Ya sea que esté empacando en bolsas o recogiendo el almuerzo en su tienda local, puede preguntarse: ¿qué es lo mejor para almorzar para bajar de peso? Al igual que su desayuno y cena, su almuerzo debe estar lleno de alimentos saludables y enteros que lo ayuden a controlar las calorías.
Su estrategia para bajar de peso a la hora del almuerzo
Para perder peso, debe crear un balance calórico negativo para quemar más calorías de las que come. Crear un déficit de 500 a 1, 000 calorías puede ayudarlo a perder 1 a 2 libras por semana. La Academia Estadounidense de Médicos de Familia recomienda que use una combinación de cambios en la dieta y ejercicio para apoyar sus esfuerzos de pérdida de peso.
El Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre dice que la mayoría de las mujeres pueden perder peso de manera segura siguiendo un plan de comidas que contiene de 1, 200 a 1, 500 calorías por día, mientras que los hombres (y las mujeres activas) pueden perder peso comiendo de 1, 500 a 1, 800 calorías por día. Para apoyar la energía y controlar el hambre, divida sus necesidades diarias de calorías de la misma manera posible entre sus tres comidas, asegurándose de dejar de 150 a 300 calorías para un refrigerio.
Esto significa que su almuerzo para bajar de peso debe contener entre 350 y 500 calorías. Saber cuántas calorías tiene para su almuerzo puede ayudarlo a descubrir las mejores cosas para comer para perder peso.
1. Sandwich: almuerzo frío para bajar de peso
Un sándwich es una opción simple y fácil para perder peso a la hora del almuerzo. Pero no tiene que limitarse solo a la carne y el pan. Hay muchas maneras saludables de preparar este almuerzo frío para bajar de peso que hace que su simple emparedado sea más que un simple emparedado.
Considere todos los diferentes elementos que puede usar más allá de las dos rebanadas de pan típicas, como pita de trigo integral o muffin inglés, tortilla de grano entero o incluso una col o una hoja de lechuga romana. También tiene muchas opciones de relleno que pueden caber en su almuerzo bajo en calorías, como pavo, ensalada de atún hecha con yogur griego sin grasa, hummus o carne asada magra. Para una nutrición crujiente y más sabor, termine su sándwich con verduras frescas, como pepinos en rodajas o rodajas de pimiento rojo.
El sándwich de mantequilla de maní y mermelada es un alimento reconfortante clásico y ciertamente puede adaptarse a su plan de pérdida de peso. Sin embargo, puede hacer algunas actualizaciones para mantener las calorías dentro del rango y maximizar la nutrición. Unte una pequeña cantidad de su mantequilla de nueces favorita en un panecillo inglés tostado de trigo integral y agregue plátanos o fresas en rodajas.
2. No es tu ensalada típica para el almuerzo
Una ensalada puede parecer un poco cliché para su plan de pérdida de peso a la hora del almuerzo. Pero su ensalada fría para almorzar puede ser algo más que lechuga iceberg y tomates. Considere cubrir sus verduras mixtas favoritas con pollo cortado en cubitos, fresas en rodajas y una pizca de nueces con vinagre balsámico y un toque de aceite. O cubra sus restos de col rizada salteada con salmón asado y almendras en rodajas y condimente con limón fresco para una ensalada sofisticada llena de nutrición.
¿Cansado de la lechuga? Las verduras asadas son una excelente base para una ensalada y se pueden cubrir con garbanzos, aguacate en rodajas y queso feta o restos de asado de Londres, tomates frescos de uva en rodajas y una vinagreta balsámica ligera.
Una ensalada a base de granos, como bayas de trigo cocidas mezcladas con tomates en rodajas, pepinos cortados en cubitos y albahaca con jugo de limón y un toque de aceite de oliva, también es una comida para almorzar satisfactoria, saludable y con pérdida de peso. Puedes usar cualquier grano sobrante para hacer esta ensalada, como la quinua, el arroz integral o el farro.
3. La cena de anoche
Comer aproximadamente la misma cantidad de calorías en cada comida no solo ayuda a mantener sus niveles de energía uniformes y la ingesta de nutrientes, sino que también ayuda a planificar la comida mucho más fácilmente. Puede convertir fácilmente su cena en una opción de almuerzo sobrante. Solo asegúrese de hacer suficiente al preparar la cena para poder dorarla en una bolsa. Incluso puede empacarlo cuando esté limpiando después de la cena para que esté listo cuando salga a trabajar por la mañana.
