Puede que no lo sepas, pero usas fuerza muscular y resistencia muscular todos los días. La fuerza muscular le permite llevar bolsas de supermercado pesadas, mientras que la resistencia muscular le permite rastrillar todas las hojas de su jardín sin cansarse. Casi todos los deportes requieren fuerza y resistencia. Los ejercicios de fuerza se centran en levantar pesas pesadas para menos repeticiones, mientras que desarrollar resistencia implica levantar pesas más livianas para más repeticiones.
Construyendo fuerza
El desarrollo de la fuerza muscular le permite levantar cajas pesadas en días de movimiento, y también se traduce en un mejor rendimiento deportivo. Por ejemplo, la fuerza juega un papel crucial en el remo, la lucha, el fútbol y el baloncesto. Las piernas fuertes y poderosas te permiten correr más rápido y saltar más alto, y un núcleo fuerte y la parte superior del cuerpo te ayudan a balancear un bate de béisbol, lanzar una pelota de baloncesto y lanzar una pelota de fútbol.
Protocolo de entrenamiento
Entrenar para fuerza significa entrenar tus músculos para ejercer la fuerza máxima durante un breve período de tiempo. Los ejercicios generalmente se realizan con pesas pesadas para un número bajo de repeticiones, generalmente entre uno y ocho. Los levantadores de pesas interesados en la fuerza a menudo se refieren a su máximo de una repetición, que es la mayor cantidad de peso que pueden levantar para una repetición.
Por encima de la marca de 8 repeticiones, entras en territorio de hipertrofia o desarrollo muscular. Las personas a menudo confunden la fuerza muscular y la masa muscular, pero no son lo mismo. Eso no quiere decir que las personas que se centran en la fuerza no construyan masa o viceversa. Pero si su objetivo es la fuerza, no supere las 10 repeticiones por serie.
Ejercicios de fuerza
Los cuatro grandes ejercicios de fuerza son la sentadilla, peso muerto, press de banca y fila de barra. Estos movimientos se dirigen a todos los grupos musculares principales. Hacer estos cuatro levantamientos con la cantidad correcta de peso y para la cantidad correcta de repeticiones y series es todo lo que necesita para fortalecer todo su cuerpo.
Concéntrese en usar la forma adecuada y levantar tanto peso como pueda durante tres a cinco series de cinco a ocho repeticiones. Deberías tener dificultades para completar la última repetición de cada serie. Descansa dos o tres minutos entre series.
Construyendo resistencia
La resistencia es la capacidad de un músculo para realizar movimientos repetitivos durante largos períodos de tiempo. Los corredores necesitan resistencia muscular en sus piernas para seguir golpeando el pavimento, al igual que los ciclistas que recorren millas y millas. Los nadadores deben patear con las piernas y acariciar con los brazos para distancias cortas y largas.
Protocolo de entrenamiento de resistencia
Los ejercicios de resistencia imitan aplicaciones de la vida real, entrenando a los músculos para que se desempeñen de manera eficiente y repetitiva durante períodos de tiempo más largos. Los ejercicios se realizan con pesas más livianas o con peso corporal para un mayor número de repeticiones, generalmente más de 12 y hasta 50. Hay poco descanso entre series.
Ejercicios de resistencia
Se puede hacer cualquier ejercicio para entrenar la resistencia, pero debe ser uno que se pueda hacer con buena forma durante al menos 12 repeticiones. Por ejemplo, las flexiones de peso corporal son excelentes ejercicios de resistencia muscular de la parte superior del cuerpo, pero solo si puedes hacer más de 11 repeticiones. Si solo puedes hacer cuatro repeticiones, estás entrenando para la fuerza.
Otros ejercicios para desarrollar resistencia incluyen saltos de caja, propulsores, estocadas para caminar, sentadillas con peso corporal, agarraderas de tablones, dominadas, abdominales y filas.
Encontrar el peso adecuado para los ejercicios de resistencia es prueba y error. Desea levantar suficiente peso como para que sea un desafío, pero no tanto como para estar ganando su duodécima repetición. Realice series consecutivas de cada ejercicio con poco descanso en el medio, o realice superconjuntos o circuitos, cambiando entre ejercicios en cada serie.
Recuperación
La recuperación es una parte crucial de cualquier programa, ya sea que su objetivo sea la fuerza o la resistencia. Sin embargo, debido a las demandas del cuerpo, necesita mucho más descanso entre los entrenamientos de fuerza que entre los entrenamientos de resistencia. Planifique al menos 48 a 72 horas entre sesiones de levantamiento pesado. Las sesiones de resistencia, dependiendo de la intensidad, se pueden hacer cada dos días.
