Los músculos tensos de la ingle pueden ser particularmente dolorosos. Cada paso que se da, cada escalera que se sube causa molestias, por no mencionar intentar hacer algo más extenuante, como caminar o andar en bicicleta. La flexibilidad de la cadera, incluidos los músculos de la ingle, es crucial para moverse con facilidad en su vida diaria y activa. Realizar algunas posturas de yoga regularmente puede ayudar a relajar los músculos tensos de la ingle y los flexores de la cadera.
1. Pose reclinada de ángulo cerrado
Este estiramiento pasivo es una excelente manera de relajarse después de un entrenamiento. Si los músculos de la ingle están muy tensos, necesitará algunos bloques de yoga o almohadas para colocar debajo de las rodillas.
- Para comenzar, dice Yoga Basics, acuéstese boca arriba sobre una estera de yoga con los brazos extendidos a lo largo de su cuerpo.
- Dobla las rodillas y junta las plantas de los pies.
- Permita que sus rodillas caigan a ambos lados. Si los músculos de la ingle están muy tensos, coloque un bloque de yoga debajo de cada rodilla como apoyo.
- Ajuste la posición de sus pies más cerca o más lejos de sus caderas, dependiendo de qué tan apretadas estén sus caderas: cuanto más lejos, más fácil será el estiramiento.
- Mantenga esta posición por hasta tres minutos.
2. Pose de guirnalda o sentadilla
Esta es una postura activa desafiante, que al principio podría ser difícil para las personas con caderas muy apretadas. No empujes más allá de tus límites, dice Gaia. Puede trabajar gradualmente con un bloque de yoga y una estera de yoga doblada.
- Separe los pies aproximadamente a la distancia de la cadera o más si sus caderas están muy apretadas.
- Póngase en cuclillas lo más que pueda sin inclinar el torso hacia adelante. Mantenga los pies planos sobre la colchoneta; si no puedes, enrolla el extremo de tu esterilla de yoga para apoyar tus talones. Para obtener más apoyo, puede colocar un bloque de yoga debajo de su trasero en la altura más baja, media o más alta, siendo este último el mejor lugar para comenzar para aquellos con caderas realmente apretadas.
- Abra los muslos más ancho que el torso e incline el torso hacia adelante lo suficiente para que pueda colocar los codos dentro de las rodillas internas.
- Presione sus palmas juntas frente a su pecho.
- Presione los codos contra las rodillas internas y presione las rodillas internas contra los codos para alargar los músculos de la ingle, continuando con el alargamiento de la columna vertebral.
- Quédate aquí por hasta un minuto.
3. Pliegue hacia adelante de patas anchas
Esta postura de pie estira los músculos de la ingle, las nalgas y la parte posterior de los muslos.
- Párate en la parte superior de tu colchoneta y pisa el pie derecho hacia la parte posterior de la colchoneta.
- Gire para mirar hacia un lado y abra los brazos hacia un lado. Sus manos deben estar alineadas por encima de sus pies.
- Con los pies paralelos, gire ligeramente los dedos de los pies.
- Con la espalda plana, comience a doblarse hacia adelante en las caderas, bajando las palmas hacia el piso debajo de los hombros.
- Inhale y extienda su columna vertebral; luego exhale y doble hacia adelante lo más que pueda sin dejar que su espalda gire.
- Agarra tus tobillos o los costados de tus pies. Espera aquí por 30 segundos a un minuto, dice Yoga Anatomy.
- Pase las manos por debajo de los hombros.
- Coloque las manos sobre las caderas y con la espalda plana, levántese para ponerse de pie.
4. Estocada de media luna alta
Esta postura de estocada estira los músculos de la ingle, así como los flexores de la cadera, los glúteos y los cuádriceps.
- Da un paso atrás con el pie derecho sobre la longitud de una pierna.
- Manténgase sobre los dedos del pie derecho y baje la rodilla derecha hasta la colchoneta. Su rodilla izquierda debe estar en un ángulo de 90 grados con el pie alineado debajo de la rodilla.
- Jale la cadera derecha hacia adelante y la cadera izquierda hacia atrás para cuadrar la pelvis con el borde superior de la colchoneta.
- Inhale y levante los brazos hacia el techo. Sostenga aquí, o llévelo más lejos presionando los dedos del pie derecho para levantar la rodilla derecha de la colchoneta.
- Extienda la rodilla derecha por completo y húndase un poco más abajo en la rodilla delantera.
- Sostenga por cinco respiraciones profundas; luego cambie de lado.
