No hay muchos alimentos reconfortantes más gratificantes que un plato cursi de lasaña. Pero si está tratando de comer más saludablemente, la versión tradicional podría no coincidir con sus objetivos. Afortunadamente, puedes hacer algunos intercambios, como usar un reemplazo de requesón para el queso ricotta.
Si bien hacer el intercambio puede hacer que su lasaña sea diferente de la de su madre, la lasaña de requesón en realidad sabe exactamente como "real" y es más baja en calorías, grasas y carbohidratos. Pero no tiene que detenerse allí, también puede hacer otros intercambios saludables para aumentar realmente el valor nutricional de su deliciosa creación.
Queso Cottage vs Queso Ricotta
El requesón y el queso ricotta pueden parecer realmente similares, pero en realidad son muy diferentes. El queso ricotta se creó originalmente en Italia como una forma de utilizar el suero líquido sobrante, una de las principales proteínas de la leche, después del proceso de elaboración del queso. Es suave con una textura granulada y tiene un sabor ligeramente dulce.
Por otro lado, el requesón está hecho principalmente de cuajada, con crema añadida. A diferencia del suero, que es la parte líquida del proceso de elaboración del queso, las cuajadas son piezas sólidas de proteínas que se forman cuando se agrega algo ácido, como el jugo de limón. El requesón viene en diferentes tamaños de cuajada, incluyendo cuajada pequeña, mediana y grande. Aunque la textura de las tres variedades es diferente del queso ricotta, la cuajada pequeña es el sustituto más cercano que obtendrá.
Nutrición en los Quesos
Antes de comenzar a utilizar el requesón como sustituto de la ricota, es posible que desee saber por qué es una buena opción. El requesón es más bajo en grasas totales y saturadas, calorías y carbohidratos que el queso ricotta. También es más delgado y un poco menos denso, por lo que le brinda un producto terminado más liviano que podría no sentirse tan pesado en el estómago.
Como referencia, FoodData Central del USDA indica que una taza de requesón al 2 por ciento tiene:
- 183 calorías
- 24 gramos de proteína
- 5 gramos de grasa total
- 3 gramos de grasa saturada
- 11 gramos de carbohidratos
La taza del mismo tamaño de queso ricotta de leche entera contiene:
- 369 calorías
- 28 gramos de proteína
- 25 gramos de grasa
- 16 gramos de grasa saturada
- 18 gramos de carbohidratos
Puede elegir queso ricotta parcialmente descremado en lugar de entero para reducir el contenido de grasa a 19.5 gramos de grasa total y 12 gramos de grasa saturada. Optar por la variedad parcialmente descremada también reduce las calorías ligeramente a 339 por taza.
Hacer el intercambio de sustituto de ricotta
Cambiar el queso ricotta en su lasaña por queso cottage es realmente simple: todo lo que tiene que hacer es reemplazar el queso ricotta con queso cottage en partes iguales. Eso significa que si su receta requiere 1 taza de ricotta y desea cambiarlo todo, usaría 1 taza de requesón en su lugar. Si desea utilizar una mezcla de quesos, solo debe asegurarse de que su total sea equivalente a la cantidad que requiere la receta.
Entonces, si la receta requiere 1 taza de queso ricotta y desea reemplazar la mitad, usaría 1/2 taza de queso ricotta y 1/2 taza de requesón. O puede usar 3/4 de taza de requesón y 1/4 de taza de queso ricotta, cualquier combinación que funcione mejor para usted.
Tenga en cuenta que el requesón es un poco más líquido que la ricota, lo que mantiene su forma mejor, por lo que su lasaña puede ser un poco más sabrosa que si solo usara ricota, pero puede combatir este cambio de textura con algunos trucos.
Perfeccionando la textura
Dado que el requesón es más grumoso que la ricota, lo primero que puede hacer es suavizarlo un poco pasándolo por un procesador de alimentos o presionándolo en una licuadora. Para hacer esto, comience con requesón de requesón pequeño, que tiene una textura más cercana a la ricota que la variedad de requesón grande. Mida lo que necesita y lentamente pulse en un procesador de alimentos o licuadora hasta que los trozos comiencen a romperse un poco. No tiene que ser completamente suave, pero lo suficiente como para que no haya muchos trozos grandes.
Cuando termine de alisar su requesón, transfiéralo a una gasa fina o una bolsa de leche de nueces y exprima la mayor cantidad de agua que pueda. El requesón es más delgado que el queso ricotta, pero puede espesarlo un poco eliminando el exceso de humedad. Una vez que se elimina el exceso de humedad, puede usarlo como lo haría con el queso ricotta, y la textura estará más cerca ahora.
Después de cocinar la lasaña, también puedes espesarla dejando que repose durante al menos 10 minutos para que se enfríe un poco antes de cortarla. Esto permite que la lasaña se reafirme y hace que sea menos probable que termines con un producto final líquido.
Otros intercambios saludables
- Usa carne de alta calidad (como carne de res alimentada con pasto) en tu salsa. Según la Clínica Mayo, la carne de res alimentada con pasto contiene menos grasa, más ácidos grasos omega-3 y más antioxidantes, como la vitamina E, que la carne de res convencional.
- Use carnes no procesadas (como carne molida de res o cerdo molida) y condimente bien en lugar de usar carnes procesadas, como salchichas preparadas, que a menudo contienen azúcar agregada.
- Abandonando la carne por completo para una lasaña de lunes sin carne.
- Agregar más verduras a tu salsa. La espinaca, la calabaza amarilla picada, los champiñones y las zanahorias picadas finas son excelentes opciones.
- Si está usando salsa en frasco en lugar de casera, revise las listas de ingredientes y elija una que no contenga azúcar agregada, lo que puede conducir a un aumento de peso, obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas, según los Centros para el Control de Enfermedades y Prevención.
