Sabemos, sabemos: la fibra no es exactamente el tema más sexy. Pero obtener la cantidad correcta de forraje para el intestino en su dieta tiene muchos beneficios para la salud, desde una mejor función gastrointestinal (GI) hasta la pérdida de peso. Sin embargo, antes de sumergirse de lleno en una dieta alta en fibra, es importante comprender qué es realmente la fibra y cómo agregarla a su plato para obtener resultados óptimos.
"La definición de fibra dietética es, literalmente, el componente indigesta de un alimento vegetal", dijo a LIVESTRONG.com Leah Silberman, RDN, dietista y fundadora de la práctica privada Tovita Nutrition de la ciudad de Nueva York.
A diferencia de otros nutrientes como las proteínas o las grasas, el cuerpo no absorbe la fibra, que se encuentra en los carbohidratos. A continuación, explicaremos por qué eso es realmente bueno, tanto para perder peso como para mantener su sistema en la mejor forma.
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Llene con fibra para soltar libras
Los alimentos fibrosos en general ayudan a controlar el peso porque son ricos en nutrientes y bajos en calorías (piense: frutas y verduras).
De hecho, un estudio publicado en febrero de 2015 en Annals of Internal Medicine encontró que simplemente con el objetivo de comer 30 gramos de fibra cada día puede ayudarlo a perder peso de manera tan efectiva como una dieta más complicada.
Probablemente hayas escuchado que hay dos tipos: solubles e insolubles. Los alimentos como las coles de Bruselas, las semillas de lino, las naranjas, los frijoles y la avena tienen una mayor proporción de fibra soluble, mientras que las verduras de hoja verde como la col rizada, el salvado de trigo, las cáscaras de frutas y las nueces tienden a tener más fibra insoluble.
"La fibra soluble se disuelve en agua y forma una sustancia de tipo gelatinoso", explica Silberman. Piense en las semillas de chía que se expanden en el agua. Lo mismo le sucede a este tipo de fibra en el estómago. Como resultado, te hace sentir lleno por más tiempo, lo que potencialmente puede disminuir la cantidad que comes.
La fibra insoluble no se disuelve en agua; en cambio, permanece intacto y agrega volumen en el tracto gastrointestinal, lo que acelera el tiempo de tránsito a través del cuerpo y, a su vez, promueve la regularidad. Lo cual es importante, sin duda, pero no necesariamente lo ayuda a perder peso.
De hecho, un pequeño estudio publicado en marzo de 2017 en Nutrition and Healthy Aging descubrió que la supresión del hambre era mayor cuando las mujeres posmenopáusicas consumían comidas con una proporción de 3: 1 de fibra soluble a insoluble en comparación con una proporción de 1: 3.
Sin embargo, no se enrede tratando de elegir el tipo de fibra dietética "mejor": nuestros cuerpos necesitan las variedades insolubles y solubles. En cambio, concéntrese en comer una variedad de alimentos de origen vegetal, que naturalmente contienen una mezcla de ambos.
Coma más fibra por 4 grandes beneficios para la salud
La fibra dietética ofrece ventajas más allá de la pérdida de peso.
Salud intestinal: "Cuando la fibra viaja al intestino grueso, en realidad puede actuar como una fuente de alimento, o un prebiótico, para las bacterias 'buenas' que habitan esa parte de nuestro tracto gastrointestinal", dice Silberman. "Esto es beneficioso para la salud intestinal, la salud inmunológica y la salud digestiva en general". Después de todo, al igual que nosotros, nuestras "bacterias buenas" necesitan comer para prosperar.
Salud intestinal: la fibra dietética no solo aumenta el volumen de las heces, lo que disminuye las posibilidades de estreñimiento, sino que una dieta rica en fibra también puede disminuir el riesgo de desarrollar cáncer de colon, según la Clínica Mayo.
Salud metabólica: la fibra también es crítica para la salud metabólica. El carbohidrato no digerible ayuda a regular la rapidez con que los materiales digeridos (como el azúcar) se difunden a través del tracto digestivo, lo que puede ayudar a mejorar los niveles de azúcar en la sangre. Una dieta saludable rica en fibra insoluble también puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, según la Clínica Mayo.
Salud del corazón: además, la fibra se ha relacionado con una serie de beneficios saludables para el corazón. Una gran revisión de diciembre de 2013 publicada en el British Medical Journal, por ejemplo, encontró que la ingesta total de fibra dietética estaba inversamente asociada con el riesgo de enfermedad coronaria y cardiovascular en 22 estudios de cohortes.
En particular, la fibra apoya la salud del corazón al unirse con el colesterol LDL "malo" y sacarlo del cuerpo antes de que ingrese al torrente sanguíneo, según Harvard Health Publishing. Como actualización: los niveles elevados de colesterol LDL están relacionados con un mayor riesgo de afecciones como la aterosclerosis, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades.
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Cómo aumentar su consumo de fibra
Lamentablemente, si eres como la mayoría de los adultos, no obtienes suficiente fibra a diario. De hecho, solo alrededor del 5 por ciento de los estadounidenses comen una cantidad adecuada de nutrientes, según un artículo publicado en la edición de enero-febrero de 2017 del American Journal of Lifestyle Medicine .
¿Las buenas noticias? Aumentar su consumo de fibra es más simple de lo que puede imaginar, dice Silberman. "Agregue fruta y nueces a su avena o yogur matutino, agregue algunas verduras y frutas a su batido y agregue garbanzos cocidos, lentejas o frijoles a su ensalada". Solo media taza de frijoles negros, por ejemplo, contiene unos impresionantes 7 gramos de materia prima.
Se recomienda que las mujeres obtengan 25 gramos de fibra por día, mientras que los hombres obtienen 38 (eso es 21 y 30 para mujeres y hombres mayores de 50, respectivamente), según las Pautas dietéticas 2015-2020, pero el seguimiento de la ingesta diaria de fibra no es realmente sostenible o agradable, admite Silberman. En cambio, simplemente enfóquese en agregar más frutas, verduras, granos integrales, frijoles, nueces y semillas a su plato.
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Pero si no está acostumbrado a comer toneladas de fibra, asegúrese de comenzar lentamente. "Algunas personas tienen más dificultades para digerir grandes cantidades de fibra a la vez, por lo que recomiendo introducir lentamente alimentos fibrosos y aumentar su tolerancia, por así decirlo", dice Silberman.
Las verduras crucíferas como las coles de Bruselas, el brócoli y la coliflor se encuentran entre los mayores infractores de la hinchazón, así que asegúrese de introducirlos en la dieta gradualmente. "Otro consejo es comerlos cocidos en lugar de crudos para facilitar la digestión", dice Silberman.
Siempre asegúrese de beber una cantidad adecuada de agua a medida que aumenta la ingesta de fibra, ya que demasiada fibra y muy poca hidratación pueden provocar estreñimiento. Ocho tazas de agua por día es la recomendación estándar, pero las necesidades de líquidos varían de persona a persona dependiendo de factores como la edad y el nivel de actividad física. Comience con al menos ocho tazas (o 64 onzas) de agua por día y cargue con frutas y vegetales hidratantes como fresas, peras, apio y pepinos, todos los cuales cuentan para su ingesta de líquidos y también son buenos para usted. fuentes de fibra dietética. Ahora que es una doble victoria.
