Recibir un masaje cada semana suena increíble, si solo pudiéramos pagarlo. Afortunadamente, hay estiramientos que puedes hacer en casa para relajar todos tus músculos tensos y sentirte tan bien como si hubieras tenido un masaje real. (OK, casi igual de bueno). Cuando haces estos estiramientos para apuntar a tus caderas, cuello, hombros y más, "sé peculiar e intuitivo", dice Wil Lewis, un terapeuta de masaje con sede en la ciudad de Nueva York. "Cada cuerpo es diferente. Mueve tu cuerpo de manera sutil dentro de cada estiramiento intuitivamente para captar los ángulos y las esquinas de tu cuerpo que más lo necesitan".
Recibir un masaje cada semana suena increíble, si solo pudiéramos pagarlo. Afortunadamente, hay estiramientos que puedes hacer en casa para relajar todos tus músculos tensos y sentirte tan bien como si hubieras tenido un masaje real. (OK, casi igual de bueno). Cuando haces estos estiramientos para apuntar a tus caderas, cuello, hombros y más, "sé peculiar e intuitivo", dice Wil Lewis, un terapeuta de masaje con sede en la ciudad de Nueva York. "Cada cuerpo es diferente. Mueve tu cuerpo de manera sutil dentro de cada estiramiento intuitivamente para captar los ángulos y las esquinas de tu cuerpo que más lo necesitan".
1. Detrás del cuello
Mientras está de pie o sentado, deje caer la cabeza hacia el pecho. Entrelaza tus dedos detrás de tu cuello (no tu cabeza). Mientras cuenta hacia abajo desde 20, intente levantar la cabeza mientras tira del cuello hacia el piso con las manos. Cuando llegues a cero, déjalo ir. "Tu cuello se sentirá más largo y tu postura mejorará", dice Lewis.
Escuche ahora: el escritor de 'Los Simpson' comparte su divertido viaje de Couch Potato a Marathoner
Crédito: Describa la fauna / LIVESTRONG.COMMientras está de pie o sentado, deje caer la cabeza hacia el pecho. Entrelaza tus dedos detrás de tu cuello (no tu cabeza). Mientras cuenta hacia abajo desde 20, intente levantar la cabeza mientras tira del cuello hacia el piso con las manos. Cuando llegues a cero, déjalo ir. "Tu cuello se sentirá más largo y tu postura mejorará", dice Lewis.
Escuche ahora: el escritor de 'Los Simpson' comparte su divertido viaje de Couch Potato a Marathoner
2. lado del cuello
Apunte a los músculos de la escápula elevadora, los del costado del cuello, con este estiramiento de Lewis. Deja que tu oreja derecha caiga hacia tu hombro derecho. Tome su dedo índice derecho y empuje su mentón hacia atrás hasta que tenga un doble mentón. Inclínese en el estiramiento hasta que se sienta bien, permitiendo que el estiramiento se expanda naturalmente durante 30 a 60 segundos. Cambia de lado y repite.
Apunte a los músculos de la escápula elevadora, los del costado del cuello, con este estiramiento de Lewis. Deja que tu oreja derecha caiga hacia tu hombro derecho. Tome su dedo índice derecho y empuje su mentón hacia atrás hasta que tenga un doble mentón. Inclínese en el estiramiento hasta que se sienta bien, permitiendo que el estiramiento se expanda naturalmente durante 30 a 60 segundos. Cambia de lado y repite.
3. Splenius Capitis y Cervicis
¿Que qué? Estos músculos abrazan la parte posterior del cuello cerca de las vértebras y pueden causar dolores de cabeza. "Este tramo es un poco extraño, ¡pero se siente genial!" Lewis dice. Apunte su nariz hacia su axila derecha (sí, su axila). Coloque su mano derecha en la parte posterior de su cabeza y deje que el peso natural de su brazo atraiga su nariz hacia abajo. Debe sentir esto a lo largo de la parte posterior del cuello en el lado izquierdo. Mantenga durante 30 a 60 segundos, permitiendo que la tensión se derrita y el estiramiento aumente. Cambia de lado y repite.
¿Que qué? Estos músculos abrazan la parte posterior del cuello cerca de las vértebras y pueden causar dolores de cabeza. "Este tramo es un poco extraño, ¡pero se siente genial!" Lewis dice. Apunte su nariz hacia su axila derecha (sí, su axila). Coloque su mano derecha en la parte posterior de su cabeza y deje que el peso natural de su brazo atraiga su nariz hacia abajo. Debe sentir esto a lo largo de la parte posterior del cuello en el lado izquierdo. Mantenga durante 30 a 60 segundos, permitiendo que la tensión se derrita y el estiramiento aumente. Cambia de lado y repite.
