Cuando intente adaptar su dieta para ganar músculo, lo primero que pensará será proteína. Si bien la proteína es crucial para desarrollar los músculos, puede sorprenderte que los carbohidratos jueguen un papel igualmente importante, ya que combinar carbohidratos y levantar pesas puede ser efectivo para ganar músculo.
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Si bien las proteínas son necesarias para proporcionar a los músculos los componentes básicos que necesitan para fortalecerse, los carbohidratos son igualmente importantes para ayudarlo a lograr el crecimiento muscular. Los carbohidratos más saludables para el culturismo incluyen granos integrales como pan integral o pasta, almidones buenos como batatas, así como frutas, verduras y quinua.
Carbohidratos y levantamiento de pesas
Si bien muchas dietas de moda anuncian un enfoque bajo en carbohidratos para perder peso, la realidad para muchos atletas y culturistas de élite es bastante diferente. Resulta que los carbohidratos y el levantamiento de pesas van de la mano.
Los atletas y culturistas no podrían mantener entrenamientos intensos a largo plazo con una dieta extremadamente baja en carbohidratos. Esto se debe a que los carbohidratos son responsables de reponer las reservas de glucógeno del cuerpo, que se utilizan para la energía y la recuperación.
Los corredores a menudo comen un gran tazón de pasta la noche antes de un maratón, y los culturistas se abastecerán de avena después de una sesión de levantamiento. Un estudio de mayo de 2018 publicado en el Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports descubrió que comer lo suficiente antes de un entrenamiento aumentaba el rendimiento aeróbico, ayudando a los atletas a entrenar, correr y entrenar por más tiempo.
Y los carbohidratos son sorprendentemente importantes para los culturistas en particular, ya que los levantadores de pesas necesitan que la mayor parte de su dieta provenga de carbohidratos y proteínas, según un estudio de mayo de 2014 publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition .
Un estudio de enero de 2018 publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition descubrió que una mayor ingesta de carbohidratos podría beneficiar a los culturistas para alcanzar una mayor masa muscular durante la preparación para la competencia.
Elija granos enteros
Con la importancia de los carbohidratos en mente, el siguiente paso es encontrar qué carbohidratos son los más saludables. Si alguna vez ha pisado una tienda de comestibles o ha pasado una máquina expendedora, ya sabe que está rodeado de carbohidratos en casi todas partes: las galletas, pasteles, rosquillas, pan blanco, cereales y papas fritas son una parte común de La dieta americana.
Puede ser difícil resistirse a la última barra de cerveza y donas o esa bolsa salada de papas fritas frente al televisor. Pero si te embarcas en un viaje de culturismo, deberás darte cuenta de que estos no son los mejores carbohidratos para ganar músculo. En cambio, cámbielos por granos enteros, que son algunos de los mejores carbohidratos para el culturismo.
Se habla mucho sobre granos integrales, pero ¿por qué son más saludables para usted que otros granos? De acuerdo con la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard, se les llama granos enteros porque el grano ha permanecido entero y no ha sido despojado de su estado natural a través del procesamiento.
Los granos integrales tienen salvado, germen y endospermo, cada uno de los cuales contiene excelentes nutrientes como vitaminas B, hierro, zinc, magnesio y fitoquímicos. La capa interna, conocida como endospermo, contiene carbohidratos y proteínas.
Los granos integrales son carbohidratos complejos, que son más saludables para usted que los carbohidratos simples. Tenga en cuenta que los mejores carbohidratos para el culturismo son los complejos, y adapte su dieta a eso.
Los granos enteros también son ricos en fibra. A diferencia del azúcar, que tiende a causar un aumento en la energía, la fibra ayuda a mantener el azúcar en la sangre estable con el tiempo. También se ha relacionado con la reducción del colesterol y puede avanzar el proceso digestivo. Además, algunos de los fitoquímicos y minerales que se encuentran en los granos enteros se han relacionado con la protección contra ciertos tipos de cáncer.
En el siglo XIX, la molienda industrializada comenzó a quitar el salvado y el germen de los granos integrales, dejando solo el endospermo, que es más suave y menos nutritivo. Este proceso de refinación elimina el 90 por ciento de la vitamina E del grano y casi toda la fibra, según la Harvard TH Chan School of Public Health.
Cuando levantas pesas, es probable que tu objetivo sea reducir la grasa y desarrollar masa muscular magra. Los granos integrales son algunos de los mejores carbohidratos para ganar músculo porque pueden proporcionar carbohidratos saludables, fibra y una pequeña cantidad de proteínas, a la vez que son bajos en grasa.
