El ayuno intermitente es oficialmente más que una tendencia dietética. El régimen alimentario ha crecido en popularidad, en gran parte debido a lo que no requiere: contar calorías, rastrear macros, etiquetar los alimentos como "buenos" o "malos".
Este tipo de ayuno, que restringe la alimentación a ciertas horas del día o ciertos días de la semana, también ha recibido elogios de la comunidad científica debido a la investigación en ciernes sobre sus beneficios, incluida la pérdida de peso efectiva y el riesgo reducido de enfermedades, según Harvard Health Publishing.
Pero cuando se trata del ayuno intermitente para las mujeres, también hay algunos riesgos a considerar.
De hecho, algunos grupos de mujeres deben evitar practicar la IF o al menos consultar primero a un profesional de la salud. Y todas las mujeres pueden beneficiarse al relajar un patrón de ayuno y seguir un protocolo que reduce el riesgo de efectos secundarios negativos.
Aquí, presentaremos todo lo que necesita saber sobre el ayuno intermitente para mujeres.
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Los beneficios del ayuno intermitente para las mujeres
La mayoría de las mujeres pueden participar de manera segura en el ayuno intermitente, Pamela Nisevich Bede, RD, dietista y autora de Sweat. Comer. Repita., Le dice a LIVESTRONG.com.
"Las mujeres encuentran éxito en la pérdida de peso en el ayuno intermitente por una gran cantidad de razones, una ingesta forzada de calorías reducidas, un estado de baja energía que provoca cetosis y una conexión reflexiva con la comida en la que las personas se vuelven más conscientes de la ingesta", dice Bede.
IF también abre la puerta a una gran cantidad de beneficios potenciales para la salud de las mujeres específicamente, según una revisión publicada en la edición de abril-junio de 2016 del Journal of Mid-Life Health , que relacionó el ayuno periódico con:
- Disminución de biomarcadores asociados con ciertos tipos de cáncer;
- Mejora de la salud reproductiva en mujeres con sobrepeso antes del ayuno, a modo de disminuir su peso; y
- Efectos protectores sobre el corazón y la salud metabólica.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que la investigación que analiza específicamente el ayuno intermitente para las mujeres es extremadamente limitada, le dice a LIVESTRONG.com Amy Rothberg, MD, endocrinóloga y profesora asociada de Michigan Medicine. La mayor parte de la información actualmente disponible sobre IF y fisiología femenina proviene de estudios con roedores, dice ella.
"Existe una mejor evidencia de los estudios de alimentación restringida en el tiempo, que limita la ventana de comer durante el día, lo que alarga el período de ayuno en la noche", dice el Dr. Rothberg, "y también estudios que alinean la alimentación con nuestro reloj circadiano".
Uno de estos estudios, publicado en marzo de 2015 en Cell , señala que la ingesta de alimentos específica para el tiempo tiene profundos efectos en nuestra fisiología, y especialmente en nuestras hormonas y metabolismo. Cuando interrumpimos el ciclo natural de comer durante las horas del día, señala el autor del estudio, que puede desequilibrar nuestros otros procesos corporales, aumentando nuestro riesgo de enfermedad.
¿El ayuno intermitente afecta las hormonas femeninas?
Hasta ahora, señala el Dr. Rothberg, los estudios se han centrado principalmente en cómo la IF afecta el peso corporal, el metabolismo (es decir, marcadores como la insulina y los lípidos en la sangre) y la mortalidad. La evidencia limitada sugiere algunos cambios hormonales, pero estos cambios casi siempre están asociados con la restricción calórica general, por lo que no parecen ser exclusivos de IF.
Sin embargo, las mujeres jóvenes deben ser conscientes de que "cuando el suministro de alimentos es insuficiente para satisfacer las demandas metabólicas, la pubertad se retrasa y la ovulación y el ciclo menstrual normal se suprime", dice el Dr. Rothberg.
En otras palabras, las mujeres corren el riesgo de desarrollar amenorrea (pérdida de su período menstrual durante al menos tres meses consecutivos) si la ingesta de calorías se vuelve demasiado baja, según una revisión de junio de 2017 en Seminarios en Medicina Reproductiva . Esto se debe a que la falta de calorías puede causar cambios en las hormonas estrógeno y progesterona, que regulan el ciclo menstrual. También puede causar una pérdida de densidad ósea y causar un daño potencial al feto en desarrollo si una mujer queda embarazada, dice el Dr. Rothberg.
