No permita que el nombre largo de PNF, la facilitación neuromuscular propioceptiva, lo intimide. Es una estrategia simple de estiramiento que efectivamente genera flexibilidad, por lo que es una opción inteligente para incorporar a su rutina de ejercicios.
Aprovecha la forma en que funciona su sistema nervioso cuando usa estiramiento PNF. También se llama estiramiento de relajación por contrato porque estira un músculo antes de flexionarlo. Cuando contraes un músculo, tu cerebro le dice que se tense. Cuando relajas ese músculo, tu cerebro le envía señales para relajarse. Cuando su músculo se relaja, lo estira rápidamente y, debido a que su cerebro todavía le dice que se relaje, puede tirarlo aún más.
Estos estiramientos funcionan tan bien que debes intentar no usarlos justo antes de un entrenamiento. Sus músculos estarán muy flojos y flexibles, lo que puede debilitarlos. Intente usar estiramiento PNF después de un entrenamiento o en sus días libres.
Levantamiento de pierna con banda
Acuéstese sobre su espalda y coloque una banda de resistencia alrededor de su pie. Tus piernas deben estar rectas. Sostenga la banda de resistencia con ambas manos. Tire de la pierna hacia atrás, manteniendo la rodilla recta. Mantenga la otra pierna en el suelo.
Tire de la pierna hacia atrás tanto como pueda hasta que sienta un estiramiento. Sosténgalo por 5 segundos. Empuja la pierna hacia el suelo, resistiéndola con la banda. Tire hacia arriba y tráigalo un poco más lejos que antes. Sosténgalo por otros cinco segundos antes de conducirlo nuevamente al suelo. Repite cinco veces.
Estiramiento de rodillas cuádruple
Coloque una almohadilla u otra superficie blanda en el suelo frente a un banco de ejercicios o una silla. Párate frente a la almohadilla, de espaldas al banco o la silla. Párate sobre una pierna y planta la parte superior del otro pie sobre el objeto detrás de ti.
Su otro pie aún debe plantarse frente a la almohadilla. Deja caer la rodilla hacia la almohadilla. Es posible que ya sienta un estiramiento en la parte delantera de la pierna trasera. Inclina tu cuerpo hacia la pierna en el banco y siente un estiramiento. Luego, presiona la pierna contra el banco lo más fuerte que puedas durante 3 segundos. Relájate y recuéstate más lejos.
Sigue alternando entre presionar en el banco y recostarte cinco veces en el estiramiento. Intenta recostarte más lejos cada vez.
Estiramiento Glute Toalla
Tome una toalla y acuéstese boca arriba en el suelo con las piernas estiradas. Lleva una pierna hacia tu pecho con la rodilla doblada. Coloque la toalla alrededor de la parte posterior de la rodilla y sostenga un lado en cada mano.
Tire hacia atrás con la toalla con ambas manos para estirar el glúteo. Luego, lleva la pierna hacia adelante dentro de la toalla durante 3 segundos. Relájese y acerque la rodilla al pecho. Repita cinco veces y luego cambie de pierna.
Estiramiento de pantorrilla PNF
Siéntate en el suelo con las piernas estiradas frente a ti. Coloque una banda alrededor de un pie y agarre la banda con ambas manos. Tire de la banda hacia atrás, levantando los dedos de los pies hacia = su espinilla, sintiendo un estiramiento en el músculo de la pantorrilla.
Empuje hacia atrás contra la banda con el pie, apuntando los dedos de los pies hacia abajo lo más que pueda. Luego, relájate y estira los dedos de los pies más atrás que la vez anterior. Mantenga durante 5 segundos y flexione su pantorrilla nuevamente. Repita cinco veces en total y luego cambie de pierna.
Estiramiento de pecho TRX
Agarra los mangos de un TRX y mira hacia adelante. Extienda las manos lo más posible con los codos rectos. Da un paso adelante con una pierna e inclínate hacia adelante con el torso, estirando las manos detrás de los hombros.
Saca el pecho y mantente alto con la parte superior de tu cuerpo. Debes sentir un estiramiento en el pecho y los hombros. Presione hacia adelante con las manos, tirando el torso hacia atrás, durante 3 segundos. Luego, inclínese hacia adelante nuevamente y estírese aún más. Repite cinco veces.
