Realizar en los niveles de condición física máxima es un objetivo para muchos atletas y aficionados al gimnasio. Y para satisfacer las demandas físicas de las altas cargas de entrenamiento, muchos recurrirán a suplementos como la creatina y la cafeína para ayudar a aumentar la fuerza y la potencia a través de entrenamientos agotadores.
Propina
Sí, puede tomar cafeína mientras toma creatina. La investigación sobre su efectividad en conjunto no es concluyente, pero los estudios muestran que ambos son efectivos por sí mismos.
Si bien la investigación sobre cada una de estas ayudas para mejorar el rendimiento es abundante, hay mucha menos información acerca de tomar estos dos suplementos juntos. Entonces, antes de abrir el sello de seguridad y tomar su primera dosis, hay algunas cosas que debe saber antes de mezclar creatina y cafeína.
Creatina y cafeína
La creatina y la cafeína son sustancias ergogénicas populares en muchas poblaciones atléticas. Si bien hay varios suplementos que contienen estas dos sustancias, también puede obtener creatina y cafeína de su dieta. Muchos suplementos pre-entrenamiento incluyen ambas sustancias como ingredientes principales en un producto, pero también puede comprar cada uno individualmente en dosis más altas.
La investigación no es concluyente sobre si la cafeína contrarresta o no los efectos de la creatina, le dice a LIVESTRONG.com Andres Ayesta, MS, RD, LD, CSCS, CSSD. "Algunos estudios muestran que existe una posibilidad de que el rendimiento sea afectado por el consumo conjunto de ambas sustancias, pero los resultados son mixtos", explica.
Un pequeño estudio anterior de febrero de 2002 publicado en el Journal of Applied Physiology mostró que la ingesta de cafeína a corto plazo durante 3 días contrarresta los beneficios de la creatina en el tiempo de relajación muscular. Sin embargo, los investigadores encontraron que la ingesta aguda de cafeína, solo 1 hora antes del ejercicio, no afectaba el tiempo de relajación muscular.
Otro pequeño estudio de mayo de 2016 publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research , encontró que la ingesta de cafeína con creatina durante cinco días no afectó negativamente la fuerza o los resultados del sprint; Sin embargo, es importante tener en cuenta en este estudio que la creatina sola tampoco vio mejoras significativas en el rendimiento. El artículo señala que la creatina y la cafeína no muestran interacciones farmacocinéticas cuando se ingieren juntas.
Y aunque este estudio no mostró ningún beneficio de agregar cafeína a la creatina, los autores mencionan estudios previos que informan mejoras en el rendimiento de la mezcla de creatina en el café o el té. Dado que muchas formulaciones de suplementos pre-entrenamiento incluyen creatina y cafeína, se necesita más investigación sobre la interacción potencial.
Seguridad y efectividad
La cafeína en dosis moderadas parece ser relativamente segura. La Asociación de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA) recomienda una dosis máxima de 400 miligramos por día como la mejor manera de evitar efectos secundarios negativos. Además, citan 1.200 miligramos como un nivel que puede producir efectos tóxicos.
Al igual que la cafeína, hay mucha investigación sobre la seguridad de la creatina. La Clínica Mayo informa que, en su mayor parte, la creatina es segura a la dosis adecuada. Pero tomado en grandes dosis, puede tener efectos secundarios adversos como calambres musculares, náuseas, deshidratación o mareos.
Además, la Clínica Cleveland señala que la combinación de creatina oral con otros suplementos puede provocar complicaciones en el hígado y los riñones. Además, es importante mantener una hidratación adecuada cuando se suplementa con creatina y cafeína, especialmente porque la cafeína es un diurético.
En cuanto a la efectividad de la creatina, un estudio de revisión de creatina publicado en julio de 2012 en la Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva encontró que la suplementación con creatina ha demostrado regularmente que aumenta la fuerza, la masa libre de grasa y la morfología muscular con un entrenamiento concurrente de resistencia más que entrenamiento de resistencia solo.
Y una revisión de marzo de 2019 publicada en el British Journal of Sports Medicine analizó once revisiones, con un total de 21 metanálisis, y descubrió que la ingestión de cafeína mejora el rendimiento del ejercicio en una amplia gama de tareas, como la resistencia muscular y la fuerza muscular y potencia anaeróbica y resistencia aeróbica. Entonces, aunque su efectividad juntos es cuestionable, son efectivos por sí mismos.
