La flexibilidad se refiere al rango de movimiento en un músculo o articulación que puede ayudarlo a mejorar el movimiento y el rendimiento deportivo. Los diferentes tipos de ejercicios de estiramiento producen varios resultados en cómo te mueves y realizas. Algunos tipos relajan su mente y cuerpo mientras que otros lo preparan para el movimiento. La Academia Nacional de Medicina del Deporte recomienda que hagas un entrenamiento de flexibilidad antes y después de tu entrenamiento.
Liberación auto-miofascial
La liberación auto-miofascial es el proceso de eliminar las adherencias de los tejidos y los puntos desencadenantes de los músculos y las articulaciones que causan dolor y rigidez. Use un rodillo de espuma, un bastón de masaje o sus propios dedos y pulgares para reducir o eliminar las adherencias. Con un rodillo de espuma, ruede a lo largo de su columna vertebral sentándose sobre el rodillo con los pies en el suelo. Cruza los brazos sobre el pecho y camina lentamente sobre el suelo hacia adelante mientras enrollas la columna hacia el cuello. Respira profundamente mientras te masajeas la espalda. Ruede todo el tiempo que necesite para reducir la sensibilidad.
Estiramientos Estáticos
Los estiramientos estáticos implican mantener los músculos y las articulaciones en una posición durante un período de tiempo. Dichos estiramientos se mantienen durante no más de 8 segundos durante los calentamientos previos al entrenamiento y de 15 a 30 segundos para los enfriamientos posteriores al entrenamiento. Esto reduce la estimulación neural del músculo, lo que aumenta su longitud y rigidez. La Academia Nacional de Medicina del Deporte recomienda que hagas una flexibilidad estática después de la liberación auto-miofascial para aliviar aún más la sensibilidad en el músculo. Por ejemplo, después de rodar sobre su espalda con un rodillo de espuma, estire la espalda y los hombros colocando las manos contra la pared. Párate a un brazo de distancia de la pared con las piernas separadas al ancho de las caderas. Dobla el torso hacia adelante por la cintura y mantén el estiramiento durante cinco a seis respiraciones profundas. Mantenga los brazos y las piernas estirados para estirar los hombros, la espalda, las nalgas y la parte posterior de las piernas.
Estiramientos Dinámicos
Los estiramientos dinámicos implican mover rápidamente los músculos y las articulaciones a través de su rango completo de movimiento, una repetición tras otra. Esto estimula su mente y cuerpo para moverse antes del ejercicio y aumenta la temperatura corporal. El balanceo de la cadera es un estiramiento dinámico para la cadera y las piernas en el que balancea una de las piernas hacia adelante y hacia atrás o de lado a lado desde una posición de pie.
Información de expertos
El fisioterapeuta Chris Frederick, coautor de "Stretch to Win", recomienda que se concentre en estirar las líneas miofasciales en lugar de solo los músculos en sí. Estas líneas se refieren a tejidos conectivos y patrones de movimiento que se unen de un grupo muscular a otro grupo muscular como una telaraña. Cuando estira con este método, estira más músculos a la vez y mejora su capacidad para moverse mejor.
Por ejemplo, el estiramiento fascial anterior y posterior funciona en la movilidad de tejidos y músculos en las partes frontal y posterior de su cuerpo. Párate con los pies separados al ancho de los hombros y levanta los brazos sobre la cabeza. Empuje la cadera hacia adelante e incline el torso hacia atrás para estirar el pecho, los abdominales y la cadera. Exhala y dobla el torso hacia adelante y lleva las manos al suelo, estirando la espalda, las nalgas y la parte posterior de las piernas. Repita este patrón de movimiento de cinco a seis veces.
