Puede pensar dos veces antes de ir al gimnasio si tiene dolor de rodilla, pero en muchos casos, ¡no debería! Dependiendo de la causa de su dolor, puede que no solo sea aceptable hacer ejercicio, sino que también sea beneficioso para aliviar sus síntomas. Siga estos consejos útiles para hacer que el ejercicio con una rodilla dolorosa sea más factible.
Propina
Después de que su médico o fisioterapeuta lo haya aclarado, el ejercicio con dolor de rodilla debe centrarse en un ejercicio de fortalecimiento simple, cardio de bajo impacto y estiramientos suaves para mejorar su movilidad.
Tenga precaución antes de comenzar
Por encima de cualquier otra cosa, el objetivo más importante de ejercitarse con una rodilla dolorosa es evitar aumentar sus síntomas. Definitivamente no es un momento para la mentalidad de "sin dolor, sin ganancia", dice Eileen Compty, doctora en fisioterapia y entrenadora de atletas con licencia que ha trabajado con el Equipo Nacional de Patinaje de Velocidad de los Estados Unidos.
Advertencia
Empujar el dolor y hacer ejercicios que agraven su condición no solo puede retrasar su recuperación, sino que puede empeorar la condición que causó el dolor de rodilla en primer lugar. Si no puede hacer ejercicio sin dolor, toque la base con su médico. Esto también es cierto si experimenta un empeoramiento de la hinchazón, pandeo o bloqueo de la rodilla.
En algunos casos, pueden ser necesarias otras intervenciones como inyecciones, refuerzos o cirugía para aliviar su dolor y permitirle volver a hacer ejercicio (o al menos fisioterapia). Para agregar a esto, si su dolor de rodilla es el resultado de un incidente traumático, como una caída o un accidente automovilístico, siempre es mejor que un médico lo evalúe antes de comenzar una rutina de ejercicios.
Trabajando Con Artritis
Según Johns Hopkins Medicine, una de las causas más comunes de dolor de rodilla es la osteoartritis, o desgaste en el cartílago que amortigua los extremos de los huesos de la rodilla. Si bien puede causar dolor en las piernas y rigidez, no le impide hacer ejercicio.
Por el contrario, centrarse en los ejercicios de fortalecimiento de la rodilla puede ayudar a apoyar la articulación afectada y protegerla de un mayor agravamiento, según la National Arthritis Foundation.
Concéntrese en los movimientos que se dirigen a los músculos de las piernas sin forzar la articulación. Por ejemplo, las mini sentadillas que involucran profundidades superficiales de aproximadamente 30 a 45 grados de flexión de rodilla son una buena manera de activar los músculos cuádriceps (parte delantera del muslo). Lo mismo ocurre con las elevaciones de las piernas en decúbito supino: recostarse boca arriba y levantar una pierna a la vez hacia el techo.
La National Arthritis Foundation también sugiere ejercicios cardiovasculares de bajo impacto como una buena manera de aumentar su ritmo cardíaco sin forzar sus articulaciones. Estos incluyen el uso de una máquina elíptica, dar un paseo en bicicleta o nadar en su piscina local. No solo aumentan la salud de su corazón, sino que también pueden ayudarlo a eliminar el exceso de peso que puede agravar aún más su artritis.
Hacer ejercicio con una rotura de menisco
Otra causa común de dolor de rodilla es la degeneración o desgarro en el menisco, según los Institutos Nacionales de Salud. Este trozo de cartílago, que se encuentra entre la tibia (espinilla) y el fémur (hueso del muslo) en la rodilla, ayuda a absorber las cargas colocadas en la articulación y distribuye la fuerza a través de ella. Si bien algunas lágrimas agudas requieren cirugía, muchas ocurren como resultado del desgaste con el tiempo y responden bien al ejercicio.
En esta situación, concéntrese en ejercicios de fortalecimiento de cuádriceps sin dolor, similares a los que realizaría con osteoartritis, según la Universidad de Washington. Además, es importante evitar los ejercicios que involucran movimiento lateral, pivotar o ponerse en cuclillas más profundo, ya que estos tienden a agravar la condición.
En su lugar, intente ejercicios de fuerza suaves como la presión de la pierna o las sentadillas de pared poco profunda, doblando las rodillas lo más que pueda sin dolor. Si estos son demasiado intensos, algo tan simple como un conjunto cuádruple (apretar el músculo del muslo y sostenerlo durante unos segundos) puede ser efectivo.
Mantenerse activo a través de espasmos y tensiones
Los espasmos o distensiones en los músculos que cruzan la rodilla (como los isquiotibiales o los cuádriceps) pueden reducir el rango de movimiento y el dolor dentro y alrededor de la articulación. Si tiene este tipo de dolor, haga algunos estiramientos suaves que apunten a estos músculos para ayudar a restaurar su movilidad y disminuir el dolor, según la Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos (AAOS).
Movimiento 1: estiramiento de isquiotibiales
- Siéntate alto con la pierna afectada extendida recta frente a ti.
- Sin redondear la parte baja de la espalda, gire hacia adelante en las caderas hasta que sienta un leve tirón detrás de la rodilla (no bloquee la rodilla).
- Mantenga esta posición durante 30 segundos antes de relajarse.
Movimiento 2: estiramiento cuádruple
- Párese cerca de un mostrador u otra superficie resistente que pueda usar para apoyo y equilibrio.
- Patee lentamente el pie de la pierna que necesita estirarse hacia atrás mientras lleva el talón hacia el trasero.
- Agarre el tobillo de esa pierna con la otra mano mientras la dobla suavemente hasta que sienta un estiramiento leve cerca de la parte inferior del muslo. ¡No empujes al dolor!
- Mantenga el tirón durante 30 segundos e intente completar cada uno de los estiramientos anteriores varias veces durante el día.
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Trabajando a través de un esguince
Después de una caída o una lesión deportiva, puede experimentar dolor de rodilla causado por un esguince de ligamentos. El daño a estas estructuras, que brindan soporte a su articulación, puede provocar que la rodilla se doble o ceda.
Después de que la inflamación inicial de la lesión haya disminuido y pueda caminar sin dolor significativo, concéntrese en restaurar la fuerza de los músculos de la rodilla para brindar apoyo a la articulación, recomienda la Universidad de Nueva York. Dependiendo de la lesión específica, los ejercicios como sentadillas, escalones, estocadas y flexiones de los isquiotibiales pueden ser una buena manera de fortalecer su estabilidad.
Además, los ejercicios de cardio de bajo impacto, como una bicicleta estacionaria o una elíptica, son una buena manera de restaurar su rango de movimiento y ayudar a aliviar la hinchazón persistente. Sin embargo, debido a que cada tipo de esguince es único, es una buena idea consultar con su médico para establecer actividades restringidas.