4. Detrás de los hombros
Este estiramiento es bueno para la parte posterior de los hombros, incluidos los músculos romboides y el trapecio, dice Lewis. Entrelaza tus dedos en la parte baja de tu espalda para que tus palmas miren hacia atrás. Junta los codos hacia la parte delantera de tu cuerpo mientras rodeas la columna vertebral. Inclínese hacia adelante en el estiramiento hasta que se sienta bien, permitiendo que se expanda naturalmente durante 30 a 60 segundos.
Crédito: Describa la fauna / LIVESTRONG.COMEste estiramiento es bueno para la parte posterior de los hombros, incluidos los músculos romboides y el trapecio, dice Lewis. Entrelaza tus dedos en la parte baja de tu espalda para que tus palmas miren hacia atrás. Junta los codos hacia la parte delantera de tu cuerpo mientras rodeas la columna vertebral. Inclínese hacia adelante en el estiramiento hasta que se sienta bien, permitiendo que se expanda naturalmente durante 30 a 60 segundos.
5. Parte superior y media de la espalda
"Este ejercicio ayuda a compensar los efectos negativos de la mala postura de estar sentado todo el día", dice Steve Sudell, copropietario de StretchLab en Venice, California, que proporciona estiramientos personalizados realizados por profesionales certificados. Comience parándose con las piernas abiertas. Inclínate hacia adelante y coloca tus manos en el suelo. Coloque su mano derecha detrás de su cabeza. Liderando con el codo, gire el pecho hacia el techo lo más alto posible. Gire hacia atrás para comenzar, tratando de tocar su brazo izquierdo con su codo derecho. Haz 10 repeticiones, luego cambia de lado.
Crédito: Describa la fauna / LIVESTRONG.COM"Este ejercicio ayuda a compensar los efectos negativos de la mala postura de estar sentado todo el día", dice Steve Sudell, copropietario de StretchLab en Venice, California, que proporciona estiramientos personalizados realizados por profesionales certificados. Comience parándose con las piernas abiertas. Inclínate hacia adelante y coloca tus manos en el suelo. Coloque su mano derecha detrás de su cabeza. Liderando con el codo, gire el pecho hacia el techo lo más alto posible. Gire hacia atrás para comenzar, tratando de tocar su brazo izquierdo con su codo derecho. Haz 10 repeticiones, luego cambia de lado.
6. Cofre
Párate y estira los brazos hacia los lados lo más que puedas con las palmas hacia adelante y los dedos separados. Manteniendo sus manos en esta posición, alcance sus brazos detrás de usted. Para un estiramiento más profundo, doble las muñecas hacia atrás hasta que sus manos comiencen a hormiguear ligeramente. Para profundizar aún más, dobla más las muñecas e inclina la cabeza hacia atrás, mirando hacia el techo. Sostenga por hasta 60 segundos.
Crédito: Describa la fauna / LIVESTRONG.COMPárate y estira los brazos hacia los lados lo más que puedas con las palmas hacia adelante y los dedos separados. Manteniendo sus manos en esta posición, alcance sus brazos detrás de usted. Para un estiramiento más profundo, doble las muñecas hacia atrás hasta que sus manos comiencen a hormiguear ligeramente. Para profundizar aún más, dobla más las muñecas e inclina la cabeza hacia atrás, mirando hacia el techo. Sostenga por hasta 60 segundos.
7. columna vertebral
Este estiramiento golpea la columna vertebral, los flexores de la cadera y la banda iliotibial (la banda apretada de tejido que se extiende a lo largo del lado externo de los muslos), dice Sudell. Acuéstese boca arriba con los brazos hacia los lados para que su cuerpo tenga forma de T. Intenta llevar tu pie derecho a tu mano izquierda. Pausa, luego cambia de pierna. Haz cinco repeticiones con cada pierna, tratando de acercarte a tu mano cada vez. Luego gire sobre su estómago. Haga el mismo movimiento, tratando de llevar el pie a la mano opuesta y haciendo una pausa. Haz cinco repeticiones con cada pierna.
Crédito: Describa la fauna / LIVESTRONG.COMEste estiramiento golpea la columna vertebral, los flexores de la cadera y la banda iliotibial (la banda apretada de tejido que se extiende a lo largo del lado externo de los muslos), dice Sudell. Acuéstese boca arriba con los brazos hacia los lados para que su cuerpo tenga forma de T. Intenta llevar tu pie derecho a tu mano izquierda. Pausa, luego cambia de pierna. Haz cinco repeticiones con cada pierna, tratando de acercarte a tu mano cada vez. Luego gire sobre su estómago. Haga el mismo movimiento, tratando de llevar el pie a la mano opuesta y haciendo una pausa. Haz cinco repeticiones con cada pierna.
