A menos que sufra problemas crónicos de rodilla y tenga un rango limitado de movimientos sin dolor en la articulación de la rodilla, tener rodillas malas no debería impedir que pueda hacer ejercicio. Muchos ejercicios se pueden modificar para trabajar de manera segura los músculos que rodean la rodilla y, en última instancia, ayudar a fortalecerla. Una persona que sufre de dolor de rodilla puede beneficiarse al usar un aparato ortopédico de calidad, porque está diseñado para proteger una rodilla lesionada y garantizar que la rodilla se mueva de manera controlada y sin contracciones. Estos consejos básicos le permiten hacer ejercicio mientras tiene las rodillas mal.
Paso 1
Mantenga las rodillas detrás de los dedos de los pies cuando realice una sentadilla. Tanto los talones como los dedos de los pies deben permanecer en contacto con el piso mientras flexionas las caderas y las empujas hacia atrás como si estuvieras sentado en una silla. Mantenga las rodillas sobre los tobillos con las espinillas perpendiculares al piso durante todo el ejercicio. Evite este ejercicio si no puede realizarlo con la forma adecuada.
Paso 2
Evita los ejercicios de alto impacto. Si no puede evitarlos, siempre aterrice suavemente sobre las puntas de los pies con las rodillas ligeramente dobladas para amortiguar su aterrizaje y disminuir el impacto.
Paso 3
Use una rodillera diseñada para la funcionalidad o la estabilidad de la rótula cuando realice varios movimientos explosivos o laterales. Los cambios bruscos de dirección o torcer la rodilla pueden provocar un desgarro del ligamento cruzado anterior o un menisco desgarrado.
Etapa 4
Evita bajar los muslos más allá del paralelo cuando realices una sentadilla. Es muy probable que si tiene rodillas malas, haya evitado estos ejercicios debido al dolor y, en consecuencia, puede tener cuádriceps y glúteos débiles. Si sus cuádriceps y glúteos carecen de la fuerza para volver a su posición inicial, podría caerse o verse obligado a perder la forma en un intento de pararse, lo que aumenta sus posibilidades de lesionarse aún más las rodillas.
Paso 5
Entrena en superficies estables. Si su entrenamiento o deporte se enfoca en la estabilidad, una rodillera diseñada para la estabilidad de las articulaciones lo ayudará. Además, limite su rango de movimiento en la articulación de la rodilla a lo que puede hacer con buena forma y sin dolor.
Paso 6
Nade o use una máquina de remo para ejercicios cardiovasculares. Una clase de aeróbicos acuáticos de nivel moderado también sería beneficiosa, ya que la flotabilidad del agua disminuye el impacto en las rodillas.
Paso 7
Use pesas más livianas cuando realice ejercicios de máquina, como la extensión de la pierna y el enrollamiento de la pierna. Si bien estos ejercicios son excelentes para fortalecer los músculos principales de la pierna, la forma adecuada requiere una flexión y extensión completas de las piernas. Si no puede doblar o estirar completamente las piernas, simplemente use un peso más ligero. Esto desarrollará lentamente la fuerza en los muslos, lo que ayudará a aliviar el dolor de rodilla.
Paso 8
Use un puntal o agárrese a una pared para mayor equilibrio y estabilidad. Por ejemplo, agárrate a un mostrador mientras bajas tu cuerpo a una sentadilla con peso corporal.
