La grasa en su cuerpo se divide en una de dos categorías: grasa subcutánea o "blanda", que se encuentra justo debajo de su piel, y grasa visceral o "dura", ubicada en lo profundo de su abdomen y entre sus órganos.
La grasa dura y blanda desempeña diferentes funciones en el cuerpo, pero la grasa dura es especialmente peligrosa y está vinculada a una serie de problemas de salud, según Harvard Health Publishing. Por lo tanto, es posible que se pregunte cómo perder grasa visceral y si el proceso es el mismo para la grasa subcutánea. (¿La respuesta corta a esa segunda pregunta? Sí y no.)
Esto es lo que necesita saber sobre la grasa dura y blanda, incluidos los mejores métodos para quemar ambos tipos.
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Soft vs. Hard Fat: ¿Cuál es la diferencia?
Kristi Veltkamp, RDN, dietista de Spectrum Health en Grand Rapids, Michigan, explica que la grasa dura, que también se llama grasa abdominal o visceral, es grasa almacenada en el interior del abdomen alrededor de los órganos, donde no se puede ver.
Sin embargo, la grasa visceral no es realmente difícil: su ubicación detrás de los músculos del estómago significa que cuanta más grasa visceral acumule, más empujará su pared abdominal hacia afuera. La pared abdominal está hecha de tejido más duro, por lo que el estómago sobresaliente se verá y se sentirá "duro" (piense: "panza de cerveza") a pesar de que la grasa detrás de él es realmente suave.
Según Harvard Health Publishing, la grasa visceral está relacionada con trastornos metabólicos, enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2, así como también con cáncer de seno y problemas de vesícula biliar en mujeres específicamente. Incluso las personas de "peso normal" pueden tener altos niveles de "grasa dura" alrededor de sus órganos que no se ven, pero que pueden ser igualmente peligrosos, advierte Veltkamp.
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Por otro lado, la grasa suave y subcutánea se almacena más externamente, justo debajo de la piel en áreas como las caderas y los brazos, en otras palabras, del tipo que puede pellizcar. La grasa subcutánea también puede ubicarse en el área abdominal, pero su ubicación la hace diferente de la grasa visceral.
Irónicamente, Steve Herrmann, PhD, miembro del Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) y director de innovación de Sanford Health and Research, señala que la grasa subcutánea es el tipo de grasa que las personas tienden a preocuparse más, porque es el tipo que se puede ver, pero en realidad es la grasa visceral la que es peligrosa. "Hay algunas investigaciones que sugieren que puedes estar bastante saludable incluso con mayores cantidades de grasa subcutánea si estás físicamente activo y mantienes una dieta saludable", dice.
Según Herrmann, su cuerpo usa grasa subcutánea para almacenar energía y puede proteger sus músculos y huesos, así como ayudar a regular la temperatura de su cuerpo. También explica que la cantidad de grasa subcutánea y blanda que tendrá una persona está relacionada con la actividad física, la nutrición y, por supuesto, la genética. En general, cierta cantidad de grasa subcutánea es normal y apoya la salud en general.
Almacenamiento de grasa en hombres contra mujeres
Perder grasa de cualquier tipo puede ser difícil para algunas personas. La genética, la nutrición y el nivel de actividad juegan un papel importante en la forma en que se almacena la grasa en el cuerpo. Las hormonas también son un factor importante, dice Veltkamp.
Por ejemplo, la hormona masculina testosterona generalmente hace que los hombres almacenen más grasa visceral en el área abdominal, mientras que la hormona femenina estrógeno hará que las mujeres almacenen más grasa subcutánea en el abdomen y la parte inferior del cuerpo. Piense en las formas del cuerpo "manzana" versus "pera".
El American Institute of Stress explica que tanto hombres como mujeres secretan hormonas que ayudan a prevenir el depósito de grasa visceral en el área abdominal, pero después de los 40 años, esa protección disminuye significativamente. Y, de hecho, a medida que los hombres y las mujeres envejecen, sus roles tienden a revertirse: los hombres ganarán más grasa subcutánea y las mujeres almacenarán más grasa abdominal visceral a medida que disminuyan los niveles de testosterona y estrógeno. En general, a medida que envejecemos, somos más susceptibles a acumular grasa abdominal profunda.
Un buen indicador de cuánta grasa visceral tienes es el tamaño de tu cintura, agrega Veltkamp. Es probable que una mujer cuya cintura mide 35 pulgadas o más tenga exceso de grasa visceral, mientras que un hombre cuya cintura mide 40 pulgadas o más puede tener grandes depósitos de grasa visceral.
Estrés y grasa visceral
Herrmann dice que no se comprende exactamente por qué la grasa visceral se almacena en el cuerpo, pero está claro que existe un vínculo importante entre el estrés y la grasa dura. En resumen, según el American Institute of Stress, cuanto más estresado estés, más libera tu cuerpo una hormona llamada cortisol, y cuanto más cortisol circulas, más grasa visceral tienes para almacenar.
El estrés crónico conduce a un aumento de los niveles de cortisol en el cuerpo y provoca nuestra respuesta de "lucha o huida", explica Veltkamp. Pero debido a que en realidad no estamos huyendo del peligro como nuestros antepasados (más probablemente, estamos sentados en el tráfico o detrás de una computadora), esa reacción hormonal que hace que se dispare el cortisol en su lugar hace que la grasa se almacene o incluso se redistribuya Área abdominal.
