El reciente aumento en la popularidad de los granos enteros hace que las masas cambien sus rebanadas blancas esponjosas por algo más nutricionalmente y físicamente denso. Sin embargo, un color más oscuro no significa automáticamente que esté obteniendo pan integral.
Propina
Si bien su color más oscuro puede hacer que parezca más saludable, el pan integral no es mejor para su salud a menos que sea integral.
Brown no es necesariamente mejor
El pan de trigo tiene fama de ser la opción más saludable. La verdad es que muchos panes de trigo son solo panes blancos disfrazados. Contienen la misma harina blanca procesada que el pan blanco con la adición de azúcares o colorantes para darles su aspecto más oscuro. Tener un color más oscuro no es un indicador confiable del valor nutricional. La frase "trigo" en la etiqueta engaña a los consumidores porque la mayoría de los panes contienen trigo, incluso pan blanco.
De hecho, el pan integral puede contener incluso más azúcar que sus equivalentes blancos. Según el USDA, una rebanada de pan integral genérico contiene 3 gramos de azúcar, mientras que una rebanada de la variedad blanca contiene 1, 64 gramos. Las calorías del pan integral también pueden ser más altas: 110 por rebanada versus 77 para la versión blanca. Sin embargo, esta información varía según la marca.
Elija pan integral
De acuerdo con Mayo Clinic, los panes integrales tienen una ventaja nutricional sobre los panes que solo contienen granos procesados porque los granos integrales retienen la porción de germen y salvado de cada grano. El salvado contiene pan con fibra y aumenta el magnesio, la vitamina E y los ácidos grasos esenciales. Los panes sin granos enteros dejan a un lado estas partes de la planta y el contenido nutricional se ve afectado. Asegúrese de que el pan que elija incluya "trigo integral 100 por ciento" en el envase o "trigo integral" en la lista de ingredientes.
Beneficios de los granos enteros
Los fabricantes de pan pueden agregar nutrientes a los panes a través del proceso de fortificación, pero no fibra, según el USDA. El pan integral lo ayuda a satisfacer su consumo diario de fibra. La fibra extra en los granos integrales te ayuda a sentirte lleno. También lo mantiene lleno por más tiempo, lo que puede ayudar a promover la pérdida de peso.
La fibra ayuda a regular su sistema digestivo y reduce el colesterol. Dado que los granos enteros tardan más en digerirse que los granos procesados, se cree que tienen menos impacto en el azúcar en la sangre, lo que puede ayudar a controlar los antojos de alimentos. Sin embargo, un pequeño estudio publicado en junio de 2017 por Cell Metabolism comparó los efectos del pan integral y el pan blanco hecho industrialmente en los niveles de azúcar en la sangre en 20 personas y no encontró diferencias estadísticas entre los dos tipos.
Apunta al 50 por ciento
El USDA recomienda que la mitad de los granos que come provengan de granos enteros. Recomienda 3 oz. de granos enteros por día, y esos granos pueden provenir de cualquier combinación de granos enteros y procesados. Esto es importante porque muchos panes marrones contienen una mezcla de granos enteros y granos procesados. El USDA enfatiza que hay espacio para granos procesados en una dieta saludable siempre que estén equilibrados con granos enteros y no se coman en exceso.
