Si ha notado un bulto en su abdomen o ingle que aparentemente salió de la nada, es posible que tenga una hernia.
Las hernias ocurren cuando una porción de un órgano interno o tejido sobresale a través del músculo que lo rodea como resultado del aumento de la presión dentro de la cavidad abdominal.
Todo sobre las hernias
Aunque hay diferentes tipos de hernias, las hernias más comunes son las hernias abdominales. Desafortunadamente, las personas con antecedentes familiares de hernias tienen un mayor riesgo de desarrollarlas, lo que no puede influir.
Afortunadamente, otros factores de riesgo incluyen el sobrepeso, la mala nutrición y la debilidad de los músculos abdominales, que pueden abordarse para ayudar a prevenir la posibilidad de una hernia.
El fortalecimiento progresivo de la musculatura central ayuda a aumentar la resistencia de las estructuras que rodean los órganos y tejidos internos. Esto, en combinación con el fortalecimiento de otros músculos, como las caderas, ayuda a aumentar el umbral de la pared abdominal, así como a reducir el estrés general que se le impone.
Ejercicios de prevención de hernia
Para fortalecer adecuadamente los músculos del núcleo, los ejercicios de prevención de hernia pueden progresar desde la fuerza estática a movimientos más dinámicos.
1. Plank Hold
Los tablones fortalecen los músculos del abdomen y la espalda baja.
CÓMO HACERLO: Desde los antebrazos y los dedos de los pies, enganche el núcleo e imagine tirando de la cremallera hacia la caja torácica. Esto ayuda a prevenir la extensión lumbar y utiliza los oblicuos, así como el resto de la musculatura central.
Concéntrese en empujar el suelo con los codos mientras mantiene la parte superior de la espalda plana. Mantenga esta posición durante 30 segundos asegurándose de permanecer el mayor tiempo posible desde los talones hasta la parte superior de la cabeza, todo mientras evita que las caderas se hundan y la espalda baja se arquee.
2. Retención lateral del tablón
Apunte a los músculos a cada lado del abdomen con sujeciones de tablones laterales.
CÓMO HACERLO: desde una posición acostada de lado con un antebrazo en el suelo, el codo directamente debajo de los hombros y las piernas rectas con los pies apilados uno encima del otro, unen las caderas hacia el techo. Deténgase cuando haya una línea recta desde los hombros hasta los pies.
Mantén los abdominales activados, imagina tirando de la cremallera hacia tu caja torácica. Concéntrese en no permitir que las caderas rueden hacia atrás, ya que esto involucrará más a los músculos de la espalda que a los abdominales. Mantenga esta posición durante 20 a 30 segundos antes de repetir en el otro lado.
3. Despliegue de la rueda Ab
El despliegue de la rueda ab desafía su capacidad de mantener las caderas y la columna vertebral en una alineación fuerte y neutral mientras el cuerpo se mueve. Esta capacidad de estabilizarse durante el movimiento es clave para prevenir una técnica inadecuada que puede aumentar la probabilidad de una hernia.
CÓMO HACERLO: De tus rodillas, toma las manijas de una rueda ab. Mantenga el núcleo activado como si fuera a tirar de la cremallera hacia la caja torácica. Gire la rueda lejos de su cuerpo permitiendo que sus caderas lo acompañen, pero manteniendo una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
Centrarse en exprimir los glúteos ayudará a solidificar la posición neutral. No permita que la parte baja de la espalda se arquee o que las caderas se hundan hacia el suelo. Invierta la dirección y regrese a la posición inicial.
Propina
Muévase lenta y deliberadamente la primera vez que intente este ejercicio, ya que es más difícil de lo que parece. No ruedes demasiado, detente en el rango donde sientas que la forma puede romperse si vas más allá. También puede comenzar este ejercicio usando una pelota de estabilidad en lugar de la rueda ab ya que la altura de la pelota reduce un poco la intensidad.
Fortalece tus caderas
Para disminuir la presión sobre la pared abdominal, no solo es imprescindible hacer ejercicio con la técnica adecuada, sino que es esencial utilizar las caderas para completar muchas tareas. Usar y fortalecer las caderas como parte de los ejercicios de prevención de hernia ayudará a reducir la demanda en la musculatura central.
1. Puente de Glute
El puente de glúteos se puede realizar sobre cualquier superficie firme.
CÓMO HACERLO: Acostado boca arriba en posición supina, doble las rodillas para que los talones estén aproximadamente a 3 o 4 pulgadas de las caderas. Mantén tus manos a los lados del cuerpo, mientras te enganchas con tu núcleo; concéntrate en tirar de la cremallera hacia la caja torácica.
Mantenga los pies planos mientras aprieta los glúteos, o las nalgas, y empuje a través de los talones para tender un puente sobre las caderas hacia el techo. Mantenga el núcleo enganchado para que las caderas no se inclinen hacia adelante mientras evita que la parte baja de la espalda se arquee. Mantenga la posición superior durante un conteo de dos a tres segundos, apretando los glúteos con fuerza. Las direcciones inversas aún mantienen una buena posición de la cadera a través del compromiso central.
Propina
Cuando este ejercicio se vuelve fácil, puede elevar los hombros en un banco o realizar el ejercicio con una pierna a la vez.
debido a perder peso en el núcleo
2. Cuclillas en cuclillas
Sustituye cualquier objeto ponderado si no tienes pesas o pesas rusas para la sentadilla con copa.
CÓMO HACERLO: Sosteniendo una mancuerna o pesa rusa en una posición de agarre de copa (cerca del cuerpo y debajo de la barbilla), mantenga su núcleo enganchado como si tirara de la cremallera hacia la caja torácica. Toma una postura un poco más ancha que el ancho de la cadera y gira los dedos de los pies ligeramente.
Mantenga el peso en los talones mientras empuja las caderas hacia atrás y hacia abajo. Para ayudar a activar más los glúteos y las caderas, imagina intentar separar el piso debajo de tus pies. Mantenga la espalda plana y siéntese a aproximadamente 90 grados; puedes bajar si puedes mantener la forma. Conduzca a través de los talones y empuje el piso mientras regresa a la posición inicial. Aprieta los glúteos con fuerza en la parte superior antes de repetir.
3. Estocada lateral
Limite su distancia de descenso con estocadas si tiene dolor en la rodilla.
CÓMO HACERLO: Sosteniendo una mancuerna o pesa rusa en una posición de agarre de copa, enganche el núcleo centrándose en tirar de la cremallera hacia la caja torácica. Da un paso hacia un lado, doblando la rodilla de la pierna en la que estás pisando.
Mantenga la mayor parte del peso en el talón del pie en el que está pisando mientras empuja las caderas hacia atrás y mantiene la otra pierna recta. Termine cuando la pierna que camina esté aproximadamente a 90 grados en la rodilla y la cadera, manteniendo los dedos de los pies, las rodillas y las caderas hacia adelante.
Empújese de nuevo a la posición inicial. Complete todas las repeticiones en un lado antes de cambiar a la otra pierna, ya que esto permite una tensión más constante en una pierna a la vez. Durante todo el movimiento, mantenga la espalda plana y concéntrese en sentir que el trabajo se lleva a cabo en el glúteo y las caderas de la pierna que se mueve hacia un lado, así como en el centro y la parte superior de la espalda.