Si bien las sobras son una excelente comida para el almuerzo, pueden enfermarlo si no se almacenan adecuadamente. El USDA recomienda colocar las sobras en el refrigerador lo más rápido posible para evitar que se conviertan en un patio de recreo para las bacterias. Si su cena ha estado sentada en el mostrador durante más de dos horas, el USDA recomienda que la tire.
En el trabajo, debe mantener refrigeradas las sobras de la hora del almuerzo, no en su escritorio, hasta la hora del almuerzo. El USDA también recomienda que recaliente su almuerzo restante en el microondas antes de comer, idealmente hasta que alcance una temperatura interna de 165 grados Fahrenheit.
4. Salir a almorzar
Los restaurantes no están prohibidos cuando intentas perder peso. Pero comer fuera puede requerir un poco de preparación de su parte. La Academia de Nutrición y Dietética (AND) le sugiere que revise el menú antes de llegar para analizar las opciones saludables.
Muchos restaurantes brindan información nutricional para que pueda ver cómo su almuerzo se ajusta a su plan de pérdida de peso. Las comidas en restaurantes son notoriamente altas en calorías, y es posible que deba hacer algunas modificaciones para poder "permitirse" un almuerzo con más calorías. Y sugiere reducir las calorías de su desayuno o cena para mantenerse dentro de su rango de pérdida de peso deseado. También puede pasar un poco más de tiempo en el gimnasio después del trabajo para quemar esas calorías adicionales del restaurante.
Si no hay información nutricional disponible, Y recomienda ir con alimentos a la parrilla o asados y cambiar las papas fritas por una ensalada vegetariana o de acompañamiento. También puede pedirle a su servidor que ponga salsas en el costado o que le quite el queso para ahorrar calorías.
5. Corto tiempo
Tal vez olvidó empacar un almuerzo o su reunión de media mañana se encontró con la hora del almuerzo. Si bien es posible que sientas la tentación de saltarte el almuerzo por completo, eso puede hacerte sentir mucha hambre más adelante, lo que a menudo conduce a una mala elección de alimentos y a comer en exceso.
Cuando intentas comer mejor y perder esos kilos no deseados, debes convertirte en un planificador para que no te quedes atascado con una barra de caramelo y un refresco de las ventas para el almuerzo. Guarde los artículos en su escritorio para estar preparado para los percances a la hora del almuerzo que lo dejarán varado para su comida del mediodía.
Los alimentos saludables y estables que puede guardar en su escritorio incluyen bolsas individuales de nueces y frutas secas, fruta enlatada en jugo, galletas integrales, latas de sopa baja en sodio, paquetes de avena instantánea y mantequilla de maní..
6. Tarifa de comida rápida
Si bien la comida rápida a menudo es alta en calorías y baja en nutrición, no es imposible encontrar artículos que se ajusten a su plan de pérdida de peso. Muchas cadenas de restaurantes de comida rápida publican información nutricional en el tablero del menú o cerca de donde realiza su pedido, lo que puede ayudarlo a encontrar artículos que se ajusten a su plan de almuerzo. También puede encontrar información en línea.
Según Helpguide.org, los mejores alimentos para el almuerzo para perder peso cuando se limita a la comida rápida incluyen:
- Hamburguesa pequeña sin queso ni salsa especial.
- Ensalada de acompañamiento en lugar de papas fritas
- Artículos a la parrilla
- Tacos suaves
- Burrito de verduras
- Pizza de corteza delgada
- Sopa a base de caldo
- Papa al horno
- Ensalada de pollo a la parrilla y aderezo ligero
- Carne y verduras al vapor o salteadas
Sin embargo, no puede hacer de la comida rápida un hábito si puede evitarlo. Según una revisión de enero de 2016 publicada en Health Promotion Perspectives , el consumo frecuente de comidas rápidas aumenta el riesgo de diabetes, síndrome metabólico y enfermedades del corazón. También contribuye al aumento de grasa abdominal.
