantes, pero vale la pena mencionarlo porque fue un ensayo clínico aleatorizado y controlado. Los investigadores descubrieron que dos meses con una dieta baja en sal condujo a una reducción en la masa corporal, pero el beneficio se debió a una disminución en el agua corporal, en lugar de la grasa corporal.
