Puede asociar el rodillo de espuma con la recuperación, pero también puede usarse durante sus entrenamientos para fortalecer sus músculos. Los rodillos de espuma se usan con frecuencia para aflojar las caderas, los muslos y las pantorrillas, pero sus hombros también se benefician de estos cilindros de espuma de polietileno que varían en tamaño de 1 pie a 4 pies de largo y 4 pulgadas a 6 pulgadas de diámetro.
Use un rodillo de espuma para el hombro para mejorar el rango de movimiento y aliviar el dolor y la tensión. Varios ejercicios simples toman solo unos minutos, pero harán una gran diferencia en su función y postura.
Advertencia
Si está utilizando un rodillo de espuma para tratar el dolor crónico del hombro, consulte con un médico para evitar cualquier afección grave.
1. Rotación del manguito rotador
El manguito rotador es un sitio común de dolor y opresión. El supraespinoso, el teres menor, el infraespinoso y el subescapular son los músculos que forman esta parte compleja de su anatomía. Estos músculos se unen fácilmente y son una fuente de incomodidad y un rango de movimiento comprometido. Incluso puede sentir los efectos de un manguito rotador apretado en otros músculos asociados, como la parte superior de la columna, el cuello y la muñeca.
Use un rodillo de espuma con textura, conocido como un rodillo retumbante, para que el ejercicio profundice en esta área compleja.
- Acuéstese de lado y coloque el rodillo de espuma justo debajo del área de la axila en la base de la parte superior de la espalda.
- Balancee su torso unos 45 grados para dirigir su pecho más hacia el techo.
- Mantenga el rodillo estable mientras mueve el tronco de derecha a izquierda en el rodillo con un movimiento de lado a lado. Haz esto de 10 a 20 segundos.
- Cambie su movimiento para enrollar y retroceder unas pocas pulgadas; El movimiento se concentra en la parte posterior de la escápula u omóplato. Haga esto durante 10 a 20 segundos.
- Suelta y sacude tu brazo y rodea tu hombro para aliviar el punto gatillo.
Durante la laminación de espuma, las sensaciones pueden ser bastante intensas. Asegúrate de que puedas respirar a través del masaje y no te desgarre el dolor.
2. Deltoides anterior y taladro de tórax
Use una pelota medicinal o una pelota terapéutica como alternativa a un rodillo de espuma para el deltoides anterior y el tórax. La pelota proporciona una sensación un poco más profunda ya que se adapta mejor a estos músculos, pero un rodillo de espuma funcionará.
- Acuéstese boca abajo en el piso y coloque el rodillo de espuma debajo de la parte delantera del hombro. El rodillo debe alinearse verticalmente con su torso.
- Permita que su peso se rinda en el rodillo mientras se mueve hacia la derecha y hacia la izquierda para masajear todo el frente del hombro y el pecho; incluso podrías bajar el bíceps para un lanzamiento adicional. Sigue rodando hasta 60 segundos.
Siempre haz ambos lados para estirarte de manera uniforme.
3. Flexiones de rodillo de espuma
Los rodillos de espuma también pueden ser una herramienta de resistencia sorprendente. Úselos como lo haría con cualquier tipo de superficie inestable e inclinada para aumentar la necesidad de que sus abdominales se contraigan e intensifiquen el trabajo de los frentes de sus hombros. Para este movimiento, use dos rodillos de espuma cortos o uno largo.
- Coloque los rodillos de espuma paralelos entre sí frente a usted. Deben estar orientados verticalmente y ser un poco más anchos que los hombros. Alternativamente, use un rodillo largo y colóquelo perpendicular a su pecho.
- Desde una posición de cuatro patas, ponga una mano en cada rodillo. Presione sobre los rodillos, contraiga sus abdominales y extienda las piernas detrás de usted en una posición de flexión. Si está usando un rodillo, coloque ambas manos en el rodillo a la distancia de los hombros mientras se extiende hacia una tabla.
- Dobla los codos para bajar el pecho a la altura de los rodillos. Extienda la articulación del codo para volver a la parte superior. Evite permitir que los rodillos se muevan: parte del ejercicio es controlar la naturaleza difícil de manejar del equipo.
: Lo que se debe y no se debe hacer con la espuma
4. Enhebre el estiramiento de la aguja
La parte posterior de los hombros se beneficia del hilo que estira la aguja. Este movimiento te ayuda a ser más móvil en los deltoides posteriores, así como en la columna torácica o media-alta.
- Póngase en posición de cuatro patas e incline las nalgas hacia atrás para sentarse hacia los talones, tal como lo haría en la posición de pose de un niño desde el yoga. Coloque un rodillo de espuma paralelo a su lado derecho. Haga que mire verticalmente en línea con su tronco.
- Pase su brazo izquierdo debajo de su torso y axila derecha. Apoye el antebrazo izquierdo sobre el rodillo de espuma. Gira la oreja izquierda al suelo. Alcanza su brazo derecho más allá de su oreja, pero manténgalo conectado al piso.
- Mantenga el estiramiento durante 10 a 20 segundos, o gire el brazo hacia adelante y hacia atrás sobre el rodillo para obtener una mayor sensación.
