Tus músculos crecen en respuesta al estrés. Los pesos pesados son una de las formas de introducir este estrés y fomentar el crecimiento muscular. No puede ir a una sola sesión de trabajo pesado y esperar salir luciendo más grande y sentirse más fuerte. El crecimiento muscular es un proceso complejo y gradual que requiere entrenamiento regular.
Crecimiento muscular 101
Levantar pesas traumatiza las células musculares, provocando que su cuerpo las repare. Las células satélite fuera del músculo son provocadas por el trauma y se apresuran a ayudar. Se fusionan entre sí y con las fibras musculares existentes para aumentar el tamaño del músculo existente. Las fibras musculares también entran en un estado de reparación al formar nuevas cadenas de proteínas, haciéndolas más gruesas y fuertes.
Los pesos son traumatizantes
Los pesos pesados son los mejores para inducir el daño necesario a las células musculares para estimular el proceso de crecimiento. Levante de tres a seis series de ocho a 12 repeticiones de un ejercicio. Debe usar del 80 al 85 por ciento de su máximo de una repetición. Descansa 30 a 60 segundos entre estos conjuntos. Deja al menos 48 horas entre entrenamientos pesados para grupos musculares específicos.
Los pesos no son suficientes
La dieta y el sueño también son factores importantes en el crecimiento muscular. Necesita entre 250 y 500 calorías adicionales por día para estimular el crecimiento muscular. Una ingesta de proteínas superior a la media también le proporciona a los músculos aminoácidos adecuados para ayudar con la reparación. Apunte diariamente entre 0.55 y 0.7 gramos por libra de peso corporal. Necesitará dormir de siete a nueve horas, que es cuando su cuerpo libera la hormona de crecimiento humano para el crecimiento muscular.