7. Batido de proteína de reemplazo de comidas
Si los plazos ajustados o la abundancia de proyectos le impiden ir a almorzar, y mucho menos comer uno, es posible que esté buscando una opción de comida alternativa. Porque, aunque puede estar sobrecargado de trabajo y estresado, saltarse el almuerzo no va a ayudar.
Los batidos de proteínas de reemplazo de comidas pueden ser su mejor opción. De acuerdo con un documento de posición de enero de 2016 de AND que se publicó en el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics , los batidos de reemplazo de comidas pueden ayudarlo a mantener las calorías bajo control y respaldar sus esfuerzos para perder peso, pero deberían ser parte de una dieta saludable eso incluye comidas controladas por porciones que consisten en alimentos reales.
Hay muchos batidos de reemplazo de comidas disponibles que puede encontrar fácilmente en su supermercado local. Sin embargo, algunos de estos batidos pueden contener altas cantidades de azúcar agregada. Para una mejor salud y nutrición, busque batidos ricos en proteínas que utilicen la fruta para obtener dulzura natural. Puede encontrar batidos preparados con alto contenido de proteínas en la sección refrigerada de su supermercado.
8. Saludable Bento Box Lunch
Como señaló AND en el documento de posición de 2016, el control de porciones es clave cuando se trata de mantener las calorías en línea para apoyar la pérdida de peso. Los japoneses han estado usando la caja bento como una forma de llevar el almuerzo al trabajo desde el siglo V, según el Ministerio de Relaciones Exteriores de Japón. Mientras que la caja bento original era un contenedor único similar a la lonchera escolar de un niño, la caja bento de hoy está dividida en compartimentos para la colocación de diferentes tipos de alimentos.
Los japoneses a menudo llenan sus cajas de bento con arroz, verduras y proteínas o sushi. Puede llenar su caja de bento con sus artículos de almuerzo favoritos. Para maximizar la nutrición mientras mantiene las calorías dentro de su rango de almuerzo, llene el compartimento más grande de su caja de bento con sus verduras, ya sea su ensalada, pepinos y zanahorias en rodajas o el brócoli sobrante de la cena de la noche anterior. Luego, usa los otros compartimentos para tus proteínas magras, granos enteros y fruta fresca.
9. Sopa que satisface el hambre
Durante los fríos meses de invierno, nada satisface el hambre mejor que un plato de sopa. Las sopas a base de caldo bajas en sodio llenas de vegetales y fuentes magras de proteínas son los mejores alimentos para el almuerzo para perder peso. Agregue fruta fresca, una ensalada verde mixta y un yogur bajo en grasa para completar nuestra comida.
Si bien la sopa es un almuerzo satisfactorio para su plan de pérdida de peso, puede tener un alto contenido de sodio. Según el USDA, una taza de sopa de pollo con fideos en lata puede tener hasta 940 miligramos de sodio. Si bien las sopas bajas en sodio son mejores opciones, también pueden contener hasta 430 miligramos por taza, según el USDA.
Además de la retención de líquidos, que puede alterar los resultados de sus pesadas, el exceso de sal en su dieta puede aumentar su riesgo de hipertensión arterial. La American Heart Association sugiere que no consumas más de 2, 300 miligramos de sodio al día. Esa taza de sopa de pollo con fideos proporciona casi la mitad de la cantidad diaria.
10. El almuerzo de preparación de comidas del domingo
Si es un planificador, considere tomarse un día durante la semana, como el domingo, para preparar lo mejor para almorzar para perder peso. Preparar sus comidas con anticipación alivia el estrés y evita esos viajes inesperados al restaurante de comida rápida. Con un poco de creatividad, puede tener una comida diferente cada día utilizando algunos de los mismos alimentos.
Por ejemplo, puede asar pollo y verduras en el horno, mientras cocina su grano integral favorito en la estufa. El lunes, llena tu caja de bento con verduras, pollo, granos enteros y fruta fresca. El martes, rellene una pita integral con pollo cortado en cubitos y verduras asadas.
Luego, el miércoles, puede hacer una ensalada de verduras asadas con frijoles, pasas y queso feta. Jueves, agregue su pollo cortado en cubitos y granos enteros al caldo de pollo bajo en sodio y agregue un poco de maíz, guisantes y zanahorias congelados para una sopa reconfortante. Termine la semana envolviendo el pollo en rodajas con sus verduras asadas en una tortilla integral.
