El dolor de espalda es la principal causa de discapacidad en todo el mundo, según un artículo publicado en junio de 2018 por el Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. Las posturas prolongadas pueden contribuir al dolor de espalda. Muchas personas pasan largos períodos de tiempo en una posición sentada.
Estar sentado promueve una postura espinal flexionada que puede causar que los discos intervertebrales, pequeños cojines entre los huesos apilados en la columna vertebral, se abulten hacia afuera, lo que produce dolor e inhibe la extensión espinal.
La serie de ejercicios de McKenzie está diseñada para alentar al disco desplazado a volver a su posición correcta, lo que aliviará el dolor y permitirá un movimiento espinal más libre.
Cinco etapas de los ejercicios de McKenzie
Los ejercicios de McKenzie para el dolor de espalda son una serie de cinco posiciones progresivas. Si su dolor de espalda es especialmente agudo, es posible que no pueda superar las cinco etapas de inmediato. En este caso, trabaje en todas las etapas que pueda y solo avance más a medida que su dolor disminuya.
Las cinco etapas de los ejercicios de McKenzie son la decúbito prono, recostado mientras descansa sobre los codos, flexiones propensas, extensión progresiva usando almohadas y extensión de pie. Existen numerosas variaciones de la secuencia de McKenzie que agregan o eliminan etapas de acuerdo con la interpretación de la secuencia original.
El método McKenzie
Los ejercicios de McKenzie están diseñados para reposicionar los discos intervertebrales desplazados. Inicialmente, esto se hace usando la gravedad para atraer los discos hacia la columna vertebral y luego activamente para consolidar el efecto de la gravedad. Para facilitar el movimiento del disco, debe relajarse lo más posible al realizar los ejercicios y mantener la respiración relajada e incluso durante la duración del ejercicio.
Los ejercicios de McKenzie se pueden clasificar como pasivos o activos, y los ejercicios pasivos siempre deben realizarse primero.
Ejercicios de McKenzie: uno y dos
Para realizar las etapas pasivas de la secuencia de ejercicios de McKenzie, acuéstese boca abajo sobre una colchoneta de ejercicios. Coloque las manos a ambos lados de la cabeza y la frente en el piso. Si esta posición es incómoda, coloque una almohada pequeña debajo de su abdomen para disminuir el estrés en la zona lumbar.
Permanezca en esta posición durante cinco minutos. Desde esta posición pasar a la etapa dos; Levántate sobre los codos y coloca los antebrazos en el piso. Levanta un poco la barbilla y mantén esta posición durante otros cinco minutos.
Ejercicios de McKenzie: tres y cuatro
La etapa tres son 10 flexiones propensas, a veces denominadas flexiones de cobra. Coloque las manos debajo de los hombros y, manteniendo las caderas en el suelo, levante el pecho del suelo presionando con los brazos. Aumente gradualmente su rango de movimiento a medida que avanza el conjunto.
Al finalizar, coloque una almohada debajo de su pecho y relájese en esta posición extendida. Después de unos momentos, agregue otra almohada para aumentar aún más la extensión de la columna. Si aún se siente cómodo, agregue una tercera y última almohada y luego mantenga esta posición extendida por hasta 10 minutos.
Ejercicios McKenzie: Cinco
La quinta y última etapa de los ejercicios de McKenzie para el dolor lumbar es la extensión de la columna vertebral. Párate con los pies separados a la altura de las caderas y las manos en la zona lumbar. Desde esta posición, levanta el pecho e inclínate hacia atrás.
Mantenga esta posición durante 20 a 30 segundos antes de relajarse y repetir. Este movimiento es un ejercicio eficaz e independiente si ha estado sentado durante un período prolongado y no tiene espacio ni tiempo para completar la serie completa de ejercicios de McKenzie.
Frecuencia y consideraciones
Si su dolor lumbar es crónico, se beneficiará al realizar la serie de ejercicios de McKenzie dos, tres o incluso más veces al día. La mañana, el mediodía y la noche es un buen horario para garantizar que realice los ejercicios con la frecuencia suficiente para que sean beneficiosos.
Una vez que su dolor de espalda esté bajo control, es posible que realizar los ejercicios una vez al día sea suficiente para detener el dolor. Si pasa mucho tiempo sentado, aumente la frecuencia de sus ejercicios de McKenzie para evitar que regrese el dolor de espalda.
Aunque los ejercicios de McKenzie pueden ser muy efectivos para aliviar algunas causas del dolor de espalda; No son una cura para todas las afecciones lumbares. Asegúrese de diagnosticar su dolor de espalda correctamente antes de probar la serie de ejercicios de McKenzie para asegurarse de que sean apropiados para su condición de espalda.
