Trabajar una rodilla adolorida e inflamada con osteoartritis (OA) puede parecer lo último que desea hacer, pero hay muchas razones para mantenerse activo. De hecho, no solo es seguro sino beneficioso mover regularmente las rodillas artríticas. Siga las técnicas a continuación para fortalecer y estirar de manera segura las rodillas afectadas por la OA.
Advertencia
Si le han diagnosticado osteoartritis en las rodillas, es importante consultar primero con su médico o fisioterapeuta para asegurarse de que tiene autorización para hacer ejercicio y preguntar si tienen alguna recomendación sobre movimientos específicos. Y detenga cualquier ejercicio que conduzca a la flexión o bloqueo de la rodilla o que aumente el dolor de la rodilla.
Por qué el ejercicio es beneficioso para la osteoartritis de rodilla
Una vez que obtenga la aprobación de su médico, es útil comprender por qué es esencial continuar haciendo ejercicio a pesar de sus síntomas de OA.
Según la Clínica Mayo, mantener una rutina de ejercicio de intensidad moderada puede fortalecer los músculos que sostienen las rodillas, particularmente el músculo cuádriceps en la parte delantera del muslo y el músculo isquiotibial en la espalda. Cuanto más fuertes se vuelvan estas estructuras de soporte de la rodilla, más pueden reducir la tensión ejercida sobre la articulación y mejorar el dolor general.
Además de esto, los ejercicios suaves de rango de movimiento pueden ayudar a lubricar la articulación artrítica al introducir una sustancia reductora de la fricción llamada líquido sinovial. No solo eso, sino que el ejercicio ayuda a reducir las sustancias que causan inflamación en el líquido sinovial, según un estudio de 2013 publicado en Molecular Medicine Reports . Este líquido articular puede prevenir el desarrollo de rigidez y puede hacer que su rodilla se sienta más móvil.
Por último, el ejercicio constante (junto con una dieta saludable) puede ayudarlo a mantener un peso corporal saludable, lo que también disminuye la presión sobre la articulación de la rodilla artrítica.
Los mejores ejercicios para la osteoartritis de rodilla
Si está listo para moverse de una manera suave y de bajo impacto, pruebe los siguientes ejercicios que son seguros y efectivos para la osteoartritis de rodilla.
1. Estiramiento de isquiotibiales
Cuando se trata de OA, Kaiser Permanente recomienda estirar el músculo isquiotibial, que se encuentra en la parte posterior del muslo y se une justo debajo de la articulación de la rodilla. Hacer esto puede ayudar a mejorar la flexibilidad del músculo y ayudar a mantener el rango de movimiento de la articulación de la rodilla.
- Acuéstese boca arriba en la cama o en el piso.
- Entrelaza tus dedos y agarra el muslo de tu pierna afectada. También puedes sujetar los extremos de una toalla envuelta alrededor de tu muslo.
- Tire de la pierna hacia usted hasta que su muslo quede hacia arriba y hacia el techo. Luego, estira lentamente la rodilla hasta sentir un estiramiento en la parte posterior de la pierna.
- Mantenga el estiramiento durante 60 segundos y complete este estiramiento tres o cuatro veces al día en cada pierna.
Propina
Asegúrese de no causar dolor ni forzar el movimiento. El estiramiento debe ser de intensidad leve.
2. Estiramiento cuádruple
Además de los isquiotibiales, también es importante mantener la flexibilidad en los cuádriceps. Se extienden a lo largo de la parte delantera de los muslos desde la pelvis hasta las rodilleras. Kaiser Permanente recomienda el siguiente tramo para esta área.
- Párate junto a una pared con una silla detrás de ti.
- Coloque la pierna afectada detrás de usted para que su pie y la mitad de la parte inferior de su pierna hagan contacto con el asiento de la silla.
- Apriete las nalgas y mueva el peso de su cuerpo ligeramente hacia adelante hasta que sienta un leve tirón en el muslo cerca de la parte superior de la rodilla. Puede tocar la pared a su lado para mantener el equilibrio según sea necesario.
- Mantenga el estiramiento durante 60 segundos antes de liberar la tensión. Nuevamente, intente completar el ejercicio entre tres y cuatro veces al día.
Propina
Asegúrate de mantener tu cuerpo erguido y de evitar inclinarte hacia adelante mientras haces este ejercicio.
3. Mini-Squat
Además del estiramiento, aumentar la fuerza de los músculos que protegen la rodilla artrítica es una parte importante para reducir los síntomas. La Arthritis Foundation recomienda las mini sentadillas como una buena forma de fortalecer los músculos cuádriceps en la parte delantera de la rodilla.
- Párate con el respaldo de una silla frente a ti y con los pies separados a la altura de los hombros
- Lentamente doble las rodillas mientras sienta el trasero hacia atrás. El movimiento debe ser similar al que haces cuando te sientas en una silla.
- Para evitar que tus rodillas avancen más allá del final de tus dedos, ponte en cuclillas lo más que puedas sin dolor de rodilla. Está bien si no te inclinas demasiado.
- Mantenga esta posición durante seis segundos antes de volver al punto de partida. Comience con tres o cuatro repeticiones y trabaje hasta ocho a 10 por día.
Propina
A medida que el ejercicio se vuelve más fácil, puede aumentar de dos a tres series y también puede sostener pesas ligeras para aumentar la intensidad.
4. Levantamiento de piernas sentado
Otra buena manera de activar sus cuádriceps sin ejercer demasiada presión sobre la articulación de la rodilla es elevar la pierna sentada. Este ejercicio es una buena opción para las personas con artritis de rodilla para aliviar el dolor y mejorar su función general, según Harvard Health Publishing.
- Siéntese en una silla de cocina con la rodilla doblada en un ángulo de 90 grados.
- Patee lentamente la pierna afectada hacia adelante mientras se concentra en apretar el músculo del muslo.
- Cuando la parte inferior de su pierna esté paralela al suelo (o tan cerca como pueda llegar a esta posición), manténgala allí durante 30 segundos antes de bajarla al piso.
- Repita el movimiento 10 veces e intente hacer este ejercicio dos veces al día. A medida que se hace más fácil, se puede sujetar un ligero tobillo a su pierna para aumentar el desafío.
5. Rizo de isquiotibiales sentado con banda de resistencia
Para equilibrar el fortalecimiento de las piernas, la Arthritis Foundation sugiere usar una banda de resistencia para trabajar los músculos isquiotibiales. Este ejercicio, que puede realizarse fácilmente mientras está sentado en una silla, es una excelente opción para las personas con artritis de rodilla, ya que no requiere que se pare (lo que a veces es doloroso con esta afección).
- Siéntate en una silla con una banda de resistencia enrollada alrededor de tus tobillos. Asegúrese de que la banda tenga algo de tensión, pero que esté lo suficientemente floja como para permitirle moverse correctamente.
- Coloque una pierna ligeramente por delante de la otra con la pierna con la que trabajará en la parte posterior.
- Presione el talón del pie delantero hacia abajo en el piso mientras dobla la otra rodilla debajo de la silla.
- Cuando ya no pueda flexionar su pierna trasera, mantenga esta posición durante seis segundos antes de soltarla.
- Haga entre tres y 10 repeticiones del ejercicio y trabaje para completar tres series diarias.