Sin embargo, si su ingesta de calorías sigue siendo adecuada, el ayuno intermitente por sí solo no debería ponerlo en riesgo de sufrir amenorrea o estas otras afecciones; todo se trata de la ingesta general de calorías y nutrientes.
Otros cambios no hormonales que las mujeres pueden experimentar debido al ayuno o la restricción calórica incluyen calambres, fatiga, dolores de cabeza, desmayos y, si es grave, náuseas y vómitos, dice el Dr. Rothberg. Estos síntomas generalmente ocurren debido a cambios en el equilibrio electrolítico.
"Los estudios que existen sobre el ayuno intermitente sugieren que ambos sexos responden al ayuno y tienen tasas similares de pérdida de peso. Dicho esto, tanto hombres como mujeres tienen éxito y luchan con él".
¿El ayuno intermitente afecta a hombres y mujeres de manera diferente?
"No hay mucha investigación actualmente para mostrar cómo el ayuno intermitente afecta a hombres y mujeres de manera diferente", dijo a LIVESTRONG.com Natalie Allen, RD, dietista e instructora de ciencias biomédicas en la Universidad Estatal de Missouri. "Como una tendencia de dieta relativamente nueva, todavía estamos recopilando información creíble sobre el ayuno intermitente".
Bede argumenta que la diferencia no es específica del sexo, sino específica del genoma. Es decir, todos responden de manera diferente al ayuno, independientemente del sexo, porque nuestros genes son diferentes.
"Los estudios que existen sobre el ayuno intermitente sugieren que ambos sexos responden al ayuno y ambos tienen tasas similares de pérdida de peso", dice Bede. "Como anécdota, conozco muchas más mujeres que experimentan con el ayuno intermitente que los hombres. Dicho esto, tanto hombres como mujeres tienen éxito y luchan con él".
En ambos sexos, es importante tener en cuenta que el ayuno no es necesariamente fácil, dice Bede. "Los humanos estamos programados para buscar comida para sobrevivir, y estas señales innatas se ponen en marcha para impulsarnos a repostar".
Entonces, si experimenta con el ayuno intermitente y se siente mal continuamente, busque el consejo de su proveedor de atención médica y reconsidere su enfoque: el ayuno intermitente ciertamente no es la única forma de lograr los beneficios de salud o bienestar que busca, dice Bede.
Cómo ayunar de forma segura
Si está interesado en el ayuno intermitente, la mejor manera de comenzar es relajarse, dice el Dr. Rothberg. "Sugeriría que lo más fácil sea el ayuno intermitente gradualmente para asegurarse de que es algo que creen que pueden adoptar y al que también pueden adaptarse", dice.
Entonces, si desea intentar ayunar durante 16 horas cada día, por ejemplo, comience ayunando durante 10 horas, luego, suponiendo que se sienta bien, aumente lentamente su tiempo de ayuno cada pocos días hasta que cumpla 16.
- Irregularidad repentina en su período o pérdida completa de su período
- Pérdida de peso rápida a pesar de que la ingesta total de calorías sigue siendo similar a antes de comenzar el ayuno intermitente
- Fatiga mental o muscular extrema que persiste durante más de un par de semanas en ayuno intermitente (los sentimientos de letargo son normales al principio, observa Bede, pero deberían desaparecer a medida que su cuerpo se adapta)
- Síntomas similares a los de la menopausia si no tiene edad menopáusica (sofocos, dificultad repentina para dormir, sudores nocturnos, etc.)
Simplemente no hay suficientes datos que analicen los efectos del ayuno intermitente en las mujeres específicamente, señala el Dr. Rothberg, por lo que las mujeres deben estar atentas a los síntomas que indican que el ayuno, o su ingesta general de calorías o nutrientes, está afectando su fisiología, particularmente sus hormonas. Los escenarios anteriores son efectos raros pero graves que pueden ocurrir cuando su cuerpo no se ajusta a un protocolo de ayuno.
¿Puede el ayuno intermitente ser peligroso?
A pesar de los beneficios potenciales del ayuno intermitente, algunas mujeres deben evitar este patrón de alimentación. Para algunos, IF puede causar más daño que bien. Según Bede y Allen, esos grupos incluyen:
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Mujeres con antecedentes de trastornos alimentarios o trastornos alimentarios, porque el ayuno intermitente puede perpetuar hábitos alimenticios disfuncionales, como un ciclo de atracones / purgas, una alimentación restrictiva y una carga emocional de alimentos.
