Las personas que son muy activas tienen necesidades nutricionales especiales, y los corredores no son una excepción. Después de un largo recorrido, puede estar deshidratado o tener reservas de glucógeno agotadas, y es importante recuperarse con una buena nutrición. Aunque la mayoría de los corredores recreativos no necesitan batidos de proteínas, pueden ser una ayuda conveniente para reponer energía después de una carrera difícil.
Nutrición de recuperación
Es lo suficientemente simple como para recuperarse de carreras cortas rehidratando y estirando, pero las carreras más largas pueden requerir una comida o merienda equilibrada después del entrenamiento. Un batido de proteínas puede servir para ese propósito, especialmente un batido que tiene una proporción óptima de carbohidratos a proteínas para promover la recuperación de la carrera. La proporción óptima de carbohidratos a proteínas en una bebida de recuperación para el ejercicio de resistencia es entre 4: 1 y 3: 1, dice el triatleta y ultramaratonista Ironman Brendan Brazier en el sitio web Thrive Forward.
Las fuentes ideales
Al reponer sus reservas de glucógeno con un batido de proteínas nutritivo, puede evitar una mayor degradación muscular y dolor y desarrollar un rendimiento de entrenamiento más efectivo. RunnersConnect.net recomienda batidos de caseína y proteína de suero. El suero puede promover la recuperación rápida después de un entrenamiento intenso, y la caseína es una proteína de acción más lenta que puede reducir la degradación muscular mientras el cuerpo descansa.
Alimentos comerciales versus alimentos enteros
Piénselo dos veces antes de reabastecerse de combustible con un producto que encuentre en el estante de una tienda de suplementos. Puede proporcionar los nutrientes que necesita, pero la calidad nutricional de los suplementos no puede igualar la de los alimentos integrales. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomienda que todos los atletas obtengan la proteína que necesitan a través de fuentes de alimentos integrales en lugar de batidos o suplementos preparados, independientemente de si se centran en el ejercicio de resistencia o el entrenamiento de fuerza.
Haciendo tu propio
Crear un batido de proteínas después de la ejecución te da control sobre los ingredientes, el conteo de calorías y la composición de nutrientes, y te ayuda a lograr esa proporción ideal de 4: 1 a 3: 1 de carbohidratos y proteínas. Comience con una base de leche o yogur, que proporcionará aproximadamente 100 calorías y al menos 8 gramos de proteína en una porción de 6 a 8 onzas. Si los lácteos no son una opción, mezcle 1/2 cucharada a una cucharada completa de proteína en polvo con 8 onzas de agua para obtener una base rica en proteínas. Luego agrega carbohidratos. Si usa leche o yogurt, ya tendrá unos 10 gramos. Un plátano agregará unos 30 gramos; 2 tazas de fresas en rodajas proporcionarán cerca de 30 gramos; y 1/2 taza de avena rápida proporciona aproximadamente 27 gramos.
