Las dominadas tienden a ser uno de los ejercicios más desafiantes. Usan su peso corporal contra usted y contratan múltiples grupos musculares a la vez para mover su cuerpo contra la gravedad. En lugar de ir directamente a un pull-up, comience colgando de la barra de pull-up en un par de posiciones diferentes para desarrollar los músculos que necesita para realizar un pull-up.
Propina
Colgar de una barra fortalece los músculos de los antebrazos mientras agarras la barra.
Los codos rectos no son para mariquitas
Una caída de brazo recto trabaja los flexores de la mano y la muñeca, los músculos braquiorradial y extensor radial del carpo en los antebrazos y los músculos deltoides en los hombros. Se dirige específicamente a los músculos que mejoran su agarre, lo cual es esencial en muchos ejercicios, incluidos los pull-ups. Sin un agarre fuerte, no podrá sostener la barra lo suficientemente bien como para soportar su peso corporal.
Para realizar un bloqueo con el brazo recto, también llamado bloqueo muerto, agarre la barra con ambas manos con un agarre por encima y cuelgue durante dos minutos; es posible que deba aumentar hasta esta duración. Cuando pueda colgar durante dos minutos, cambie a un agarre bajo la mano para trabajar todos los músculos de su antebrazo por igual.
Moviéndose hasta los codos doblados
A menudo se usa un brazo colgado en las pruebas de aptitud física para evaluar a las personas que no pueden realizar flexiones. Requiere un fuerte agarre, así como potentes bíceps y músculos estabilizadores en la parte superior de la espalda. Use un taburete o un ayudante para ponerse en posición, con las manos agarradas por debajo, los codos doblados y la barbilla justo por encima de la barra. Mantenga la posición durante 10 a 15 segundos, luego intente nuevamente después de un descanso de 30 segundos. Cuando domine el agarre por debajo, cambie a un agarre por encima.
Trabajando otros músculos
Colgarse de una barra de dominadas puede fortalecer más que solo su agarre y sus brazos. Mientras se cuelga de un brazo recto, encoja los hombros para enganchar los músculos trapeciosos difíciles de apuntar que se extienden por la parte superior de los hombros hasta el cuello. En el mismo punto muerto, levante las piernas frente a usted, manteniendo las rodillas rectas para apuntar a los abdominales y los flexores de la cadera. Si esto es demasiado difícil, comience con las rodillas levantadas: levante las piernas hacia el pecho con las rodillas dobladas.
Pasando a Pull-ups
Dominar los movimientos de los brazos rectos y flexibles te ayuda a progresar hacia las dominadas trabajando los músculos necesarios, principalmente el agarre y los bíceps. En lugar de intentar un pull-up inmediatamente y arriesgarse a desanimarse cuando aún no puede completar uno, intente pull-ups negativos.
Comience en la posición de suspensión del brazo flexible y baje su cuerpo con un movimiento controlado hacia una suspensión del brazo recto. Mantenga un taburete a mano para ayudarlo a volver a la posición de colgar del brazo flexible, luego repita el proceso de bajar su cuerpo lentamente. Dispara al menos cinco dominadas negativas que demoran unos 10 segundos cada una antes de intentar dominadas regulares.
