Los huevos son alimentos saludables llenos de muchos nutrientes diferentes. Sin embargo, las yemas de huevo son ricas en colesterol, que algunas personas pueden evitar si ya consumen muchos alimentos ricos en colesterol. Comer solo las claras de huevo, que no tienen colesterol ni grasa, es saludable, ya que son ricas en proteínas y ciertas vitaminas y minerales.
Yemas de huevo vs. Claras de huevo
Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, los huevos de gallina pueden oscilar entre 1.25 onzas (35.5 gramos) para los huevos más pequeños, conocidos como huevos de pipí, a 2.42 onzas (aproximadamente 68.5 gramos) para los huevos más grandes, los huevos gigantes. Un huevo grande generalmente pesa alrededor de 1.96 onzas (o 55.5 gramos).
Dado que las cáscaras de huevo representan aproximadamente el 11 por ciento del peso de un huevo, la clara de huevo y la yema de huevo en un huevo grande son aproximadamente 50 gramos. De estos 50 gramos, el 58 por ciento es clara de huevo y el 31 por ciento es yema de huevo. Esto significa que la mayoría de los huevos grandes están formados por aproximadamente 32 gramos de clara de huevo y 17 gramos de yema de huevo.
Factores como la edad y la raza de la gallina pueden desempeñar un papel en la proporción de clara de huevo a yema de huevo en los pollos, pero generalmente siempre hay más clara de huevo que yema. Otro factor que influye es el tamaño del huevo, por lo que los huevos de pipí y los huevos gigantes de los pollos pueden tener diferentes proporciones de blanco a yema, y habrá diferencias obvias entre las proporciones en diferentes tamaños de huevos, como huevos de codorniz, huevos de pato y otros tipos de huevos de aves
Datos nutricionales del huevo
Un huevo grande, que es de 50 gramos (1.76 onzas), proporciona el 13 por ciento del valor diario de proteínas, el 7 por ciento del valor diario de grasas y sin carbohidratos. Un huevo grande también tiene 186 miligramos de colesterol. Cada huevo también contiene nutrientes que incluyen:
- 9 por ciento del valor diario (DV) de vitamina A
- 18 por ciento de la DV para riboflavina (vitamina B2)
- 15 por ciento de la DV para el ácido pantoténico (vitamina B5)
- 5 por ciento de la DV para vitamina B6
- 6 por ciento de la DV para folato (vitamina B9)
- 19 por ciento de la DV para vitamina B12
- 5 por ciento de la DV para vitamina D
- 5 por ciento de la DV para hierro
- 8 por ciento de la DV para fósforo
- 28 por ciento de la DV para selenio
- 6 por ciento de la DV para zinc
Los huevos también son ricos en nutrientes como la colina, con un 27 por ciento de la DV para este nutriente, y son buenas fuentes de ácidos grasos omega, luteína y zeaxantina. Cada huevo también tiene pequeñas cantidades (entre 1 y 4 por ciento) de varios otros nutrientes, incluyendo vitaminas del complejo B, vitamina E, calcio, cobre, magnesio, manganeso y potasio.
Hay diferencias mínimas entre los huevos crudos enteros y los huevos duros. Hay un poco más de vitamina B12 (23 por ciento de la DV) en los huevos duros, pero de lo contrario, los nutrientes en los huevos duros y los huevos crudos son esencialmente los mismos. Sin embargo, la nutrición en un huevo grande entero versus una clara de huevo grande es muy diferente.
Información nutricional de la clara de huevo
Comer solo la clara de huevo de un huevo grande y duro no le aportará grasas, carbohidratos ni colesterol. Sin embargo, las claras de huevo tienen un 7 por ciento de DV para proteínas.
A diferencia de un huevo completo, una clara de huevo no tiene:
- Calcio
- Hierro
- Manganeso
- Fósforo
- Zinc
- Vitamina a
- Vitamina B1 (tiamina)
- Vitamina B6
- Vitamina B9 (folato)
- Vitamina D
- Vitamina e
- Colina
- Luteína o zeaxantina
Sin embargo, las claras de huevo tienen el 12 por ciento de la DV para el selenio y el 11 por ciento de la DV para la vitamina B2 (riboflavina). También tienen pequeñas cantidades (entre 1 y 4 por ciento) de vitaminas del complejo B, potasio, magnesio y cobre.
Por supuesto, la clara de un huevo es más pequeña que el huevo entero: está comparando aproximadamente 32 gramos con 50 gramos. Sin embargo, incluso teniendo esto en cuenta, casi no hay ninguno de estos nutrientes. Esto significa que la mayoría de los nutrientes en un huevo se encuentran en la yema de huevo.
Huevos cocidos vs. Claras de huevo
Si está comiendo claras de huevo hervidas en lugar de huevos enteros hervidos, existen algunas diferencias clave. Los huevos sin yemas son una rareza. Esto significa que cuando comes una clara de huevo, estás consumiendo un poco menos que el huevo entero. Con 35.5 gramos, un huevo entero es aproximadamente del mismo tamaño que la clara de huevo que se encuentra en un huevo gigante.
Claramente, hay diferencias nutricionales entre los huevos duros enteros y las claras de huevo. Las claras de huevo son realmente buenas fuentes de proteínas, selenio y riboflavina (vitamina B2). Sin embargo, en comparación con los huevos duros enteros, siempre tendrán menos de todos estos nutrientes.
A diferencia de los huevos duros enteros, las claras no tienen colesterol ni grasa. Esto puede hacerlos atractivos para las personas que consumen dietas bajas en grasas, dietas altas en proteínas o aquellos preocupados por sus niveles de colesterol. No hay carbohidratos en los huevos duros o las claras de huevo, por lo que ambos son adecuados para personas que consumen dietas bajas en carbohidratos.
Comer solo claras de huevo
El colesterol ha sido visto históricamente como malo para usted. Hasta hace poco, las Pautas dietéticas para estadounidenses limitaban la cantidad de colesterol que debe comer a un máximo de 300 miligramos por día.
Como hay 186 miligramos de colesterol en cada huevo grande, las personas que comieron huevos y otros alimentos ricos en colesterol con frecuencia necesitaban ser muy conscientes de su consumo de colesterol. La solución a este problema era evitar las yemas ricas en colesterol y consumir solo claras de huevo.
Sin embargo, las Pautas dietéticas actualizadas para los estadounidenses ya no restringen la ingesta de colesterol. Esto significa que la mayoría de las personas no necesitan preocuparse por su colesterol en la dieta, ya que el colesterol en los alimentos no parece aumentar los niveles de colesterol en la sangre del cuerpo. Si es cierto, el colesterol en la dieta no aumentará su riesgo de enfermedad cardiovascular o problemas asociados, como triglicéridos altos o colesterol alto.
Sin embargo, la investigación no está completamente de acuerdo con estas pautas. Según un estudio de 2019 en el Journal of the American Medical Association, grandes cantidades de colesterol en la dieta (más de 300 miligramos por día) pueden aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca y muerte.
En última instancia, dado lo nutritivas que son las yemas de huevo, debes comer huevos enteros, pero con moderación. Sin embargo, si le preocupa la salud de su corazón o le gusta comer huevos con frecuencia, comer solo claras de huevo es sin duda una opción saludable y baja en grasas.
