Sus glúteos pueden ser motivo de orgullo o foco de preocupación. Mantenga sus glúteos firmes y elevados, o mejore la apariencia de su parte posterior, agregando ejercicios de peso de tobillo a su entrenamiento. Aunque los pesos en los tobillos son livianos, la resistencia adicional puede ser la patada en el trasero que necesita para desafiar a sus glúteos para que respondan con fuerza y tono.
Secuestro de mentira lateral
Para todos los ejercicios de glúteos, asegure el peso de su tobillo para que no se mueva durante el ejercicio. Coloque su peso alrededor de su tobillo derecho. Acuéstese sobre su lado izquierdo con las piernas estiradas y apiladas una encima de la otra. Alinee verticalmente sus caderas y enderece su columna vertebral. Apoye el antebrazo en el piso y apoye la cabeza sobre el brazo. Exhala y levanta la pierna derecha. Levante la pierna lo más que pueda sin cambiar la alineación de la cadera. Inhale y baje la pierna derecha a la posición inicial. Complete de 15 a 20 elevaciones, luego cambie de posición para realizar el ejercicio con la pierna izquierda.
Contragolpe
Asegure el peso del tobillo a su tobillo derecho nuevamente. Posiciónate en el suelo sobre tus manos y rodillas. Coloque las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Estire los brazos y la columna vertebral. Exhale y levante la pierna derecha doblada hacia el techo. Flexiona el pie derecho para que tus dedos apunten a la pared detrás de ti. Levante hasta que su muslo derecho esté paralelo al piso. Inhale y baje lentamente la pierna derecha para comenzar la posición. Complete de 15 a 20 elevaciones en su pierna derecha, luego complete el contragolpe en su pierna izquierda.
Levantamiento de piernas de pie
Entrena tus glúteos desde una posición de pie para cambiar el ángulo del ejercicio de fortalecimiento. Ponte de pie y coloca un peso alrededor de tu tobillo derecho nuevamente. Mire hacia una pared y coloque las palmas de las manos en la pared o párese detrás de una silla de respaldo alto con las manos en la espalda para mantener el equilibrio. Cambia tu peso sobre tu pierna izquierda. Exhale y levante la pierna derecha recta hacia el lado derecho aproximadamente a la mitad de la altura de las caderas. Mantenga el torso recto y evite inclinarse hacia la izquierda mientras levanta la pierna. Mantenga la pierna levantada mientras cuenta hasta cuatro. Baje lentamente la pierna y repita de 15 a 20 veces. Completa un número igual de levantamientos de piernas en tu pierna izquierda.
Balanceo de piernas
Agregue un columpio de pierna a su levantamiento de piernas para entrenamiento adicional de glúteos. Párate con los pies debajo de las caderas. Coloque el peso alrededor de su tobillo derecho nuevamente. Levante la pierna derecha recta a través de la parte delantera de la pierna izquierda en diagonal, luego levántela detrás de usted en la diagonal opuesta, de modo que la pierna quede hacia atrás y ligeramente hacia el lado derecho sin dejar de ser recta. Repita el levantamiento hacia adelante y hacia atrás de 15 a 20 veces en cada pierna.
