¿No estás contento con la forma en que se ven tus brazos desde el costado? Entonces es hora de tomarse en serio su entrenamiento de tríceps externo, dándole a la cabeza lateral de este músculo más tiempo bajo tensión.
Conoce a tu tríceps braquial
¿Por qué molestarse en pensar en qué cabeza de tus tríceps estás trabajando? Si no estás haciendo culturismo, realmente no necesitas hacerlo; solo asegúrate de cambiar ocasionalmente tus ejercicios de tríceps y desarrollarás la fuerza muscular y la resistencia que deseas.
Pero si está haciendo culturismo y, dependiendo de su genética y de cómo ha estado entrenando, es posible que deba prestar especial atención a una o más partes de este músculo de tres cabezas para ver un desarrollo equilibrado. Y mientras que la cabeza larga del tríceps proporciona la mayor masa, la cabeza lateral es la más visible desde el lado.
Propina
No olvide que, aunque los tríceps son impresionantes músculos de los brazos, debe trabajar todos sus grupos musculares principales al menos dos veces por semana, posiblemente tres veces, si es realmente serio en la sala de pesas.
Si la afirmación del Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE. UU. No es suficiente, recuerde que combinar tríceps seriamente inflados con otras partes del cuerpo subdesarrolladas puede parecer bastante tonto, incluso si esas otras partes del cuerpo no son tan obvias de inmediato. en el espejo.
¿Qué cabeza hace qué?
Uno de los estudios más relevantes para este tema se publicó en la edición de mayo de 2018 de Acta Orthopaedica et Traumatologica Turcica. Los investigadores utilizaron la electromiografía (EMG) para evaluar cómo los diferentes grados de flexión del hombro afectaron la actividad de las diferentes cabezas de tríceps.
Descubrieron que la cabeza larga del tríceps, la que usted desea enfatizar si está trabajando las cabezas medial o lateral, estaba más involucrada con la extensión del codo cuando sus brazos están hacia abajo a los costados. Debido a que la cabeza larga de sus tríceps es la única parte biarticulada (que cruza dos articulaciones) de este músculo, su elección del ángulo del hombro puede ser particularmente útil para desestimar su activación. La introducción de la flexión del hombro ayuda a cambiar el énfasis en los tríceps medial y lateral.
La cabeza lateral del tríceps mostró un patrón de fuerza similar a la cabeza medial, pero la cabeza lateral ejerció menos fuerza en general. O para decirlo de otra manera, ningún ejercicio de tríceps de cabeza lateral va a aislar completamente las cabezas lateral y medial entre sí. Pero lo que puede hacer es elegir ejercicios que desestiman la cabeza larga del tríceps y que ofrezcan tanta actividad lateral como sea posible.
Para complicar un poco más las cosas, otro estudio EMG, este patrocinado y publicado por el American Council on Exercise, analizó más de cerca la actividad en las cabezas laterales y largas del músculo tríceps durante algunos ejercicios populares, y descubrió que algunos de Los mejores ejercicios de tríceps de cabeza lateral también se clasificaron alto para la cabeza larga del músculo tríceps.
Ejercicios de tríceps de cabeza lateral
Como ya se mencionó, no se puede aislar por completo una cabeza del tríceps de las otras. Pero puede elegir ejercicios basados en su estado actual de desarrollo muscular y si prefiere enfocar un poco más la cabeza larga o la cabeza medial de sus tríceps junto con la cabeza lateral.
Y si no estás haciendo culturismo, cualquiera de estos ejercicios es una excelente opción para trabajar tus tríceps.
1. Extensión de tríceps de arriba
El estudio Acta Orthopaedica et Traumatologica Turcica encontró otra información útil: aunque todavía no ejerce tanta fuerza como la cabeza medial, la cabeza lateral de su tríceps se activa más a 180 grados de flexión del hombro que a menores grados de flexión del hombro. Por lo tanto, los ejercicios aéreos como la extensión de tríceps son una buena manera de enfatizar su entrenamiento externo de tríceps.
- Sostenga una mancuerna verticalmente frente a usted con ambas manos, con las palmas de las manos contra la placa de pesas interna en un lado, los pulgares y los dedos superpuestos para rodear el mango del peso donde se encuentra con esa placa interna.
- Presione la pesa sobre su cabeza; esta es la posición inicial del ejercicio.
- Mantenga los codos estables a ambos lados de la cabeza mientras dobla los brazos, bajando el peso detrás de la cabeza.
- Endereza los brazos nuevamente, presionando el peso hacia arriba para completar la repetición.
2. Flexiones de triángulo
Según el estudio antes mencionado del American Council on Exercise, las flexiones de triángulo (también llamadas flexiones de diamante) se encuentran entre los mejores ejercicios posibles para trabajar la cabeza lateral de los tríceps. También son muy buenos para trabajar la cabeza larga de tus tríceps.
- Posiciónate sobre tus manos y rodillas. Ajuste sus manos para que sus pulgares y primeros dedos se toquen, creando la forma de un triángulo o diamante.
- Estire las piernas para que esté equilibrado sobre las manos y los pies en una posición normal de flexiones. Verifique la posición de su cuerpo: debe estar derecho como una tabla desde la cabeza hasta los talones. Si hacer el ejercicio desde esta posición es demasiado difícil, puede volver a poner las rodillas en el suelo y mantenerse derecho de la cabeza a las rodillas , en lo que se conoce como una posición de flexión modificada.
- Aprieta los músculos centrales para estabilizar tu cuerpo mientras doblas los brazos, bajando el pecho hacia el piso.
- Estire los brazos, presionándose para completar la repetición.
3. Tríceps Push-Downs
Pregúntele a una docena de culturistas diferentes, y obtendrá una docena de opiniones diferentes sobre qué manijas de tríceps son las mejores para un entrenamiento de tríceps externo. ¡Al menos todos están de acuerdo en que las flexiones de tríceps son buenas para tus brazos!
- Conecte una barra recta o un mango de cuerda a una polea de cable alta.
- Párate frente a la polea y toma el mango con un agarre por encima de la cabeza.
- Aprieta tu núcleo para estabilizar tu torso mientras enderezas tus brazos, presionando el mango hacia abajo. Si usa el mango de la cuerda, jale los extremos de la cuerda hacia un lado.
- Mantenga esa estabilidad central mientras dobla los brazos, permitiendo que el mango se levante y complete la repetición.
Propina
Está bien inclinarse un poco hacia adelante desde las caderas durante este ejercicio, dándote la libertad de mover tus brazos ligeramente hacia adelante, lejos de esa posición de brazos a los lados en la que la cabeza larga de tus tríceps actúa tan poderosamente en la extensión del codo.
Pero tenga cuidado de no usar su peso corporal para presionar el mango de la polea hacia abajo; no permita que sus codos se separen durante el ejercicio, y tampoco los balancee hacia los lados de su cuerpo.
