Si alguna vez has admirado una colorida exhibición de frutas y verduras, has visto quercetina en el trabajo. La quercetina no solo produce un tono brillante, sino que también puede tener efectos antioxidantes y antiinflamatorios. Las alcaparras, las manzanas y las cebollas son fuentes ricas en este fitonutriente.
¿Qué es la quercetina?
La quercetina es el bioflavonoide más común en la dieta humana. Según una revisión de investigación publicada en la revista Nutrients en marzo de 2016, representa el 75 por ciento de la ingesta total de flavonol entre adultos en los EE. UU.
Los flavonoles, una clase de bioflavonoides, se encuentran en frutas de tonos morados, como los arándanos y las moras. Estos compuestos exhiben actividad antioxidante: la capacidad de neutralizar o destruir moléculas inestables, incluidos los radicales libres, que pueden dañar sus células.
El estrés oxidativo causado por las moléculas deshonestas puede conducir a una serie de efectos negativos en el cuerpo, incluido el desarrollo de cáncer, enfermedades cardíacas y, potencialmente, obesidad, informa una revisión publicada en Medicina oxidativa y longevidad celular en agosto de 2017. Se realizó para determinar el papel de los flavonoles, como la quercetina, en la prevención de enfermedades y la mejora de la salud humana.
Sin embargo, la investigación, la mayor parte de la cual se realizó en un laboratorio y no en ensayos en humanos, no es concluyente. Según el Centro de Cáncer Memorial Sloan Kettering, no se ha demostrado que la quercetina trate el cáncer ni ninguna otra enfermedad.
Llene con alimentos de quercetina
La quercetina se encuentra solo en alimentos vegetales, como frutas, verduras, granos, nueces y semillas. Si comes una dieta basada en vegetales, probablemente ya estés consumiendo una buena cantidad de quercetina todos los días.
Algunos de los alimentos de quercetina más comúnmente consumidos incluyen manzanas, cebollas, pimientos verdes, lechuga de hoja roja, espárragos, brócoli, uvas, frijoles y tomates. Los tés negros y verdes también son buenas fuentes.
Pero, con mucho, la fuente más rica de quercetina son las alcaparras. Aunque parecen bayas, las alcaparras son en realidad pequeños botones florales que crecen en arbustos en toda la región mediterránea. Según los datos recopilados por el USDA, las alcaparras crudas proporcionan 234 miligramos de quercetina por cada 100 gramos (3, 5 onzas). Las alcaparras enlatadas en salmuera, como se comen comúnmente, proporcionan 173 miligramos de quercetina.
En comparación, 3.5 onzas de cebollas crudas proporcionan 39 miligramos, y la misma cantidad de espárragos hervidos tiene 15 miligramos, según el USDA.
Cumplir su cuota de quercetina
¿Vale la pena tragar muchas alcaparras todos los días para obtener tanta quercetina como sea posible? Probablemente no.
En primer lugar, las alcaparras crudas son amargas y desagradables. Incluso si le gustan los alimentos en escabeche, comer muchas alcaparras en salmuera no es bueno para su salud debido a su alto contenido de sodio. Según el USDA, solo 1 cucharada tiene 200 miligramos de sodio, que es casi el 10 por ciento de la ingesta diaria recomendada.
Demasiado sodio puede elevar la presión arterial y aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Cualquier efecto positivo que la quercetina pueda tener en la salud de su corazón se contrarrestaría con una ingesta de sodio tan alta.
Debido a que los efectos de los bioflavonoides en general y de la quercetina en particular aún no se conocen bien, no hay una ingesta diaria recomendada para el fitonutriente, ya que hay proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales. La mejor estrategia para abastecerse de quercetina y una gran cantidad de otros nutrientes es comer una amplia variedad de frutas y verduras coloridas todos los días.