8. Detrás de las caderas
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloque su tobillo derecho sobre su rodilla izquierda. Entrelaza tus dedos alrededor de tu muslo izquierdo y dibuja el muslo hacia tu pecho. Si necesita más estiramiento, Lewis dice que dibuje la rodilla derecha y el tobillo derecho hacia el hombro derecho. Para acercar el estiramiento a los músculos a lo largo del cóccix, puede acercar la rodilla derecha al hombro izquierdo. Independientemente de cómo lo haga, inclínese hacia el estiramiento hasta que se sienta bien, permitiendo que el estiramiento se profundice naturalmente durante 30 a 60 segundos.
Crédito: Describa la fauna / LIVESTRONG.COMAcuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloque su tobillo derecho sobre su rodilla izquierda. Entrelaza tus dedos alrededor de tu muslo izquierdo y dibuja el muslo hacia tu pecho. Si necesita más estiramiento, Lewis dice que dibuje la rodilla derecha y el tobillo derecho hacia el hombro derecho. Para acercar el estiramiento a los músculos a lo largo del cóccix, puede acercar la rodilla derecha al hombro izquierdo. Independientemente de cómo lo haga, inclínese hacia el estiramiento hasta que se sienta bien, permitiendo que el estiramiento se profundice naturalmente durante 30 a 60 segundos.
9. caderas y más
Este es genial para los corredores, dice Sudell. Da un paso adelante con la pierna derecha como si estuvieras haciendo una estocada. Coloque su mano izquierda en el piso para que quede nivelada con su pie derecho, y coloque su hombro derecho acurrucado contra su rodilla derecha. Baje las caderas hacia el piso y estire la pierna izquierda estirando el talón izquierdo hacia atrás. Sostenga por cinco segundos. Gire su pecho hacia el techo y alcance su mano derecha detrás de usted, asegurándose de mantener su rodilla derecha alineada con su cadera derecha. Sostenga por cinco segundos. Haz cinco repeticiones, luego cambia de lado.
Crédito: Describa la fauna / LIVESTRONG.COMEste es genial para los corredores, dice Sudell. Da un paso adelante con la pierna derecha como si estuvieras haciendo una estocada. Coloque su mano izquierda en el piso para que quede nivelada con su pie derecho, y coloque su hombro derecho acurrucado contra su rodilla derecha. Baje las caderas hacia el piso y estire la pierna izquierda estirando el talón izquierdo hacia atrás. Sostenga por cinco segundos. Gire su pecho hacia el techo y alcance su mano derecha detrás de usted, asegurándose de mantener su rodilla derecha alineada con su cadera derecha. Sostenga por cinco segundos. Haz cinco repeticiones, luego cambia de lado.
10. Isquiotibiales
"El estiramiento desde la sentadilla hasta los isquiotibiales es excelente para los atletas de CrossFit y de aventura. Ambos necesitan tener una combinación de isquiotibiales, caderas y cuádriceps fuertes y flexibles", dice Sudell. Párate con los pies separados a la altura de los hombros. Manteniendo los pies planos en el piso, ponte en cuclillas hasta que tu trasero casi toque el suelo (ensancha tus pies si es necesario). Agarra tus pies y pausa por tres segundos. Luego, endereza lentamente las piernas tanto como puedas (deberías sentir esto en los isquiotibiales) mientras mantienes la espalda plana. Mantén la posición durante 10 segundos y luego baja la espalda para comenzar. Haz tres repeticiones.
Crédito: Describa la fauna / LIVESTRONG.COM"El estiramiento desde la sentadilla hasta los isquiotibiales es excelente para los atletas de CrossFit y de aventura. Ambos necesitan tener una combinación de isquiotibiales, caderas y cuádriceps fuertes y flexibles", dice Sudell. Párate con los pies separados a la altura de los hombros. Manteniendo los pies planos en el piso, ponte en cuclillas hasta que tu trasero casi toque el suelo (ensancha tus pies si es necesario). Agarra tus pies y pausa por tres segundos. Luego, endereza lentamente las piernas tanto como puedas (debes sentir esto en los isquiotibiales) mientras mantienes la espalda plana. Mantén la posición durante 10 segundos y luego baja la espalda para comenzar. Haz tres repeticiones.
¿Qué piensas?
¿Cuál es tu tramo favorito? ¿Cuál de estos tramos probarás en casa? Háganos saber sus sugerencias y pensamientos en los comentarios.
Crédito: Describa la fauna / LIVESTRONG.COM¿Cuál es tu tramo favorito? ¿Cuál de estos tramos probarás en casa? Háganos saber sus sugerencias y pensamientos en los comentarios.