Con el tiempo, este proceso puede convertirse en un círculo vicioso: cuanta más grasa visceral y cortisol tengas, más tu cuerpo desarrollará células grasas, aumentará la glucosa en sangre, suprimirá la insulina y aumentará los antojos de comida chatarra, todo lo cual, lo adivinaste, conduce a un almacenamiento de grasa aún más visceral.
Cómo perder grasa visceral
Algunas personas piensan que centrarse en los ejercicios abdominales, como los abdominales o las tablas, es clave para perder grasa dura debido a su ubicación en el cuerpo. Pero aunque estos movimientos centrales fortalecerán sus músculos abdominales, dice Herrmann, en realidad no se dirigen a la grasa subyacente.
Veltkamp explica: La razón por la que no puede apuntar a la grasa dura tiene que ver con la biología básica de cómo se quema la grasa en el cuerpo.
- La grasa se almacena en el cuerpo como triglicéridos.
- Cuando el cuerpo necesita energía extra (ya sea porque ha reducido su consumo de calorías o ha aumentado su actividad), descompone estos triglicéridos en glicerol y ácidos grasos libres para quemarlos como combustible.
- Esta descomposición ocurre de manera uniforme en todo el cuerpo, y los ácidos grasos luego circulan en el torrente sanguíneo para que todo el cuerpo los use. Es por eso que la pérdida de peso tiende a ocurrir de manera uniforme en todo el cuerpo y no puede restringirse a un solo área.
Lo que puede hacer, dice Veltkamp, es tonificar ciertos músculos de su cuerpo, lo que puede reducir la aparición de grasa; pero a menos que pierda grasa corporal en general, no reducirá su cintura de manera significativa.
En última instancia, según los expertos, la mejor manera de reducir la grasa visceral no es tan emocionante como algunos podrían esperar: se trata de lo básico para aumentar la actividad física y comer una dieta equilibrada y baja en calorías.
Herrmann y Veltkamp recomiendan las siguientes estrategias:
- Desarrolle hasta al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada cada semana.
- Use una combinación de ejercicios cardiovasculares y de entrenamiento de fuerza para quemar una buena grasa.
- Aumente las verduras y frutas de cinco a nueve porciones por día.
- Concéntrese en una dieta saludable y baja en calorías.
¿Las buenas noticias? La investigación muestra que, aunque es el tipo de grasa más peligroso, la grasa visceral es en realidad el tipo más fácil de perder cuando aumenta sus niveles de actividad, dice Herrmann.
Cómo perder grasa subcutánea
Si bien la grasa blanda es menos preocupante desde el punto de vista de la salud, tiende a ser mucho más obstinada y es posible que necesite aumentar su actividad física para eliminarla.
¿Una opción? Intente agregar entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) en su régimen de ejercicios. Este tipo de entrenamiento combina intervalos de ejercicio de alta intensidad con fases de recuperación activa de baja a moderada intensidad, según el American College of Sports Medicine. Los intervalos varían de unos pocos segundos a unos pocos minutos, y la intensidad de cada uno puede variar según su nivel de condición física.
Además de mejorar el estado cardiovascular, HIIT le brinda una mayor quema de calorías en menos tiempo en comparación con el ejercicio cardiovascular constante. También puede ayudarlo a perder grasa y preservar la masa muscular magra durante la pérdida de peso, según un estudio publicado en abril de 2012 en el Journal of Obesity . Esto es especialmente importante porque tener más músculo te ayuda a quemar más calorías en reposo.
Recuerde que la forma y la rapidez con que pierde peso pueden variar ampliamente de persona a persona y pueden verse influenciadas por la genética y las hormonas, dice Veltkamp. Pero es importante recordar que nuestro entorno, como nuestra dieta y niveles de actividad, también puede cambiar la forma en que funcionan nuestros genes.
"Algunos pueden necesitar ser más cuidadosos y trabajar un poco más duro que otros para perder peso, pero no es un 'clavo en el ataúd' con su genética desde el principio", dice ella.
Aumente la pérdida de grasa con cambios en el estilo de vida
Cuando se trata de la reducción de grasa y la pérdida de peso, Herrmann también recomienda mirar el panorama general.
"A veces, las personas se centrarán demasiado en su peso y grasa y no lo suficiente en los comportamientos que generarán resultados", explica. "Por ejemplo, si quieres ganar un juego de baloncesto, no solo puedes concentrarte en el puntaje: debes concentrarte en los detalles que impulsarán los resultados, las habilidades básicas de baloncesto y las jugadas que conducirán al éxito".
Para obtener los resultados que desea, dice, debe centrarse en los comportamientos básicos que ayudarán a sus posibilidades de tener éxito en su ejercicio y nutrición y construir un estilo de vida saludable y completo. Esos comportamientos pueden incluir:
- Manejo del estrés
- Construyendo un sistema de apoyo social
- Autocontrol
- Trabajar con un entrenador de salud según sea necesario.
Y si tiene dificultades para alcanzar sus objetivos de pérdida de grasa, Herrmann nos recuerda que a muchas personas les resulta difícil realizar cambios significativos por su cuenta. Al igual que podría recurrir a un entrenador para entrenarse como atleta o mentor en el mundo de los negocios, muchas personas pueden beneficiarse de trabajar con un profesional capacitado para alcanzar sus objetivos de salud.
"Creo firmemente que las personas tienen la capacidad", dice. "Pero puede ser increíblemente útil contar con el apoyo de un entrenador de salud u otro profesional que respalde sus cambios al centrarse en el conocimiento, las habilidades y los comportamientos utilizando métodos seguros y probados".