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Las mujeres que están embarazadas o amamantando no deben intentar el ayuno intermitente sin antes hablar con un médico, porque no hay suficientes datos para respaldar la idea de que el ayuno durante el embarazo es saludable para la madre o el bebé.
"Las dietas muy bajas en calorías, la falta de equilibrio de macro y micronutrientes y el ayuno pueden provocar un crecimiento fetal anormal y consecuencias para toda la vida de la descendencia, incluido un mayor riesgo de sobrepeso y obesidad", dice el Dr. Rothberg.
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Las atletas femeninas que realizan grandes volúmenes de entrenamiento o se están preparando para la competencia no deben comenzar el ayuno intermitente sin hablar con un dietista deportivo, entrenador, entrenador o médico, ya que pueden estar en riesgo de amenorrea o trastorno de la tríada de la atleta femenina.
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Las mujeres con diabetes no deben probar la IF sin autorización del médico porque no hay suficientes datos disponibles para apoyar el ayuno con diabetes.
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Las mujeres con ciertas afecciones autoinmunes o trastornos genéticos deben consultar con un médico o dietista antes de intentar el ayuno intermitente para asegurarse de que su condición no sea una contraindicación para el ayuno.
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Las mujeres que de otra manera ya están en riesgo de deficiencias de nutrientes no deben intentar el ayuno intermitente sin trabajar con un dietista registrado o un médico que pueda garantizar una ingesta adecuada de nutrientes.
¿Cuál es el mejor horario de ayuno intermitente para mujeres?
Hay muchas versiones diferentes de IF, que van desde ayunar durante 12 horas cada día hasta completar un ayuno de 24 horas una o dos veces por semana. También está la dieta Warrior, que requiere 20 horas de ayuno diario y ayuno de días alternos, durante el cual restringe las calorías a 500 por día cada dos días, luego come normalmente los otros días.
"Una persona necesita pensar en su rutina, sus patrones de alimentación, sus planes de entrenamiento y sus objetivos de pérdida de peso mientras elige qué plan seguir", dice Allen.
Bede recomienda el protocolo 16: 8 para mujeres, especialmente para aquellas que son nuevas en el ayuno intermitente, porque es el más investigado de los protocolos IF. El protocolo 16: 8 implica comer toda su comida durante un período de ocho horas (10 a.m. a 6 p.m., por ejemplo) y ayunar durante las otras 16 horas. A menudo se considera el protocolo IF más fácil porque la mayoría de las personas duermen entre siete y nueve de sus horas de ayuno.
"También parece ser el más razonable y alcanzable", dice Bede. "Este enfoque es tan simple como cerrar la cocina después de una cena temprana, lo que evita los refrigerios y el pastoreo sin sentido mientras mira la televisión nocturna y también obliga a uno a reconocer las señales de hambre antes de comer".
Además, el protocolo 16: 8 permite el entrenamiento en ayunas o "entrenamiento bajo" para aquellos que hacen ejercicio temprano en la mañana, dice Bede. Hacer ejercicio en la cola de un ayuno le permite a su cuerpo eliminar sus reservas de grasa y quemar calorías adicionales. Bede advierte, sin embargo, que debe utilizar el entrenamiento en ayunas solo ocasionalmente y nunca antes de una competencia o carrera, ya que correría el riesgo de tener bajo contenido de glucógeno y azúcar en la sangre. Bajo nivel de glucógeno significa que sus músculos se están quedando sin reservas de energía, lo que puede afectar su rendimiento físico, mientras que el bajo nivel de azúcar en la sangre (hipoglucemia) puede provocar mareos, temblores, latidos cardíacos rápidos y desmayos.
El Dr. Rothberg señala que en realidad no hay suficiente evidencia para promover un protocolo de ayuno intermitente sobre otro, pero según la información disponible, el protocolo 16: 8 tiene sentido. "Creo que la mejor evidencia, nuevamente limitada, es la alimentación con restricción de tiempo", dice ella. "Es decir, comer durante el día durante ocho horas y ayunar en la noche y durante la noche durante 16 horas, y comer las comidas más grandes del día al comienzo del día".