El trigo tampoco es el único grano; Puede elegir entre una variedad de granos integrales, como cebada, arroz integral, trigo sarraceno, mijo, quinua, espelta y avena. La quinua es uno de los mejores carbohidratos para el culturismo porque es una fuente de proteína de origen vegetal que contiene los nueve aminoácidos esenciales, según la Clínica Cleveland. Sin grasa animal, la quinua puede ser una gran opción para aquellos que desarrollan músculo magro.
La avena en particular está repleta nutricionalmente, con fibra soluble beta-glucano, antioxidantes y proteínas. Mezclada con huevos, yogurt o salmón, la avena puede ser una excelente comida después de una sesión de levantamiento, proporcionándole un golpe de proteínas y carbohidratos saludables. Incluso pueden ayudar a restaurar sus músculos después de una sesión de entrenamiento, lo que los convierte en uno de los mejores carbohidratos para ganar músculo.
Un estudio de septiembre de 2018 publicado en Food & Function descubrió que la proteína de avena protegía a las personas contra el daño muscular o de rodilla inducido por el ejercicio.
Almidones saludables para comer
Los carbohidratos a menudo han sido etiquetados como la parte "mala" de su dieta que debe reducir si desea perder peso. Hay tres tipos de carbohidratos: azúcar, almidón y fibra. Pero los carbohidratos simples no son inherentemente insalubres; más bien, son los azúcares agregados, la mantequilla o las grasas saturadas combinadas con carbohidratos como pasteles o pastas lo que suele ser el problema.
Según la Fundación Británica de Nutrición, la investigación ha demostrado que las dietas altas en carbohidratos con almidón no están necesariamente relacionadas con el aumento de peso.
Si bien puede suponer que debe evitar los alimentos ricos en almidón como las papas o las pastas, de hecho, pueden ser saludables para usted. Los almidones saludables como las papas, las pastas integrales y las legumbres contienen mucho potasio, hierro, magnesio y son bajos en grasa.
Para adaptar su dieta a obtener suficientes carbohidratos con almidón para desarrollar músculo, una vez más apunte a almidones de grano entero sin refinar. Recorte los alimentos más procesados o envasados y, en su lugar, busque los artículos con la mayor cantidad de nutrientes naturales y fibra aún dentro. Elija el arroz integral sobre el arroz blanco: el arroz integral es sin refinar y de grano entero, y contiene beneficios más saludables que el arroz blanco.
Los frijoles y las legumbres también son almidones que son excelentes fuentes de proteínas y nutrición, según la Clínica Cleveland. Los frijoles negros, los garbanzos, las lentejas y los guisantes le proporcionan proteínas y fibra, lo que le ayuda a mantenerse lleno por más tiempo y le da a los músculos el combustible que necesitan para recuperarse después de una sesión de levantamiento de pesas.
Además de eso, las legumbres contienen antioxidantes, hierro, magnesio y potasio, y pueden proteger contra el cáncer, las enfermedades cardíacas y la artritis. Solo media taza de frijoles te darán hasta ocho gramos de proteína, 20 gramos de carbohidratos y 8 gramos de fibra, según la Clínica Cleveland.
Frutas y vegetales
A fin de cuentas, las frutas y verduras también son carbohidratos, aunque tienen valores calóricos más bajos que otros tipos de carbohidratos. Si bien es posible que no se llenen solos después de una sesión de levantamiento, cuantas más frutas y verduras coma, mejor. Para equilibrar los carbohidratos y la rutina de levantamiento de pesas, asegúrese de agregar frutas y verduras a su plato.
Esto se debe a que las verduras de hoja verde oscuro como la espinaca y la col rizada, así como las verduras como las judías verdes, el bok choy, el brócoli y las coles de Bruselas, están repletas de nutrientes y vitaminas cruciales. Las verduras con mayor contenido de almidón y que pueden ser más abundantes incluyen maíz, calabazas, ñame y guisantes verdes.
Verduras que son excelentes para levantar pesas, porque contienen nutrientes y pueden llenarse, como alcachofas, espárragos, bok choy, brócoli, repollo, coliflor y berenjenas.
Realmente no puedes equivocarte con pepinos, judías verdes, espinacas, acelgas, champiñones, tomates o calabaza de verano también. Incorporar una variedad de estos vegetales a su dieta, junto con proteínas y carbohidratos complejos, lo ayudará a alcanzar sus objetivos de entrenamiento con pesas.
